---
slug: day-1-2-12-00
title: "day 1 + 2, 12:00"
servings: 4
prep_time_minutes: 30
cook_time_minutes: 0
difficulty: medium
categories: ["main_course"]
---

# day 1 + 2, 12:00

Sycący obiad z piersi indyka gotowanej na parze z cukinią i pomidorami, podawany z pęczakiem i lekką surówką z kapusty pekińskiej, jabłka i marchewki. Danie jest zdrowe, zbilansowane i idealne dla osób dbających o linię. Sok marchewkowy i świeże truskawki dopełniają posiłek.

## Składniki

- 300 g pierś z indyka bez skóry i kości (Pokroić w ok. 4 plastry, zbić lekko tłuczkiem)
- 60 g kasza jęczmienna pęczak
- 125 g cukinia (Pokroić w plastry o grubości ok. 0,5 cm)
- 170 g pomidor (Pokroić w plastry)
- 300 g kapusta pekińska
- 90 g marchewka
- 180 g jabłko
- 1 ząbek czosnek (Użyć ok. 2/3 ząbka, zmiażdżyć)
- 8 g koperek świeży
- 12 g natka pietruszki świeża
- 8 szt rzodkiewka czerwona
- 40 g kiełki fasoli mung świeże
- 200 g twaróg półtłusty
- 4 szt chleb żytni razowy (Kromki)
- 30 g ziarna słonecznika
- 600 g truskawki świeże
- 500 ml sok marchewkowy
- 6 g olej rzepakowy
- 8 g oliwa z oliwek
- 0.5 szt cytryna (Wycisnąć sok)
- 1 łyżeczka majeranek suszony
- 2 g sól

## Przygotowanie

1. Pierś z indyka pokrój w 4 plastry, osusz papierowym ręcznikiem, zbij lekko tłuczkiem, posól i obsyp obficie majerankiem. Odstaw.
2. Posiekaj natkę pietruszki i koperek, przełóż do dużej miski.
3. Posiekaj kapustę pekińską i dodaj do miski z ziołami.
4. Zetrzyj lub posiekaj marchewkę i jabłko, dodaj do miski z kapustą.
5. Polej warzywa oliwą i sokiem z połowy cytryny, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i odstaw surówkę.
6. W garnku zagotuj ok. 1 litr osolonej wody, wsyp pęczak do koszyczka lub garnka i gotuj wg instrukcji na opakowaniu (ok. 20 min).
7. W naczyniu do gotowania na parze ułóż plastry cukinii, na nich plastry pomidora.
8. Posmaruj pomidory zmiażdżonym czosnkiem, posól i posyp lekko majerankiem.
9. Na warzywach ułóż przygotowane plastry indyka, skrop olejem rzepakowym.
10. Gotuj na parze ok. 20 minut, aż mięso i warzywa będą miękkie i indyk przestanie być różowy w środku.
11. Podaj indyka z warzywami i pęczakiem, surówkę z kapusty pekińskiej, chleb z twarogiem, rzodkiewkami, kiełkami i ziarnami słonecznika, truskawki i sok marchewkowy.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Pierś z indyka pokrój w 4 równe plastry, połóż na desce, przykryj folią spożywczą i delikatnie zbij tłuczkiem do mięsa, żeby były równej grubości. Osusz papierowym ręcznikiem, posól z obu stron i obsyp majerankiem. Odstaw na bok.
- *Dlaczego:* Zbicie mięsa sprawia, że gotuje się równomierniej i szybciej, a majeranek nadaje indykowi charakterystyczny smak.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz tłuczka, możesz delikatnie zbić mięso grzbietem noża lub wałkiem do ciasta.

**Krok 2.** Opłucz natkę pietruszki i koperek, osącz z wody i drobno posiekaj nożem na desce. Wszystko przełóż do dużej miski – będzie to baza surówki.
- *Dlaczego:* Świeże zioła dodają surówce aromatu i wartości odżywczych.
- *Pro tip:* Zioła najłatwiej siekać, gdy są suche – mokre sklejają się z nożem.

**Krok 3.** Kapustę pekińską przekrój wzdłuż, a następnie poszatkuj na cienkie paski. Dodaj do miski z ziołami.
- *Dlaczego:* Cienkie paski kapusty lepiej wchłaniają dressing i są przyjemniejsze w jedzeniu.
- *Pro tip:* Usuń twarde zewnętrzne liście kapusty, bo mogą być gorzkie.

**Krok 4.** Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Jabłko umyj, usuń gniazdo nasienne i zetrzyj lub pokrój w zapałkę. Dodaj do miski z kapustą.
- *Dlaczego:* Jabłko dodaje surówce słodkości i chrupkości, świetnie balansując smak kapusty.
- *Pro tip:* Jabłko zetrzyj na końcu, tuż przed dodaniem cytryny – zapobiegnie to brązowieniu.

**Krok 5.** Wyciśnij sok z połowy cytryny nad miską (uważaj na pestki), polej warzywa oliwą, dopraw solą i pieprzem do smaku. Dokładnie wymieszaj i odstaw surówkę, żeby się przegryzła.
- *Dlaczego:* Kwas cytrynowy zmiękcza kapustę i zapobiega utlenianiu jabłka, a oliwa spaja smaki.
- *Pro tip:* Przygotuj surówkę co najmniej 10 minut przed podaniem – składniki lepiej się połączą.

**Krok 6.** W garnku zagotuj ok. 1 litr wody, dodaj pół łyżeczki soli. Wsyp pęczak i gotuj na małym ogniu ok. 20 minut, aż kasza wchłonie wodę i będzie miękka, ale sprężysta.
- *Dlaczego:* Pęczak gotuje się dłużej niż inne kasze, dlatego warto zacząć go gotować równocześnie z mięsem.
- *Pro tip:* Możesz namoczyć pęczak przez noc – skróci to czas gotowania o połowę.

**Krok 7.** W naczyniu do gotowania na parze lub w koszyczku bambusowym ułóż plastry cukinii w jednej warstwie, na nich ułóż plastry pomidora.
- *Dlaczego:* Cukinia pod pomidorami jest chroniona przed nadmiernym parą i nie rozgotowuje się.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz naczynia do gotowania na parze, możesz użyć sitka metalowego ustawionego nad garnkiem z wrzącą wodą.

**Krok 8.** Zmiażdż ok. 2/3 ząbka czosnku płaską stroną noża, a następnie drobno posiekaj lub roztrzyj na pastę. Posmaruj tym czosnkiem plastry pomidora, posól je i posyp szczyptą majeranku.
- *Dlaczego:* Czosnek i majeranek aromatyzują mięso i warzywa podczas gotowania na parze.
- *Pro tip:* Im drobniej roztrzesz czosnek, tym intensywniejszy będzie smak – użyj praski do czosnku dla wygody.

**Krok 9.** Na warstwę warzyw połóż plastry przyprawionego indyka, a następnie skrop je olejem rzepakowym.
- *Dlaczego:* Olej rzepakowy zapobiega wysuszeniu mięsa i dodaje delikatnego smaku.
- *Pro tip:* Upewnij się, że mięso nie jest sklejone i leży w jednej warstwie – równomierniej się ugotuje.

**Krok 10.** Umieść naczynie do gotowania na parze nad wrzącą wodą, przykryj i gotuj ok. 20 minut. Sprawdź, czy mięso jest ugotowane, przekrawając najgrubszy plaster – w środku nie może być różowe.
- *Dlaczego:* Gotowanie na parze zachowuje soczystość mięsa i wartości odżywcze warzyw bez użycia tłuszczu.
- *Pro tip:* Nie otwieraj pokrywki przez pierwsze 15 minut – para ucieknie i mięso wyschnie.

**Krok 11.** Na talerz nałóż porcję pęczaka, obok połóż indyka z warzywami ze stacji parowej. Surówkę podaj w miseczce. Na chleb żytni razowy rozsmaruj twaróg, ułóż pokrojone rzodkiewki, kiełki fasoli i posyp ziarnami słonecznika. Do picia podaj sok marchewkowy, a na deser świeże truskawki.
- *Dlaczego:* Kompletny posiłek łączy białko, węglowodany złożone i warzywa, zapewniając sytość i zbilansowane odżywianie.
- *Pro tip:* Truskawki możesz lekko skropić sokiem z cytryny, żeby wydobyć ich naturalny smak.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 520 kcal |
| Białko | 38 g |
| Węglowodany | 55 g |
| Cukry | 18 g |
| Tłuszcze | 14 g |
| Błonnik | 7 g |
| Sód | 620 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę zastąpić pierś z indyka innym mięsem?**

Tak, pierś z kurczaka sprawdzi się równie dobrze i ma podobny czas gotowania. Możesz też użyć filetu z dorsza – gotuj go wtedy tylko 12–15 minut na parze.

**Czy pęczak można zastąpić inną kaszą?**

Tak, kasza gryczana lub brązowy ryż są dobrymi zamiennikami. Pamiętaj, że mają różne czasy gotowania – sprawdź instrukcję na opakowaniu.

**Jak sprawdzić, czy indyk jest gotowy bez termometru?**

Przekrój najgrubszy plaster – mięso powinno być białe i nieprzezroczyste w środku, bez różowych części. Sok wypływający z mięsa po nakłuciu powinien być przezroczysty.

**Czy surówkę można przygotować dzień wcześniej?**

Najlepiej przygotować ją nie wcześniej niż 2 godziny przed podaniem – kapusta może puścić wodę i surówka straci teksturę. Składniki możesz pokroić wcześniej i wymieszać z dressingiem tuż przed podaniem.

**Jak przechowywać resztki tego posiłku?**

Mięso z warzywami i pęczak przechowuj oddzielnie w szczelnych pojemnikach w lodówce do 2 dni. Przed podaniem podgrzej w mikrofalówce lub na patelni z odrobiną wody.

**Czy ten posiłek jest odpowiedni dla dzieci?**

Tak, jest lekkostrawny i zdrowy. Możesz zmniejszyć ilość czosnku lub go pominąć, jeśli dziecko nie toleruje intensywnych smaków.