---
slug: 9-10-12-00
title: "9 + 10, 12:00"
servings: 1
prep_time_minutes: 40
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# 9 + 10, 12:00

Soczysty filet łososia zapiekany na warzywach – cukinii, fasoli szparagowej i pomidorze – podawany z ryżem parboiled i świeżym koperkiem. Danie lekkie, zdrowe i gotowe w mniej niż godzinę.

## Składniki

- 300 g łosoś świeży oczyszczony (Filet bez skóry lub ze skórą – wedle preferencji)
- 60 g ryż parboiled (Suchy, przed ugotowaniem)
- 250 g cukinia (Pokrojona w plasterki grubości ok. 5 mm)
- 200 g fasola szparagowa (Świeża lub mrożona – NIE sucha)
- 160 g pomidor (Około 1 sztuka, pokrojony w plastry)
- 150 g rzodkiewka (Około 10 sztuk, do podania)
- 40 g szczypiorek świeży (Posiekany, do podania)
- 8 g koperek świeży (Do posypania gotowego dania)
- 80 g cytryna (Około pół cytryny, do skropienia łososia)
- 2 g pieprz biały mielony
- 140 g chleb żytni razowy (Podawany jako dodatek)
- 2 szt serek wiejski cottage cheese (Np. Piątnica natural; podawany jako dodatek lub do smarowania chleba)

## Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C (góra-dół).
2. Ugotuj ryż parboiled zgodnie z instrukcją na opakowaniu w lekko osolonej wodzie.
3. Ugotuj fasolę szparagową na parze lub w lekko osolonej wodzie przez 5–7 minut; powinna być al dente.
4. Cukinię i pomidora pokrój w plasterki o grubości ok. 5 mm.
5. Na dnie naczynia do zapiekania ułóż fasolkę szparagową, a na niej plasterki cukinii i pomidora.
6. Połóż łososia na warzywach, skrop sokiem z cytryny i posyp białym pieprzem.
7. Przykryj naczynie folią aluminiową i piecz 15 minut w 190°C.
8. Zdejmij folię i piecz jeszcze 10 minut, aż łosoś się lekko zarumieni.
9. Podawaj łososia z warzywami, ryżem i koperkiem; obok połóż chleb, serek i rzodkiewki.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Ustaw piekarnik na 190°C w trybie góra-dół i poczekaj, aż się nagrzeje – zajmuje to ok. 10 minut.
- *Dlaczego:* Piekarnik musi być gorący przed włożeniem potrawy, żeby zapiekanie przebiegało równomiernie.
- *Pro tip:* Jeśli masz termometr do piekarnika, użyj go – wbudowane regulatory bywają niedokładne.

**Krok 2.** Wsyp 60 g ryżu parboiled do garnka, zalej wodą w proporcji 1:2, dodaj szczyptę soli i gotuj na średnim ogniu według czasu na opakowaniu (zwykle 15–18 minut).
- *Dlaczego:* Ryż parboiled jest odporniejszy na rozgotowanie, więc nawet jeśli trochę dłużej zostanie na ogniu, pozostanie sypki.
- *Pro tip:* Po ugotowaniu zdejmij pokrywkę i pozostaw ryż na 2 minuty – para odejdzie i ziarna będą pięknie oddzielone.

**Krok 3.** Wrzuć fasolę szparagową do wrzącej, lekko osolonej wody i gotuj 5–7 minut; sprawdź widelcem – powinna być miękka, ale nadal sprężysta.
- *Dlaczego:* Al dente zachowuje więcej składników odżywczych i lepiej się prezentuje na talerzu.
- *Pro tip:* Po odcedzeniu możesz zahartować fasolkę w zimnej wodzie – zachowa intensywnie zielony kolor.

**Krok 4.** Używając ostrego noża, pokrój cukinię i pomidora w plastry grubości około 5 mm.
- *Dlaczego:* Jednakowa grubość zapewnia równomierne pieczenie warzyw.
- *Pro tip:* Najpierw odetnij końce cukinii, połóż ją płasko na desce – łatwiej utrzymać stabilność podczas krojenia.

**Krok 5.** Na dnie naczynia żaroodpornego rozłóż fasolkę szparagową równomiernie, a na niej ułóż na przemian plasterki cukinii i pomidora.
- *Dlaczego:* Warzywa pod łososiem działają jak naturalna podstawka – chronią rybę przed przypaleniem i jednocześnie się podpiekają.
- *Pro tip:* Lekko natłuść dno naczynia odrobiną oliwy, żeby warzywa nie przywarły.

**Krok 6.** Połóż filet łososia na warzywach, wyciśnij na niego sok z połowy cytryny i posyp 2 g białego pieprzu.
- *Dlaczego:* Cytryna kwasowością podkreśla smak ryby i lekko ją „marynuje" przed pieczeniem.
- *Pro tip:* Sok wyciśnij przez sito lub dłoń – zatrzymasz pestki.

**Krok 7.** Szczelnie przykryj naczynie folią aluminiową (błyszczącą stroną do wnętrza) i wstaw do nagrzanego piekarnika na 15 minut.
- *Dlaczego:* Folia zatrzymuje parę wodną, dzięki czemu ryba pozostaje soczysta.
- *Pro tip:* Upewnij się, że folia szczelnie przylega do brzegów naczynia – unikasz ucieczki pary.

**Krok 8.** Po 15 minutach ostrożnie – para jest gorąca! – zdejmij folię i piecz jeszcze 10 minut, aż wierzch łososia się lekko zarumieni.
- *Dlaczego:* Odkrycie pozwala na delikatne zrumienienie ryby i odparowanie nadmiaru wilgoci z warzyw.
- *Pro tip:* Łosoś jest gotowy, gdy po naciśnięciu widelcem mięso łatwo się rozdziela na płaty.

**Krok 9.** Nałóż ryż na talerz, obok połóż łososia z warzywami, posyp koperkiem i szczypiorkiem. Podaj z chlebem żytnim, serkiem wiejskim i rzodkiewkami.
- *Dlaczego:* Różnorodność dodatków sprawia, że danie jest kompletne pod względem makroskładników.
- *Pro tip:* Serek wiejski możesz wymieszać ze szczypiorkiem przed podaniem – będzie smakował jak lekki twarożek.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 820 kcal |
| Białko | 58 g |
| Węglowodany | 82 g |
| Cukry | 10 g |
| Tłuszcze | 22 g |
| Błonnik | 12 g |
| Sód | 620 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć mrożonej fasoli szparagowej?**

Tak, mrożona fasola szparagowa sprawdzi się równie dobrze. Wrzuć ją bezpośrednio do wrzącej wody bez rozmrażania i gotuj o 2 minuty krócej niż świeżą.

**Jak sprawdzić, czy łosoś jest upieczony?**

Wbij widelec w najgrubsze miejsce fileta i lekko go przekręć – mięso powinno łatwo rozdzielać się na płaty i mieć jednolity, jasnoróżowy kolor bez surowego centrum.

**Czy mogę zastąpić ryż parboiled innym ryżem?**

Tak, możesz użyć ryżu basmati lub jaśminowego. Pamiętaj jednak, że czas gotowania może być krótszy, a ryż bardziej sklejony.

**Czy serek wiejski jest obowiązkowym elementem dania?**

Serek podawany jest jako dodatek do chleba, więc możesz go pominąć lub zastąpić innym twarogiem albo hummusem.

**Czy mogę przygotować to danie bez piekarnika?**

Tak – łososia możesz usmażyć na patelni grillowej lub zwykłej z odrobiną oliwy, po 3–4 minuty z każdej strony. Warzywa usmaż lub ugotuj osobno.

**Jak przechowywać resztki?**

Schłodzone resztki przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 24 godzin. Odgrzewaj w piekarniku lub na patelni – mikrofalówka może sprawić, że ryba straci soczystość.