---
slug: jesienna-zupa-fit
title: "Jesienna zupa fit"
servings: 3
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["soup"]
---

# Jesienna zupa fit

Jesienna zupa fit to rozgrzewająca i pożywna potrawa przeznaczona dla osób dbających o zdrowie i prawidłowe odżywianie. Składa się z soczewicy, pęczaku i świeżych warzyw sezonowych. Bogata w białko roślinne i błonnik, stanowi pełnowartościowy posiłek o niskiej zawartości tłuszczu.

## Składniki

- 1250 ml rosół warzywny lub bulion
- 24 g pęczak
- 60 g soczewica czerwona
- 2 szt ziemniaki
- 1 szt marchewka
- 1 szt pietruszka
- 1 szt pomidor (lub 1/2 puszki pomidorów krojonych)
- 2 listek jarmuż
- 5 ml olej
- 1 szczypta sól *(opcjonalnie)*

## Przygotowanie

1. Zagotować rosół, dodać pęczak i soczewicę. Gotować pod przykryciem przez około 30 minut.
2. Dodać obrane i pokrojone w kosteczkę ziemniaki, startą marchewkę oraz pietruszkę. Gotować dalej.
3. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora lub pomidory z puszki. Doprawić solą do smaku.
4. Na 3 minuty przed końcem gotowania dodać posiekany jarmuż bez twardych części.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** W dużym garnku zagotuj 1,25 litra rosołu warzywnego. Gdy zacznie wrzeć, dodaj 24g pęczaku i 60g czerwonej soczewicy. Przykryj pokrywą i gotuj na średnim ogniu przez 30 minut.
- *Dlaczego:* Długie gotowanie pozwala pęczakowi i soczewicy całkowicie zmięknnąć i uwolnić składniki odżywcze do zupy.
- *Pro tip:* Soczewica czerwona gotuje się szybciej niż inne odmiany - nie wymaga wcześniejszego moczenia.

**Krok 2.** Obierz 2 ziemniaki i pokrój w równe kosteczki około 1cm. Marchewkę i pietruszkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj warzywa do garnka i gotuj kolejne 15 minut.
- *Dlaczego:* Równomiernie pokrojone warzywa gotują się jednocześnie, a startowanie przyspiesza proces gotowania.
- *Pro tip:* Im mniejsze kosteczki ziemniaków, tym szybciej się ugotują - dostosuj wielkość do pozostałego czasu gotowania.

**Krok 3.** Pomidor obierz ze skórki (oparz wrzątkiem), pokrój w kosteczkę i dodaj do zupy. Jeśli używasz pomidorów z puszki, użyj połowę puszki. Dopraw solą według smaku.
- *Dlaczego:* Pomidory dodają kwasowość, która równoważy smak zupy i dostarcza witaminę C.
- *Pro tip:* Pomidory z puszki są już obrane i pokrojone - oszczędzają czas, a ich smak jest często bardziej koncentrowany.

**Krok 4.** Liście jarmużu dokładnie umyj, usuń twarde części łodyg i posiekaj na mniejsze kawałki. Dodaj do zupy na ostatnie 3 minuty gotowania. Na koniec skrop 5ml oleju.
- *Dlaczego:* Krótkie gotowanie zachowuje wartości odżywcze jarmużu i jego intensywny kolor zielony.
- *Pro tip:* Jarmuż można zastąpić szpinakiem lub inną zieloną kapustą - dodawaj zawsze na końcu, żeby nie stracił koloru.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 245 kcal |
| Białko | 12 g |
| Węglowodany | 42 g |
| Cukry | 7 g |
| Tłuszcze | 3 g |
| Błonnik | 8 g |
| Sód | 650 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę zastąpić soczewicę czerwoną inną odmianą?**

Tak, ale soczewica zielona lub brązowa wymaga dłuższego gotowania - około 45 minut. Czerwona gotuje się najszybciej i nie wymaga moczenia.

**Jak przechowywać pozostałą zupę?**

Zupa zachowa świeżość w lodówce do 3 dni. Można ją też zamrozić na okres do 3 miesięcy. Przed podaniem wystarczy podgrzać.

**Czy mogę zrobić zupę bez rosołu?**

Tak, można użyć wody z dodatkiem kostek rosołowych lub przypraw warzywnych. Smak będzie mniej intensywny, ale zupa nadal będzie pożywna.

**Co zrobić, jeśli zupa jest za gęsta?**

Dodaj więcej rosołu lub gorącej wody i zagotuj ponownie. Jeśli jest za rzadka, gotuj bez pokrywy, żeby część płynu wyparowała.

**Czy można dodać mięso do tej zupy?**

Tak, można dodać pokrojoną w kosteczkę pierś z kurczaka lub indyka w kroku 2, razem z warzywami. Wtedy zupa nie będzie już wegańska.

**Jakie inne warzywa można dodać?**

Doskonale sprawdzą się: cukinia, papryka, por, seler naciowy, brokuły czy kalafior. Dodawaj je w odpowiedniej kolejności według czasu gotowania.