---
slug: chrupiaca-bomba-witaminowa-pyszna-i-zdrowa-surowka-z-bialej
title: "Chrupiąca bomba witaminowa - pyszna i zdrowa surówka z białej"
servings: 4
prep_time_minutes: 15
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["side_dish", "salad"]
---

# Chrupiąca bomba witaminowa - pyszna i zdrowa surówka z białej

Chrupiąca surówka z białej kapusty to witaminowa bomba idealna przez cały rok. Połączenie świeżych warzyw, jabłek, orzechów i słodkich żurawin sprawia, że jest smaczna, zdrowa i satysfakcjonująca.

## Składniki

- 400 g biała kapusta
- 1 szt jabłko
- 1 szt marchewka
- 50 g pestki dyni
- 50 g orzechy włoskie
- 50 g suszona żurawina
- 30 ml sok z cytryny (z połowy cytryny)
- 30 ml liście kolendry (2 łyżki listków)
- 75 ml olej (5 łyżek)
- 30 ml miód (2 łyżki)
- 5 ml musztarda (1 łyżeczka)
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)

## Przygotowanie

1. Kapustę pokrój na cienkie, ale nie zbyt cienkie kawałki, by zachowała chrupiącą konsystencję.
2. Przełóż pokrojoną kapustę do dużej miski.
3. Dodaj niewielką ilość soli i lekko pomniejsz kapustę rękoma.
4. Obraną marchewkę pokrój na cienkie ukośne plastry, a potem na słupki.
5. Możesz pokroić marchew nożem, mandoliną lub w malakserze.
6. Nie tarkaj marchewki, bo kawałki będą zbyt drobne i utracą chrupkość.
7. Do miski z wodą wyciśnij sok z połowy cytryny.
8. Nieobrane jabłko pokrój na cienkie plastry, a potem na paski.
9. Natychmiast włóż pokrojone jabłko do wody z sokiem cytrynowym, by nie pociemniało.
10. Przygotuj sos do surówki.
11. Do miseczki wlej olej, sok cytrynowy, miód i wymieszaj.
12. Dodaj łyżeczkę musztardy, najlepiej miodowej.
13. Dopraw sos solą i świeżo zmielonym pieprzem.
14. Wymieszaj składniki, aż powstanie gładka emulsja.
15. Pestki dyni wsyp na suchą patelnię.
16. Smaż na średnim ogniu, mieszając, aż się zarumienią.
17. Natychmiast przesyp do miseczki, by nie przypaliły się.
18. Do kapusty dodaj żurawiny, orzechy włoskie i uprażone pestki dyni.
19. Dodaj dokładnie odsączone kawałki jabłka.
20. Wlej sos, dodaj kolendrę i wymieszaj wszystko delikatnie.
21. Podawaj od razu, by surówka zachowała chrupkość.
22. Surówka z białej kapusty to smaczne i zdrowe danie na co dzień.
23. Warto ją przygotować ze względu na bogaty skład odżywczy.
24. Jest smaczna, dostępna i dobra przez cały rok.
25. Składniki są tanie i łatwo dostępne w sklepie.
26. To witaminowa bomba pełna wartościowych składników.
27. Kapusta dostarcza witaminy C i błonnika dla trawienia.
28. Marchewka to źródło witaminy A i beta-karotenu.
29. Jabłka dodają smaku i kolejnej porcji witaminy C.
30. Pestki dyni to magnez i cynk dla zdrowia organizmu.
31. Orzechy włoskie zawierają omega-3 dla serca.
32. Żurawiny to antyoksydanty przeciw wolnym rodnikom.
33. To danie łączy smak, aromat i zdrowie w jednym.
34. Surówka jest aromatyczna, smaczna i łatwa w przygotowaniu.
35. Nie wymaga drogich ani egzotycznych składników.
36. Wystarczy pokroić, wymieszać i podać.
37. Doskonale komponuje się z daniami mięsnymi lub jako samodzielne danie.
38. Jej chrupiąca konsystencja na pewno Cię zachwyci.
39. Gdzie znaleźć najlepsze przepisy na surówki?
40. Na blogu MniamMniam.pl znajdziesz wiele świetnych pomysłów.
41. Sprawdź surówki i sałatki dostępne w bogatym wyborze.
42. Polecamy: surówkę z czerwonej kapusty, sałatkę z kurczakiem, z pieczonych warzyw, Pychotkę, hokus pokus i popisową.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Kapustę pokrój nożem na cienkie, ale nie zbyt cienkie paski, około 3–5 mm szerokości, by zachowała chrupkość.
- *Dlaczego:* Zbyt cienkie kawałki ugotują się zbyt szybko i utracą chrupkość, a grubsze mogą być trudne do zjedzenia.
- *Pro tip:* Użyj ostrego noża, by nie miażdżyć kapusty, tylko ją czysto kroić.

**Krok 2.** Przełóż pokrojoną kapustę do dużej miski, w której będziesz mieszać całą surówkę.
- *Dlaczego:* Duża misa zapewnia miejsce na wszystkie składniki i ułatwia mieszanie bez rozlania.
- *Pro tip:* Wybierz misę z antypoślizgowym dnem, by nie przesuwała się podczas mieszania.

**Krok 3.** Dodaj niewielką szczyptę soli i delikatnie pomniejsz kapustę rękoma przez około 1–2 minuty.
- *Dlaczego:* Sól pomaga uwolnić wodę z kapusty, co ją mięknie, ale nie traci chrupkości.
- *Pro tip:* Nie przesadzaj z mieszaniem – celem jest lekkie mielenie, a nie rozbijanie kapusty na kałużę.

**Krok 4.** Obraną marchewkę pokrój nożem na cienkie ukośne plastry, a potem na cienkie słupki.
- *Dlaczego:* Taki sposób krojenia daje estetyczne i chrupiące kawałki, które dobrze komponują się z kapustą.
- *Pro tip:* Ukośne cięcie zwiększa powierzchnię marchewki, dzięki czemu lepiej wchłania sos.

**Krok 5.** Możesz pokroić marchewkę nożem, mandoliną lub w malakserze, by zaoszczędzić czas.
- *Dlaczego:* Mandolina i malakser dają równomierne kawałki, ale wymagają ostrożności.
- *Pro tip:* Jeśli używasz mandoliny, zawsze zakładaj rękawicę ochronną.

**Krok 6.** Nie tarkaj marchewki na tarce, bo kawałki będą zbyt drobne i utracą atrakcyjną konsystencję.
- *Dlaczego:* Drobna marchewka może się „rozpuścić” w surówce i nie doda chrupkości.
- *Pro tip:* Lepiej pokroić marchewkę ręcznie niż startą – warto poświęcić kilka minut więcej.

**Krok 7.** Do miski z wodą wyciśnij sok z połowy cytryny, by przygotować roztwór chroniący jabłka przed pociemnieniem.
- *Dlaczego:* Kwas cytrynowy zapobiega utlenianiu jabłek, dzięki czemu zachowają jasny kolor.
- *Pro tip:* Stosunek wody do soku: około 200 ml wody na 30 ml soku cytrynowego.

**Krok 8.** Nieobrane jabłko pokrój nożem na cienkie plastry, a potem na wąskie paski.
- *Dlaczego:* Nieobrane jabłko ma więcej błonnika i aromatu, a skórka nie wpływa negatywnie na smak.
- *Pro tip:* Użyj twardych odmian jabłek, np. Szampion lub Ligol, by nie rozpadły się w surówce.

**Krok 9.** Natychmiast po pokrojeniu włóż kawałki jabłka do wody z sokiem cytrynowym.
- *Dlaczego:* Bez natychmiastowego zanurzenia jabłka szybko pociemnieją i stracą atrakcyjny wygląd.
- *Pro tip:* Nie trzymaj jabłek w roztworze zbyt długo – maks. 10 minut, by nie wchłonęły zbyt dużo kwasu.

**Krok 10.** Przygotuj sos, mieszając wszystkie składniki w osobnej miseczce.
- *Dlaczego:* Gotowy sos lepiej się rozprowadzi po surówce niż składniki dodane osobno.
- *Pro tip:* Użyj małej miseczki z cienkim dnem, by łatwiej było mieszać i sprawdzać konsystencję.

**Krok 11.** Do miseczki wlej olej, sok z cytryny i miód, a następnie wymieszaj łyżką lub mikserem ręcznym.
- *Dlaczego:* Połączenie tych trzech składników tworzy podstawę smacznej i aromatycznej emulsji.
- *Pro tip:* Wlej olej powoli, mieszając ciągle, by sos się nie rozwarstwił.

**Krok 12.** Dodaj łyżeczkę musztardy, najlepiej miodowej, by sos był delikatniejszy i słodszy.
- *Dlaczego:* Musztarda dodaje głębi smaku i pomaga emulgowaniu sosu.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz musztardy miodowej, użyj zwykłej, ale dodaj odrobinę więcej miodu.

**Krok 13.** Dopraw sos solą i świeżo zmielonym pieprzem do smaku.
- *Dlaczego:* Sól i pieprz podkreślają smak pozostałych składników i wyrównują słodycz miodu.
- *Pro tip:* Dodawaj przyprawy stopniowo i degustuj, by nie przesolić.

**Krok 14.** Mieszaj składniki sosu, aż powstanie gładka, jednolita emulsja.
- *Dlaczego:* Emulsja zapewnia, że sos nie spływa z surówki, tylko przesiąka ją równomiernie.
- *Pro tip:* Użyj miksera ręcznego lub szklanej butelki z wieczkiem – wstrząśnij energicznie.

**Krok 15.** Pestki dyni wsyp na suchą patelnię bez dodania tłuszczu.
- *Dlaczego:* Pestki można uprażyć na sucho – wydzielają własne oleje i ładnie się rumienią.
- *Pro tip:* Użyj patelni z grubym dnem, by ciepło rozkładało się równomiernie.

**Krok 16.** Smaż pestki na średnim ogniu, ciągle mieszając, przez 2–3 minuty, aż się zarumienią i zaczną pachnieć.
- *Dlaczego:* Przesmażenie podkreśla ich orzechowy smak i zwiększa chrupkość.
- *Pro tip:* Nie odchodź od patelni – pestki szybko się przypalają.

**Krok 17.** Natychmiast przesyp uprażone pestki do miseczki, by dno patelni nie dopiekło ich dalej.
- *Dlaczego:* Zachowana temperatura patelni może spalić pestki nawet po wyłączeniu palnika.
- *Pro tip:* Rozłóż pestki cienką warstwą, by szybko ostygły i nie zaparzyły się od ciepła.

**Krok 18.** Do miski z kapustą i marchewką dodaj suszone żurawiny, orzechy włoskie i uprażone pestki dyni.
- *Dlaczego:* Te składniki dodają różnorodności smakowej: słodycz, chrupkość i orzechowy aromat.
- *Pro tip:* Orzechy włoskie możesz lekko pokruszyć, by łatwiej się mieszały.

**Krok 19.** Odsącz dokładnie kawałki jabłka z cytrynowej wody i dodaj je do surówki.
- *Dlaczego:* Zbyt dużo płynu rozcieńczy sos i sprawi, że surówka będzie mokra.
- *Pro tip:* Delikatnie odciśnij jabłka ręką, by usunąć nadmiar wody.

**Krok 20.** Wlej przygotowany sos do surówki, dodaj liście kolendry i wymieszaj delikatnie łyżką lub rękoma.
- *Dlaczego:* Kolendra dodaje świeżości i cytrusowego aromatu, który komponuje się z cytryną w sosie.
- *Pro tip:* Mieszaj od dołu do góry, by nie zmiażdżyć chrupiących składników.

**Krok 21.** Podawaj surówkę od razu po przygotowaniu, by zachowała maksymalną chrupkość.
- *Dlaczego:* Im dłużej surówka stoi, tym więcej wody uwalnia kapusta i traci chrupkość.
- *Pro tip:* Jeśli musisz ją odstawić, przykryj folią i trzymaj w lodówce nie dłużej niż 1 godzinę.

**Krok 22.** Surówka z białej kapusty to zdrowe i smaczne danie, które można przygotować szybko.
- *Dlaczego:* Jest łatwa w wykonaniu i nie wymaga gotowania, co oszczędza czas i energię.
- *Pro tip:* Idealna na ciepłe dni lub jako dodatek do obiadu.

**Krok 23.** Warto ją przygotować ze względu na bogaty skład odżywczy i dostępność składników.
- *Dlaczego:* Surówka dostarcza witamin, błonnika i cennych tłuszczów z orzechów.
- *Pro tip:* Możesz ją modyfikować według pory roku i dostępnych produktów.

**Krok 24.** Jest smaczna, dostępna i dobra przez cały rok – niezależnie od pory roku.
- *Dlaczego:* Składniki są dostępne całą zimę, a latem możesz użyć świeżych warzyw z ogrodu.
- *Pro tip:* Zimą zastąp jabłko gruszką, a latem dodaj świeżą rzodkiewkę.

**Krok 25.** Składniki są tanie i łatwo dostępne w sklepie lub na bazarze.
- *Dlaczego:* Nie musisz szukać egzotycznych produktów – wszystko znajdziesz w standardowym sklepie.
- *Pro tip:* Kup orzechy i pestki w workach, by zaoszczędzić i mieć zapas na przyszłość.

**Krok 26.** To witaminowa bomba pełna wartościowych składników odżywczych.
- *Dlaczego:* Każdy składnik wnosi coś cennego dla zdrowia – od witamin po antyoksydanty.
- *Pro tip:* Regularne jedzenie takich surówek wspiera odporność i trawienie.

**Krok 27.** Kapusta dostarcza witaminy C i błonnika, które wspierają odporność i trawienie.
- *Dlaczego:* Witamina C chroni przed infekcjami, a błonnik reguluje pracę jelit.
- *Pro tip:* Nie gotuj kapusty – wtedy traci część witamin; lepiej jeść ją surową.

**Krok 28.** Marchewka to źródło witaminy A i beta-karotenu, które chronią oczy i skórę.
- *Dlaczego:* Beta-karoten to silny antyoksydant, który organizm przekształca na witaminę A.
- *Pro tip:* Beta-karoten lepiej wchłania się z tłuszczem – dlatego sos z olejem jest idealny.

**Krok 29.** Jabłka dodają naturalnej słodyczy i kolejnej porcji witaminy C.
- *Dlaczego:* Słodkie jabłko balansuje kwasowość cytryny i poprawia smak surówki.
- *Pro tip:* Wybieraj jabłka z wyraźnym kwasem, by surówka nie była zbyt słodka.

**Krok 30.** Pestki dyni to źródło magnezu i cynku, które wspierają układ nerwowy i odporność.
- *Dlaczego:* Cynk jest kluczowy dla regeneracji skóry i odporności, a magnez – dla mięśni.
- *Pro tip:* Uprażanie nie psuje składu – wręcz podnosi przyswajalność mikroelementów.

**Krok 31.** Orzechy włoskie zawierają kwas omega-3, który chroni serce i układ krążenia.
- *Dlaczego:* Omega-3 zmniejsza stan zapalny i wspiera funkcje mózgu.
- *Pro tip:* Przechowuj orzechy w lodówce, by nie zjełczały.

**Krok 32.** Żurawiny to antyoksydanty, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami.
- *Dlaczego:* Antyoksydanty spowalniają starzenie się komórek i chronią przed chorobami.
- *Pro tip:* Wybieraj żurawiny bez dodatku cukru, by nie zwiększać kaloryczności.

**Krok 33.** To danie łączy smak, aromat i zdrowie w jednym kęsie.
- *Dlaczego:* Surówka nie tylko smakuje, ale też wspiera organizm w codziennej walce o zdrowie.
- *Pro tip:* Podawaj ją z daniami mięsnymi – świetnie je komponuje.

**Krok 34.** Surówka jest aromatyczna, smaczna i łatwa w przygotowaniu.
- *Dlaczego:* Nie wymaga gotowania, a większość czasu to tylko krojenie składników.
- *Pro tip:* Przygotuj składniki z wyprzedzeniem – wtedy surówka zajmie Ci 5 minut.

**Krok 35.** Nie wymaga drogich ani egzotycznych składników.
- *Dlaczego:* Wszystkie składniki są dostępne w standardowych sklepach i nie są drogie.
- *Pro tip:* Możesz zastąpić żurawiny innymi suszonymi owocami, np. morelami.

**Krok 36.** Wystarczy pokroić składniki, przygotować sos i wszystko wymieszać.
- *Dlaczego:* Prosty proces przygotowania sprawia, że surówka jest idealna na co dzień.
- *Pro tip:* Zrób surówkę w większej ilości – ale podawaj tylko tyle, ile zjesz od razu.

**Krok 37.** Doskonale komponuje się z daniami mięsnymi lub jako samodzielne danie.
- *Dlaczego:* Surówka dodaje świeżości obiadom i zrównoważy cięższe potrawy.
- *Pro tip:* Podawaj ją z kotletami, pieczonym kurczakiem lub wędzonym łososiem.

**Krok 38.** Jej chrupiąca konsystencja i wyrazisty smak z pewnością Cię zachwycą.
- *Dlaczego:* Połączenie różnych tekstur i smaków działa zachęcająco na podniebienie.
- *Pro tip:* Dodaj odrobinę czerwonej papryki lub rzodkiewki dla dodatkowego koloru i smaku.

**Krok 39.** Gdzie znaleźć najlepsze przepisy na surówki i sałatki?
- *Dlaczego:* Dobre źródło przepisów pomaga w codziennym planowaniu posiłków.
- *Pro tip:* Szukaj blogów z przepisami opartymi na świeżych, sezonowych produktach.

**Krok 40.** Na blogu MniamMniam.pl znajdziesz wiele świetnych pomysłów na surówki i sałatki.
- *Dlaczego:* Blog oferuje sprawdzone przepisy z jasnymi instrukcjami i zdjęciami.
- *Pro tip:* Subskrybuj bloga, by otrzymywać nowe przepisy na maila.

**Krok 41.** Sprawdź surówki i sałatki dostępne w bogatym wyborze na stronie.
- *Dlaczego:* Różnorodność przepisów pozwala na zmienność w diecie i unikanie monotonii.
- *Pro tip:* Zapisz ulubione przepisy do ulubionych, by szybko je znaleźć.

**Krok 42.** Polecamy: surówkę z czerwonej kapusty, sałatkę z kurczakiem, z pieczonych warzyw, Pychotkę, hokus pokus i popisową.
- *Dlaczego:* Te przepisy są szczególnie smaczne i często wybierane przez innych użytkowników.
- *Pro tip:* Zacznij od surówki z czerwonej kapusty – to klasyczny hit!

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 285 kcal |
| Białko | 6.2 g |
| Węglowodany | 24.1 g |
| Cukry | 16.3 g |
| Tłuszcze | 19.8 g |
| Błonnik | 5.7 g |
| Sód | 280 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy surówkę można przygotować wcześniej?**

Najlepiej ją podawać od razu po przygotowaniu, by zachowała chrupkość. Można ją odstawić na maks. 1 godzinę w lodówce.

**Jak zapobiec pociemnieniu jabłek?**

Wystarczy natychmiast po pokrojeniu zanurzyć je w wodzie z sokiem cytrynowym, który blokuje utlenianie.

**Czy można zastąpić żurawiny innymi suszonymi owocami?**

Tak, świetnie sprawdzą się suszone morele, rodzynki lub figi, choć smak będzie inny.

**Dlaczego warto prażyć pestki dyni?**

Prażenie podkreśla ich orzechowy smak i zwiększa chrupkość, co poprawia ogólny smak surówki.

**Czy surówka jest odpowiednia dla wegetarian?**

Tak, przepis jest wegetariański i zawiera wiele wartościowych składników roślinnych.

**Jak przechowywać resztki surówki?**

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce nie dłużej niż 24 godziny – kapusta uwalnia wodę i traci chrupkość.