---
slug: flaczki-z-boczniakow-pyszne-ultra-niskokaloryczne
title: "Flaczki z boczniaków - pyszne, ultra niskokaloryczne!"
servings: 4
prep_time_minutes: 40
cook_time_minutes: 0
difficulty: medium
categories: ["soup"]
---

# Flaczki z boczniaków - pyszne, ultra niskokaloryczne!

Flaczki z boczniaków to niskokaloryczna, aromatyczna zupa o intensywnym smaku pieczonych warzyw. Warzywa najpierw grilluje się w piekarniku, by uzyskać głęboki, lekko przypalony posmak, a potem gotuje z bulionem i przyprawami.

## Składniki

- 500 g boczniaki
- 1 szt marchewka
- 1 szt korzeń pietruszki
- 1 szt seler
- 2 szt biała cebula
- 1 l warzywny bulion (może być z ekologicznej kostki z minimalną ilością soli)
- 30 ml olej (przyda się atomizer do rozpylania)
- 30 ml ciemny sos sojowy
- 1.2 ml świeżo starta gałka muszkatołowa
- 2.5 ml lubczyk
- 0 szt świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)
- 1 pęczek natka pietruszki

## Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 220 °C.
2. Obierz marchewkę, korzeń pietruszki i selera, następnie dokładnie umyj i osusz.
3. Pokrój warzywa na cienkie paski, nieco grubsze niż zapałki, najlepiej za pomocą mandoliny.
4. Obraną cebulę pokrój na cienkie piórka.
5. Z boczniaków odkrój twarde końcówki nóżek, a następnie pokrój je na paski o szerokości około 1 cm.
6. Dużą blachę do pieczenia spryskaj olejem i ułóż na niej warstwę boczniaków, a obok warzywa.
7. Spryskaj warzywa i boczniaki drugą porcją oleju.
8. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz 15–20 minut, aż warzywa zaczną się lekko przypalać na końcach.
9. W dużym garnku zagotuj warzywny bulion, dodaj upieczone warzywa (boczniaki zostaw jeszcze na blasze).
10. Gotuj na dużym ogniu przez 5 minut, dodaj upieczone boczniaki, sos sojowy, gałkę muszkatołową i lubczyk.
11. Wymieszaj wszystko i gotuj na średnim ogniu przez 3–4 minuty.
12. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i ewentualnie niewielką ilością soli. Zupa powinna mieć pikantny smak.
13. Podawaj zupę gorącą, udekorowaną posiekaną natką pietruszki.
14. Aby zachować niską kaloryczność, podawaj bez dodatków.
15. Jeśli potrzebujesz węglowodanów, dodaj pełnoziarnisty chleb.
16. Piekarnik ponownie rozgrzej do 220 °C, jeśli ochłodnie podczas gotowania.
17. Powtórz obieranie marchewki, pietruszki i selera, umyj i osusz dokładnie.
18. Pokrój warzywa na cienkie paski, nieco grubsze niż zapałki, najlepiej mandoliną.
19. Obraną cebulę pokrój na cienkie piórka.
20. Z boczniaków odkrój twarde końcówki i pokrój na paski o szerokości ok. 1 cm.
21. Spryskaj blachę olejem i ułóż warstwę boczniaków oraz obok upieczone warzywa.
22. Spryskaj drugą porcją oleju warzywa i grzyby.
23. Wstaw do piekarnika i piecz 15–20 minut, aż krawędzie warzyw lekko się przypalą.
24. Zagotuj świeży bulion w garnku i dodaj upieczone warzywa (boczniaki zostaw na blasze).
25. Gotuj 5 minut na dużym ogniu, potem dodaj boczniaki, sos sojowy, gałkę i lubczyk.
26. Wymieszaj i gotuj na średnim ogniu przez 3–4 minuty, by aromaty się połączyły.
27. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i ewentualnie solą. Smak powinien być wyrazisty i pikantny.
28. Podawaj zupę gorącą, posypaną posiekaną natką pietruszki.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Ustaw termostat piekarnika na 220 °C i pozwól mu się nagrzać przez około 10 minut przed pieczeniem.
- *Dlaczego:* Poprawne nagrzanie piekarnika zapewnia równomierne pieczenie i lepsze przypalenie warzyw.
- *Pro tip:* Użyj termometru do piekarnika, by upewnić się, że temperatura jest dokładna.

**Krok 2.** Obierz skórki z marchewki, korzenia pietruszki i selera, a następnie dokładnie umyj je pod bieżącą wodą i osusz ręcznikiem.
- *Dlaczego:* Czyste i obarte warzywa lepiej smakują i nie zawierają zanieczyszczeń.
- *Pro tip:* Użyj tarczy do obierania warzyw, by przyspieszyć pracę i uniknąć strat miąższu.

**Krok 3.** Pokrój obarte warzywa na cienkie, proste paski o grubości ok. 0,5 cm, najlepiej za pomocą mandoliny dla jednolitości.
- *Dlaczego:* Jednolity rozmiar warzyw zapewnia równomierne upieczenie i lepszy wygląd dania.
- *Pro tip:* Użyj osłony palców na mandolinie, by uniknąć skaleczeń.

**Krok 4.** Obraną cebulę pokrój wzdłuż na cienkie paski, zachowując strukturę piórek.
- *Dlaczego:* Cienkie piórka cebuli szybciej się gotują i ładnie się rozpływają w zupie.
- *Pro tip:* Mocz nożownik w wodzie zimnej, by zmniejszyć łzawienie podczas krojenia cebuli.

**Krok 5.** Odkrój twardą część nóżki boczniaków i pokrój każdy grzyb na paski o szerokości ok. 1 cm.
- *Dlaczego:* Twarda nóżka może być twarda i nieprzyjemna w gęstości, a jednolity krok zapewnia równomierne gotowanie.
- *Pro tip:* Nie myj boczniaków – wystarczy delikatne otrzepanie lub przetrzenie ściereczką.

**Krok 6.** Spryskaj dużą blachę do pieczenia olejem, by zapobiec przywieraniu, i ułóż boczniaki w jednej strefie, a warzywa w innej.
- *Dlaczego:* Rozdzielenie składników pozwala kontrolować ich gotowość i zapobiega mieszaniu się aromatów zbyt wcześnie.
- *Pro tip:* Użyj blachy z krawędziami, by nie wylać soków podczas pieczenia.

**Krok 7.** Równomiernie spryskaj drugą porcją oleju zarówno boczniaki, jak i warzywa, by się ładnie rumieniły.
- *Dlaczego:* Olej pomaga w procesie karmelizacji i nadaje chrupkość brzegom warzyw.
- *Pro tip:* Atomizer pozwala oszczędnie i równomiernie rozprowadzić olej.

**Krok 8.** Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz 15–20 minut, aż krawędzie warzyw zaczną się lekko przypalać.
- *Dlaczego:* Przypalenie dodaje głęboki, palony smak, który wzbogaca zupę.
- *Pro tip:* Obróć warzywa po 10 minutach, by się równomiernie rumieniły.

**Krok 9.** W dużym garnku zagotuj bulion, a następnie dodaj upieczone warzywa, zostawiając boczniaki na blasze do późniejszego dodania.
- *Dlaczego:* Dodanie warzyw wcześniej pozwala im się lepiej rozpuścić w bulionie, zanim dojdą grzyby.
- *Pro tip:* Gotuj na otwartej pokrywie, by nie przegrzać się zbyt szybko.

**Krok 10.** Po 5 minutach gotowania dodaj upieczone boczniaki, sos sojowy, startą gałkę muszkatołową i lubczyk.
- *Dlaczego:* Dodanie przypraw i grzybów w tym momencie pozwala im oddać aromat, nie przeganiając się.
- *Pro tip:* Wlej sos sojowy powoli, mieszając, by nie przesolić.

**Krok 11.** Delikatnie wymieszaj zawartość garnka i gotuj przez 3–4 minuty na średnim ogniu.
- *Dlaczego:* Krótkie gotowanie pozwala składnikom się połączyć, nie rozpadając boczniaków.
- *Pro tip:* Mieszaj drewnianą łyżką, by nie uszkodzić powłoki garnka.

**Krok 12.** Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i ewentualnie niewielką ilością soli, pamiętając, że sos sojowy już zawiera sól.
- *Dlaczego:* Świeżo zmielony pieprz ma intensywniejszy smak, a sól może być zbędna przez sos sojowy.
- *Pro tip:* Doprawaj stopniowo i degustuj, by nie przesolić.

**Krok 13.** Natychmiast podawaj zupę gorącą, dekorując ją świeżą, posiekaną natką pietruszki.
- *Dlaczego:* Zupa najlepiej smakuje, gdy jest świeża i aromatyczna, a natka dodaje świeżości.
- *Pro tip:* Posiekaj natkę nożem tuż przed podaniem, by zachować zapach.

**Krok 14.** Aby zachować niską kaloryczność, podawaj zupę bez dodatków, takich jak chleb czy śmietana.
- *Dlaczego:* Dodatki mogą znacznie zwiększyć wartość kaloryczną dania.
- *Pro tip:* Podaj zupę w głębokich talerzach, by utrzymała ciepło.

**Krok 15.** Jeśli potrzebujesz energii z węglowodanów, dodaj kromkę pełnoziarnistego chleba.
- *Dlaczego:* Pełnoziarnisty chleb dostarcza błonnika i długotrwałej energii.
- *Pro tip:* Upiecz chleb na patelni, by dodać chrupkości.

**Krok 16.** Jeśli piekarnik się schłodził, ponownie rozgrzej go do 220 °C przed ponownym pieczeniem.
- *Dlaczego:* Stała temperatura jest kluczowa dla powtarzalności procesu pieczenia.
- *Pro tip:* Nie otwieraj drzwiczek piekarnika bez potrzeby, by nie tracić ciepła.

**Krok 17.** Powtórz czynności obierania, mycia i osuszania marchewki, pietruszki i selera.
- *Dlaczego:* Czyste warzywa są podstawą smacznej zupy.
- *Pro tip:* Przygotuj wszystkie warzywa z wyprzedzeniem, by uniknąć chaosu w trakcie gotowania.

**Krok 18.** Pokrój warzywa na jednolite paski, używając mandoliny dla spójności rozmiaru.
- *Dlaczego:* Jednolity krok warzyw zapewnia równomierne gotowanie i profesjonalny wygląd.
- *Pro tip:* Ustaw grubość tnącej tarczy na ok. 5 mm.

**Krok 19.** Pokrój obraną cebulę na cienkie piórka, zachowując jej strukturę.
- *Dlaczego:* Cienkie piórka szybko się gotują i ładnie się rozpływają w zupie.
- *Pro tip:* Kroj cebulę od korzenia do czubka, by zachować strukturę.

**Krok 20.** Odkrój twardą część nóżek boczniaków i pokrój je na paski o szerokości ok. 1 cm.
- *Dlaczego:* Twarda nóżka może być nieprzyjemna w gęstości, a jednolity krok zapewnia równomierne gotowanie.
- *Pro tip:* Nie myj boczniaków – wystarczy delikatne otrzepanie ściereczką.

**Krok 21.** Spryskaj blachę olejem i ułóż na niej warstwę boczniaków oraz obok upieczone warzywa.
- *Dlaczego:* Rozdzielenie składników pozwala kontrolować ich gotowość i zapobiega mieszaniu się aromatów zbyt wcześnie.
- *Pro tip:* Użyj blachy z krawędziami, by nie wylać soków podczas pieczenia.

**Krok 22.** Równomiernie spryskaj drugą porcją oleju zarówno boczniaki, jak i warzywa.
- *Dlaczego:* Olej pomaga w procesie karmelizacji i nadaje chrupkość brzegom warzyw.
- *Pro tip:* Atomizer pozwala oszczędnie i równomiernie rozprowadzić olej.

**Krok 23.** Wstaw blachę do piekarnika i piecz 15–20 minut, aż krawędzie warzyw zaczną się lekko przypalać.
- *Dlaczego:* Przypalenie dodaje głęboki, palony smak, który wzbogaca zupę.
- *Pro tip:* Obróć warzywa po 10 minutach, by się równomiernie rumieniły.

**Krok 24.** W dużym garnku zagotuj świeży bulion i dodaj upieczone warzywa, zostawiając boczniaki na blasze.
- *Dlaczego:* Dodanie warzyw wcześniej pozwala im się lepiej rozpuścić w bulionie, zanim dojdą grzyby.
- *Pro tip:* Gotuj na otwartej pokrywie, by nie przegrzać się zbyt szybko.

**Krok 25.** Po 5 minutach gotowania dodaj boczniaki, sos sojowy, gałkę muszkatołową i lubczyk.
- *Dlaczego:* Dodanie przypraw i grzybów w tym momencie pozwala im oddać aromat, nie przeganiając się.
- *Pro tip:* Wlej sos sojowy powoli, mieszając, by nie przesolić.

**Krok 26.** Delikatnie wymieszaj i gotuj przez 3–4 minuty na średnim ogniu, by wszystkie smaki się połączyły.
- *Dlaczego:* Krótkie gotowanie pozwala składnikom się połączyć, nie rozpadając boczniaków.
- *Pro tip:* Mieszaj drewnianą łyżką, by nie uszkodzić powłoki garnka.

**Krok 27.** Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i ewentualnie niewielką ilością soli. Smak powinien być wyrazisty.
- *Dlaczego:* Świeżo zmielony pieprz ma intensywniejszy smak, a sól może być zbędna przez sos sojowy.
- *Pro tip:* Doprawaj stopniowo i degustuj, by nie przesolić.

**Krok 28.** Podawaj zupę gorącą, udekorowaną świeżą, posiekaną natką pietruszki.
- *Dlaczego:* Zupa najlepiej smakuje, gdy jest świeża, a natka dodaje świeżości i koloru.
- *Pro tip:* Posiekaj natkę tuż przed podaniem, by zachować zapach i kruchość.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 120 kcal |
| Białko | 4.2 g |
| Węglowodany | 18.5 g |
| Cukry | 8.3 g |
| Tłuszcze | 3.8 g |
| Błonnik | 5.1 g |
| Sód | 420 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można zamiast boczniaków użyć innych grzybów?**

Tak, można użyć pieczarek lub borowików, ale boczniaki mają najlepszy, intensywny smak do tej zupy. Inne grzyby mogą wymagać dłuższego pieczenia.

**Czy sos sojowy można zastąpić czymś innym?**

Można użyć aminy kokosowej lub sosu tamari, jeśli szukasz alternatywy bez glutenu. Unikaj słodszych zamienników, by nie zmienić smaku.

**Dlaczego warzywa piecze się osobno od boczniaków?**

Pieczenie osobno pozwala uzyskać intensywny, przypalony smak warzyw, zanim trafią do zupy, a boczniaki nie przesuszą się.

**Czy flaczki można przygotować z wyprzedzeniem?**

Tak, można ugotować zupę dzień wcześniej i podgrzać przed podaniem. Smak często się wtedy wyostrza.

**Jak przechowywać resztki?**

Przechowuj w hermetycznym pojemniku w lodówce do 3 dni. Podgrzewaj na małym ogniu, by nie przegotować boczniaków.

**Czy zupa jest naprawdę niskokaloryczna?**

Tak, dzięki ograniczeniu tłuszczu i braku dodatków kalorycznych, jedna porcja ma tylko ok. 120 kcal, co czyni ją idealną na diecie.