---
slug: brokuly-pod-pierzynka-czyli-dietetyczna-salatka
title: "Brokuły pod pierzynką - czyli dietetyczna sałatka"
servings: 4
prep_time_minutes: 20
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["salad"]
---

# Brokuły pod pierzynką - czyli dietetyczna sałatka

Lekka i odżywcza sałatka z brokułami, czerwoną fasolą i fetą, polewana jogurtowym sosem. Idealna na ciepłe dni i dietę.

## Składniki

- 500 g brokuły (do gotowania na parze)
- 1 puszka czerwona fasola w puszce
- 1 opakowanie ser feta
- 250 ml jogurt naturalny (duże opakowanie, najlepiej 2% tłuszczu)
- 2 ząbek czosnek
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt pieprz (do smaku)
- 1 szczypta zioła (bazylia, oregano) (opcjonalnie, np. suszone oregano lub świeża bazylia) *(opcjonalnie)*

## Przygotowanie

1. Podziel brokuły na małe różyczki i ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie, aż będą lekko twardawe. Następnie je wystudź.
2. Pokrój fetę w kostkę o boku ok. 1 cm i odłóż na bok.
3. Przygotuj sos: zmieszaj jogurt, przeciśnięty czosnek, sól, pieprz i opcjonalne zioła do smaku.
4. W misce warstwowo ułóż fasolę i brokuły, zalej sosem i posyp pokrojoną fetą.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Podziel główkę brokułu na małe różyczki, gotuj je na parze przez 5–6 minut lub w osolonej wodzie przez 4–5 minut, aż będą jędrne. Schłodź pod zimną wodą, by zatrzymać gotowanie.
- *Dlaczego:* Brokuły powinny być lekko twardawe, by zachować chrupkość i wartości odżywcze.
- *Pro tip:* Gotowanie na parze lepiej zachowuje składniki odżywcze niż gotowanie w wodzie.

**Krok 2.** Weź ser feta i nożem pokrój go w kostkę o wielkości ok. 1 cm. Możesz użyć kostki większej, jeśli wolisz.
- *Dlaczego:* Równomierne kawałki fety ładnie się rozkładają w sałatce i lepiej wyglądają.
- *Pro tip:* Przed krojeniem feta warto chwilę odstawić z lodówki, by była łatwiejsza do krojenia.

**Krok 3.** W misce wymieszaj jogurt naturalny, dwa ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, szczyptę soli, pieprzu i opcjonalnie zioła. Delikatnie wymieszaj do uzyskania gładkiego sosu.
- *Dlaczego:* Sos jogurtowy z czosnkiem dodaje smaku i lekkości, nie przytłaczając innych składników.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz praski, potrzyj ząbki czosnku nożem z szczyptą soli, by lepiej się rozpuściły w sosie.

**Krok 4.** Na dno przezroczystej salatki ułóż warstwę czerwonej fasoli, potem brokuły, zalej sosem i na wierzch posyp pokrojoną fetą.
- *Dlaczego:* Warstwowe ułożenie zapewnia estetyczny wygląd i równomierne rozłożenie smaków.
- *Pro tip:* Aby sałatka wyglądała ładnie, nie mieszaj jej od razu — każdy może to zrobić przy stole.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 215 kcal |
| Białko | 12.4 g |
| Węglowodany | 18.3 g |
| Cukry | 4.1 g |
| Tłuszcze | 9.8 g |
| Błonnik | 5.2 g |
| Sód | 480 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy brokuły można jeść surowe w tej sałatce?**

Można, ale gotowane lepiej komponują się z fasolą i fetą. Surowe mogą być zbyt twarde i mniej strawne.

**Czy można zastąpić fetę innym serem?**

Tak, możesz użyć sera bialego, mozzarelli lub awokado dla wersji bez nabiału. Smak będzie inny, ale też dobry.

**Jak przechowywać resztki sałatki?**

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. Feta może lekko wydzielac wodę, ale smak pozostaje dobry.

**Czy sos można przygotować z wyprzedzeniem?**

Tak, sos jogurtowy z czosnkiem można przygotować dzień wcześniej — smak nawet się wtedy lepiej rozwija.

**Czy ta sałatka jest odpowiednia na dietę?**

Tak, jest niska w kaloriach, bogata w białko i błonnik. Świetnie sprawdza się w diecie odchudzającej.