---
slug: dorsz-z-grilla
title: "Dorsz z grilla"
servings: 2
prep_time_minutes: 25
cook_time_minutes: 25
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Dorsz z grilla

Dorsz z grilla to prosty i zdrowy przepis idealny na wakacyjne spotkania. Delikatna ryba marynowana w oliwie ziołowej i cytrynie zachwyca smakiem po krótkim grillowaniu.

## Składniki

- 400 g filet dorsza
- 30 ml oliwa z oliwek
- 1 cm skórka z cytryny (zatarta)
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt pieprz czarny (mielony, do smaku)
- 1 łyżeczka rozmaryn suszony

## Przygotowanie

1. Filety dorsza umyj i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem.
2. W misce połącz oliwę, startą skórkę cytryny, sól, pieprz i rozmaryn.
3. Włóż filety do marynaty i delikatnie wymieszaj, aby były równomiernie pokryte.
4. Miseczkę przykryj folią i odstaw do lodówki na 2 godziny.
5. Grilluj każdy filet po 5 minut z każdej strony na rozgrzanej patelni grillowej.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Przemyj filety dorsza zimną wodą, a następnie osusz je dokładnie czystym ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wody.
- *Dlaczego:* Wilgoć na rybie może powodować trzaskanie podczas grillowania i utrudnia przypalenie.
- *Pro tip:* Użyj ręcznika papierowego, aby delikatnie przetrzeć rybę, nie niszcząc jej delikatnej struktury.

**Krok 2.** Do małej miski dodaj oliwę z oliwek, startą skórkę cytryny, szczyptę soli, mielony pieprz i łyżeczkę suszonego rozmarynu, po czym wymieszaj.
- *Dlaczego:* Marynowanie dodaje smaku i chroni rybę przed wyschnięciem podczas gotowania.
- *Pro tip:* Zetrzyj tylko żółtą część skórki cytryny – biała część może być gorzka.

**Krok 3.** Umieść filety w misce z marynatą i delikatnie przekręć je, aby cała powierzchnia była pokryta olejem i przyprawami.
- *Dlaczego:* Równomierne pokrycie marynatą zapewnia spójny smak i lepsze kruszczenie się na grillu.
- *Pro tip:* Nie mieszaj zbyt intensywnie – dorsz ma miękką strukturę i łatwo się kruszy.

**Krok 4.** Przykryj miskę folią spożywczą i odłóż do lodówki na dokładnie 2 godziny, aby ryba dobrze wchłonęła aromaty.
- *Dlaczego:* Długość marynowania pozwala na wniknięcie smaków, ale nie rozkłada białka ryby.
- *Pro tip:* Nie marynuj dłużej niż 2 godziny – zbyt długo może spowodować „ugotowanie” ryby w kwasie cytrynowym.

**Krok 5.** Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu, umieść na niej filety i grilluj po 5 minut z każdej strony, aż będą złociste i łatwo się odrywają od patelni.
- *Dlaczego:* Grillowanie zapewnia ładne kreski i intensywny smak, a odpowiedni czas gotowania zachowuje soczystość.
- *Pro tip:* Nie przekładaj ryby zbyt wcześnie – poczekaj, aż się naturalnie odrywa, by nie rozpadł się filet.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 180 kcal |
| Białko | 26 g |
| Węglowodany | 1.5 g |
| Cukry | 0.3 g |
| Tłuszcze | 7 g |
| Błonnik | 0.5 g |
| Sód | 320 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy dorsz można marynować dłużej niż 2 godziny?**

Nie zaleca się marynowania dłużej niż 2 godziny, zwłaszcza z cytryną. Kwas może zbyt mocno zmienić strukturę białka, co sprawi, że ryba będzie miękkawa.

**Jak sprawdzić, czy dorsz jest już ugrillowany?**

Gotowy dorsz ma matową, białą barwę i łatwo się odrywa widelcem. Zewnętrzna warstwa powinna być lekko skruszona, a wnętrze soczyste.

**Czy można zastąpić suszony rozmaryn świeżym?**

Tak, możesz użyć 1 gałązkę świeżego rozmarynu. Start ją razem z cytryną lub drobno posiekaj i dodaj do marynaty dla intensywniejszego smaku.

**Czy dorsz z grilla nadaje się na diety odchudzające?**

Tak, dorsz jest niskokaloryczny, bogaty w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe, co czyni go doskonałym wyborem na diecie odchudzającej.

**Czy można gotować dorsz na zwykłej patelni?**

Tak, możesz użyć zwykłej patelni, ale patelnia grillowa nadaje rybie ładne kreski i lepszy smak przypieczony.