---
slug: dietetyczne-spaghetti-pomidorowo-marchewkowe
title: "Dietetyczne spaghetti pomidorowo – marchewkowe"
servings: 2
prep_time_minutes: 20
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Dietetyczne spaghetti pomidorowo – marchewkowe

Lekkie i zdrowe danie z makaronem spaghetti i warzywnym sosem pomidorowo-marchewkowym. Idealne na codzienne obiad, szybkie w przygotowaniu i niskokaloryczne.

## Składniki

- 400 g pokrojone pomidory pelati w puszce (najlepiej z bazylią)
- 2 szt marchewka
- 1 szt cebula (duża lub 2 małe)
- 2 ząbek ząbek czosnku
- 1 szczypta oliwa z oliwek (kropla)
- 0 szt vegeta (do smaku)
- 0 szt świeżo mielony czarny pieprz (do smaku)
- 0 szt świeże lub suszone zioła (ulubione, do smaku)
- 120 g suche spaghetti
- 10 ml parmezan (starty, opcjonalnie) *(opcjonalnie)*
- 10 ml ziarna słonecznika (podprażone na suchej patelni) *(opcjonalnie)*

## Przygotowanie

1. Oskrob marchewkę, zetrzyj na tarce i umieść w garnku.
2. Dodaj niewielką ilość wody i dus marchewkę, aż stanie się miękka.
3. Pokrój cebulę w drobną kostkę.
4. Na patelni zeszklij cebulę na kropli oliwy z oliwek.
5. Przełóż zeszkloną cebulę do garnka z marchewką.
6. Dodaj pokrojone pomidory wraz z sokiem z puszki.
7. Wciśnij czosnek przez praskę i dodaj do sosu razem z Vegetą i pieprzem.
8. Jeśli używasz suszonych ziół, dodaj je teraz i chwilę podsmaż.
9. Ugotuj spaghetti al dente według instrukcji na opakowaniu.
10. Wymieszaj ugotowany makaron z sosem, dodaj parmezan i posyp prażonymi ziarnami słonecznika.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Oskrob marchewkę nożem lub łyżką, a następnie zetrzyj ją na drobnej tarce ręcznej lub elektrycznej.
- *Dlaczego:* Tarcie marchewki na drobno pomaga jej szybciej się dusić i lepiej mieszać z sosem.
- *Pro tip:* Użyj średniej tarce, by marchewka nie była ani za gruba, ani za drobna.

**Krok 2.** Wlej około 50 ml wody do garnka z marchewką i dus ją na małym ogniu pod przykryciem przez 5–7 minut.
- *Dlaczego:* Duszenie na wodzie pozwala zachować składniki odżywcze i unikać dodatkowego tłuszczu.
- *Pro tip:* Czasami mieszaj, by marchewka nie przypaliła się na dnie.

**Krok 3.** Pokrój cebulę na pół, a następnie w cienkie paski, a te na końcu w drobną kostkę.
- *Dlaczego:* Drobna kostka cebuli szybciej się zeszkli i lepiej rozprowadzi smak w sosie.
- *Pro tip:* Użyj ostrego noża, by nie miażdżyć cebuli i uniknąć łez.

**Krok 4.** Rozgrzej patelnię, dodaj szczyptę oliwy i smaż cebulę na średnim ogniu, aż stanie się przezroczysta.
- *Dlaczego:* Zeszklenie cebuli wydobywa jej naturalne cukry i wzbogaca smak sosu.
- *Pro tip:* Nie przegrzewaj oliwy – smaż cebulę powoli, by nie spaliła się.

**Krok 5.** Przełóż zeszkloną cebulę łyżką do garnka z duszoną marchewką.
- *Dlaczego:* Łączenie warzyw na tym etapie pozwala im wspólnie wchłaniać smaki.
- *Pro tip:* Zdejmij z ognia, jeśli sos jeszcze nie gotuje się, by nie przegrzać cebuli.

**Krok 6.** Otwórz puszkę pomidorów i wlej całość – pomidory i sok – do garnka z warzywami.
- *Dlaczego:* Sok z pomidorów tworzy podstawę sosu i zapewnia odpowiednią konsystencję.
- *Pro tip:* Nie odsączaj pomidorów – cały sok jest potrzebny do sosu.

**Krok 7.** Przełóż czosnek przez praskę do sosu, dodaj Vegetę i szczyptę świeżo mielonego pieprzu.
- *Dlaczego:* Czosnek dodaje aromatu, a przyprawy wzbogacają smak sosu.
- *Pro tip:* Nie dodawaj za dużo Vegety – lepiej doprawiać stopniowo i kostkować na końcu.

**Krok 8.** Jeśli nie masz świeżych ziół, dodaj łyżeczkę suszonych (np. oregano lub bazylii) i podsmaż przez minutę.
- *Dlaczego:* Suszone zioła wymagają krótkiego podsmażenia, by uwolnić aromat.
- *Pro tip:* Świeże zioła dodaj na końcu, by nie straciły świeżości.

**Krok 9.** W dużym garnku zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli i ugotuj spaghetti przez 8–10 minut al dente.
- *Dlaczego:* Al dente oznacza, że makaron jest lekko jędrny – nie przewart, by nie był miękki.
- *Pro tip:* Mieszaj makaron od czasu do czasu, by nie przywarł do dna.

**Krok 10.** Odcedź makaron, wlej do sosu, wymieszaj, a następnie podawaj z startym parmezanem i prażonymi ziarnami słonecznika.
- *Dlaczego:* Połączenie makaronu z sosem po ugotowaniu zapewnia równomierne pokrycie smakiem.
- *Pro tip:* Zachowaj łyżkę wody z makaronu – może pomóc w zagęszczeniu sosu, jeśli będzie za gęsty.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 420 kcal |
| Białko | 14.5 g |
| Węglowodany | 78.3 g |
| Cukry | 12.1 g |
| Tłuszcze | 6.2 g |
| Błonnik | 6.8 g |
| Sód | 680 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można przygotować sos z wyprzedzeniem?**

Tak, sos pomidorowo-marchewkowy można ugotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce. Przed podaniem wystarczy podgrzać.

**Jak zrobić danie wersję w pełni wegańską?**

Zamiast parmezanu użyj drożdży smakowych lub startego tofuu, by zachować kremową konsystencję i smak.

**Czy można zastąpić spaghetti innym makaronem?**

Tak, możesz użyć makaronu z pełnego ziarna, kaszy jaglanej lub nawet ryżu brązowego dla innej tekstury i wartości odżywczej.

**Dlaczego warto dusić marchewkę na wodzie?**

Duszenie na wodzie zamiast na tłuszczu zmniejsza ilość kalorii i zachowuje więcej witamin, szczególnie beta-karotenu.

**Jak przechowywać resztki dania?**

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni. Podgrzewaj w garnku z odrobiną wody, by sos nie wyschnął.