---
slug: day-3-4-12-00
title: "day 3 + 4, 12:00"
servings: 2
prep_time_minutes: 30
cook_time_minutes: 0
difficulty: medium
categories: ["main_course"]
---

# day 3 + 4, 12:00

Sycący obiad z polędwicą wołową smażoną z cebulą na oleju rzepakowym, podaną na liściach sałaty rzymskiej z marchewką i pomidorami. Danie uzupełnione kaszą gryczaną i lekką surówką – zbilansowany posiłek pełen białka i wartości odżywczych.

## Składniki

- 300 g polędwica wołowa (Można zastąpić schabem wieprzowym)
- 60 g kasza gryczana prażona
- 180 g marchewka (Około 2 sztuki)
- 100 g cebula (1 sztuka, przekrojona na pół)
- 170 g pomidor (1 sztuka, pokrojona w kawałki)
- 8 szt sałata rzymska (8 dużych liści do podania)
- 26 g olej rzepakowy tłoczony na zimno (18 g do marchewki + 8 g do smażenia)
- 10 g sok z cytryny świeżo wyciśnięty (Sok z około 1/4 cytryny)
- 2 łyżeczka majeranek suszony
- 1 łyżeczka pieprz biały mielony (Około 2/3 łyżeczki)
- 6 g ziarna sezamu
- 4 g sól drobna (Dodaj dopiero na patelni, nie do marynaty)
- 30 g nasiona chia (Do podania lub jako dodatek) *(opcjonalnie)*
- 250 g mleko kokosowe alpro soya (Do podania z nasionami chia) *(opcjonalnie)*
- 2 szt chleb żytni razowy (2 kromki jako dodatek) *(opcjonalnie)*
- 10 g olej lniany (Do polania chleba lub surówki) *(opcjonalnie)*
- 8 plasterek polędwica wieprzowa sopocka (Jako dodatkowa wędlina do chleba) *(opcjonalnie)*
- 340 g pomidor (Dodatkowe pomidory do kanapek) *(opcjonalnie)*
- 20 g rukola *(opcjonalnie)*
- 2 szt grejpfrut czerwony (Jako deser lub dodatek) *(opcjonalnie)*
- 40 g orzechy laskowe (Do podania jako przekąska lub posypka) *(opcjonalnie)*

## Przygotowanie

1. Odmierz 60 g kaszy gryczanej i ugotuj ją w osobnym garnku według instrukcji na opakowaniu.
2. Pokrój 300 g polędwicy wołowej w paski, posyp pieprzem białym i 2 łyżeczkami majeranku, skrop sokiem z cytryny, wymieszaj i wstaw do lodówki na 10 minut.
3. Marchewkę (180 g) pokrój w kawałki, skrop 18 g oleju rzepakowego i rozdrobnij lub zetrzyj na tarce – przygotuj surówkę.
4. Pomidora (170 g) pokrój w kawałki i przygotuj 8 liści sałaty rzymskiej – odłóż na bok.
5. Cebulę (100 g) pokrój w piórka lub drobno posiekaj.
6. Na patelni rozgrzej 8 g oleju rzepakowego, wsyp ziarna sezamu i zrumień przez chwilę na średnim ogniu.
7. Połóż paski polędwicy na gorącą patelnię, posól i smaż z obu stron przez około 5 minut.
8. Dodaj cebulę do patelni i duś całość przez 15 minut, aż cebula zmięknie.
9. Ułóż liście sałaty na talerzu, nałóż polędwicę z cebulą, dodaj pomidory i surówkę z marchewki, polej sosem z patelni.
10. Podaj z ugotowaną kaszą gryczaną i opcjonalnymi dodatkami: chlebem, rukolą lub grejpfrutem.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Odmierz 60 g kaszy gryczanej i wsyp ją do garnka. Zalej wodą w proporcji 1:2 (60 g kaszy = 120 ml wody), zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut.
- *Dlaczego:* Kasza gryczana wymaga odpowiedniej ilości wody, żeby wyszła sypka, a nie kleista.
- *Pro tip:* Jeśli kasza jest prażona, możesz ją przed gotowaniem lekko podprażyć na suchej patelni przez 2 minuty, by wzmocnić jej orzechowy smak.

**Krok 2.** Pokrój polędwicę w paski o szerokości około 1–1,5 cm. Umieść w misce, posyp pieprzem i majerankiem, wciśnij sok z ćwiartki cytryny i dokładnie wymieszaj. Przykryj i wstaw do lodówki na 10 minut.
- *Dlaczego:* Marynowanie mięsa sprawia, że jest bardziej miękkie i aromatyczne po usmażeniu.
- *Pro tip:* Nie dodawaj soli do marynaty – sól wyciąga soki z mięsa i może je wysuszyć; dodaj ją dopiero na patelni.

**Krok 3.** Obierz marchewkę i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach lub pokrój w cienkie słupki. Skrop 18 g oleju rzepakowego i lekko wymieszaj – to prosta surówka.
- *Dlaczego:* Olej rzepakowy pomaga wchłaniać beta-karoten zawarty w marchewce.
- *Pro tip:* Możesz dodać odrobinę soku z cytryny i szczyptę soli do surówki, by podkreślić jej smak.

**Krok 4.** Pomidora umyj i pokrój w ćwiartki lub grube plastry. Oderwij 8 liści sałaty rzymskiej, opłucz je pod zimną wodą i osusz ręcznikiem papierowym.
- *Dlaczego:* Osuszenie sałaty sprawia, że sos z patelni nie ześlizguje się z liści i danie wygląda lepiej.
- *Pro tip:* Wybieraj twarde, chrupiące liście z wewnętrznej części sałaty – są smaczniejsze i wytrzymają ciężar mięsa.

**Krok 5.** Obierz cebulę i pokrój ją w cienkie półplasterki (piórka) – przekrój cebulę na pół, a następnie krój poprzecznie w paski.
- *Dlaczego:* Cebula w piórka równomiernie się dusi i tworzy naturalny, słodkawy sos.
- *Pro tip:* Aby uniknąć łzawienia, cebulę możesz schłodzić w lodówce przez 15 minut przed krojeniem.

**Krok 6.** Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, wlej 8 g oleju rzepakowego i wsyp ziarna sezamu. Mieszaj przez 1–2 minuty, aż sezam lekko się zrumieni.
- *Dlaczego:* Podprażenie sezamu wydobywa jego orzechowy aromat i smak.
- *Pro tip:* Uważaj, bo sezam szybko się przypala – nie odchodź od patelni podczas prażenia.

**Krok 7.** Wyjmij mięso z lodówki i połóż paski polędwicy na gorącą patelnię z sezamem. Posól i smaż na średnio-dużym ogniu przez około 2–3 minuty z każdej strony.
- *Dlaczego:* Smażenie na gorącej patelni pozwala szybko zamknąć soki w mięsie i uzyskać apetyczną skórkę.
- *Pro tip:* Nie nakładaj zbyt dużo mięsa naraz – paski powinny leżeć w jednej warstwie, inaczej będą się dusić zamiast smażyć.

**Krok 8.** Dodaj posiekaną cebulę do patelni z mięsem, zmniejsz ogień do małego i duś całość przez 15 minut, od czasu do czasu mieszając.
- *Dlaczego:* Długie duszenie sprawia, że cebula staje się miękka, słodka i tworzy naturalny sos.
- *Pro tip:* Jeśli sos zaczyna przywierać, dodaj 2–3 łyżki wody lub bulionu warzywnego.

**Krok 9.** Na talerzu ułóż liście sałaty, na nich połóż paski polędwicy z cebulą, obok dodaj pomidory i surówkę z marchewki. Polej sosem z patelni.
- *Dlaczego:* Ułożenie składników na liściach sałaty to nie tylko estetyka – sałata zbiera soki i smaki z mięsa.
- *Pro tip:* Podaj danie od razu po przygotowaniu, gdy mięso jest jeszcze ciepłe, a sałata świeża.

**Krok 10.** Obok talerza z mięsem podaj porcję ugotowanej kaszy gryczanej. Opcjonalnie dołóż kanapki z chlebem żytnim i wędliną lub porcję grejpfruta z orzechami laskowymi.
- *Dlaczego:* Kasza gryczana dostarcza złożonych węglowodanów, które zapewniają długotrwałą energię po posiłku.
- *Pro tip:* Kaszę możesz przygotować wcześniej i podgrzać – doskonale nadaje się do odgrzewania.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 720 kcal |
| Białko | 42 g |
| Węglowodany | 52 g |
| Cukry | 11 g |
| Tłuszcze | 38 g |
| Błonnik | 9 g |
| Sód | 820 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę zastąpić polędwicę wołową innym mięsem?**

Tak, przepis sugeruje schab wieprzowy jako alternatywę. Możesz też użyć piersi z kurczaka lub indyka – czas smażenia może być nieco dłuższy (ok. 6–8 minut), by mięso było dobrze wysmażone.

**Czy kasza gryczana musi być prażona?**

Prażona kasza gryczana ma intensywniejszy, orzechowy smak i zachowuje sypkość po ugotowaniu. Jeśli masz nieprażoną, możesz ją przed gotowaniem przez chwilę podsmażyć na suchej patelni.

**Dlaczego nie soli się mięsa przed smażeniem?**

Sól wyciąga wodę z mięsa podczas marynowania, co może je wysuszyć i utrudnić uzyskanie złotej skórki. Dodanie soli bezpośrednio na patelnię pozwala zachować soczystość mięsa.

**Czy nasiona chia są obowiązkowym składnikiem?**

Nie, nasiona chia oznaczone są jako opcjonalny dodatek – można je podać z mlekiem kokosowym jako lekki deser lub pominąć całkowicie bez wpływu na danie główne.

**Jak przechowywać resztki dania?**

Mięso z cebulą przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. Surówkę i sałatę najlepiej przygotowywać świeżo – nie nadają się do przechowywania po wymieszaniu z sosem.

**Czy to danie jest odpowiednie dla dzieci?**

Tak, z pominięciem pieprzu lub zmniejszoną jego ilością. Upewnij się też, że mięso jest dobrze wysmażone – w przypadku dzieci unikaj polędwicy wołowej w wersji krwistej.