---
slug: makaron-z-tunczykiem-fit
title: "Makaron z tuńczykiem fit"
servings: 2
prep_time_minutes: 20
cook_time_minutes: 25
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Makaron z tuńczykiem fit

Makaron z tuńczykiem fit to szybkie i smaczne danie idealne na obiad. Połączenie pełnoziarnistego makaronu, soczystych pomidorków i aromatycznego tuńczyka sprawia, że danie jest jednocześnie sycące i lekkie.

## Składniki

- 250 g makaron pełnoziarnisty (razowy)
- 120 g tuńczyk w oleju
- 100 g pomidory koktajlowe
- 50 g ser parmezan
- 50 g rukola
- 30 ml oliwa z oliwek
- 15 g czosnek

## Przygotowanie

1. W osolonym wrzątku ugotuj makaron. Następnie odcedź go.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż na niej posiekany drobno czosnek. Po minucie dodaj przekrojone na pół pomidorki i smaż 5–6 minut.
3. Tuńczyka odsącz z zalewy, podziel na mniejsze kawałki i dodaj na patelnię. Smaż 6 minut, dodaj sól, pieprz, chili i zioła.
4. Dodaj ugotowany makaron do patelni i dokładnie wymieszaj z sosą.
5. Posyp danie startym parmezanem i świeżą rukolą.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wrzuć makaron do dużego garnka z osolonym wrzącym wodą i gotuj zgodnie z czasem podanym na opakowaniu. Po ugotowaniu przecedź go przez sito.
- *Dlaczego:* Makaron musi być ugotowany al dente, aby dobrze trzymał się sosu i nie rozpadł się podczas mieszania.
- *Pro tip:* Zachowaj 50 ml wody z gotowania makaronu – może się przydać, jeśli sos będzie za gęsty.

**Krok 2.** Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj drobno posiekany czosnek i smaż przez minutę, aż zacznie wydzielать aromat. Następnie dodaj przekrojone pomidorki i gotuj 5–6 minut.
- *Dlaczego:* Czosnek należy podsmażyć delikatnie, by nie spalił się i nie zgoryczał sosu.
- *Pro tip:* Smaż pomidorki na średnim ogniu, aby uwolniły sok i stworzyły aromatyczny sos.

**Krok 3.** Odsącz tuńczyka z oleju, rozłóż go widelcem na mniejsze kawałki i dodaj do patelni. Gotuj razem z pomidorkami 6 minut, doprawiając solą, pieprzem, chili i ulubionymi ziołami.
- *Dlaczego:* Tuńczyk szybko się rozgrzewa, ale smażenie go z warzywami pomaga wchłonąć aromaty sosu.
- *Pro tip:* Nie przesadzaj z chili – dodaj małą szczyptę i dopiero potem oceniaj smak.

**Krok 4.** Dodaj odcedzony makaron do patelni z sosą i mieszaj przez 1–2 minuty, aż całość będzie dobrze połączona.
- *Dlaczego:* Mieszanie makaronu z sosem na patelni pozwala mu wchłonąć smaki i lepiej połączyć się z dodatkami.
- *Pro tip:* Jeśli sos wydaje się za gęsty, dodaj odrobinę wody z gotowania makaronu.

**Krok 5.** Przed podaniem posyp danie tartym parmezanem i świeżą rukolą.
- *Dlaczego:* Rukola i parmezan dodają świeżości, chrupkości i intensywnego smaku, który nie znosi długiego gotowania.
- *Pro tip:* Dodawaj rukolę na końcu, by zachowała chrupkość i nie zwiędła.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 580 kcal |
| Białko | 34 g |
| Węglowodany | 68 g |
| Cukry | 5 g |
| Tłuszcze | 18 g |
| Błonnik | 6 g |
| Sód | 650 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można zamiast tuńczyka w oleju użyć tuńczyka w wodzie?**

Tak, można użyć tuńczyka w wodzie – będzie to lżejsza wersja dania. Pamiętaj jednak, że smak może być nieco bardziej stonowany, więc warto dodać odrobinę więcej przypraw.

**Jak sprawić, by sos był bardziej kremowy?**

Możesz dodać 1–2 łyżki wody z gotowania makaronu i lekko rozmieszać z zawartością patelni. Można też dodać odrobinę jogurtu naturalnego lub śmietanki do gotowania.

**Czy ten przepis jest odpowiedni na diecie odchudzającej?**

Tak, to danie jest stosunkowo niskokaloryczne i bogate w białko oraz błonnik dzięki pełnoziarnistemu makaronowi i warzywom.

**Czy można przygotować to danie z wyprzedzeniem?**

Tak, można ugotować makaron i przygotować sos wcześniej, ale najlepiej połączyć je tuż przed podaniem, by makaron nie stwardniał i nie wchłonął zbyt dużo sosu.

**Jakie zioła najlepiej pasują do tego dania?**

Doskonale sprawdzą się suszone oregano, bazylia lub świeża natka pietruszki. Można też dodać odrobinę tymianku dla dodatkowego aromatu.