---
slug: makaron-z-tunczykiem-i-szpinakiem
title: "Makaron z tuńczykiem i szpinakiem"
servings: 4
prep_time_minutes: 20
cook_time_minutes: 20
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Makaron z tuńczykiem i szpinakiem

Makaron z tuńczykiem i szpinakiem to szybkie, zdrowe danie idealne na co dzień. Połączenie soczystego tuńczyka, szpinaku i kremowej sosu z jogurtu sprawia, że danie jest smaczne i lekkie.

## Składniki

- 200 g makaron pełnoziarnisty
- 150 g szpinak
- 15 g czosnek
- 100 g cebula
- 150 ml jogurt grecki 0% tłuszczu
- 50 g ser parmezan
- 120 g tuńczyk w oleju
- 20 g natka pietruszki
- 45 ml oliwa z oliwek

## Przygotowanie

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. Obierz cebulę i pokrój ją w drobną kostkę. Smaż na rozgrzanej oliwie.
3. Dodaj drobno posiekany czosnek i smaż przez chwilę.
4. Opłucz szpinak i dodaj do patelni. Gotuj, aż zwiędnie.
5. Odsącz tuńczyka, podziel na kawałki, dodaj na patelnię i smaż 6 minut z solą, pieprzem, chili i ziołami.
6. Wlej jogurt i dokładnie wymieszaj z sosą.
7. Dodaj ugotowany makaron do sosu i wymieszaj.
8. Posyp danie startym parmezanem i posiekaną natką pietruszki.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wrzuć 200 g makaronu do dużej ilości wrzącej, osolonej wody i gotuj tyle minut, ile wskazuje opakowanie, zwykle 8–12 minut. Odcedź, zostawiając 50 ml wody z gotowania.
- *Dlaczego:* Woda z gotowania zawiera skrobię, która pomaga sosowi lepiej przylegać do makaronu.
- *Pro tip:* Dodaj szczyptę oliwy do wody, by makaron nie sklejał się po ugotowaniu.

**Krok 2.** Obierz cebulę, pokrój ją na połówki, a następnie w cienkie paski, a na końcu w drobną kostkę. Rozgrzej 30 ml oliwy na patelni i zeszklij cebulę na średnim ogniu przez 5 minut, aż zmięknie i lekko zrumieni.
- *Dlaczego:* Drobne krojenie zapewnia równomierne smażenie i lepszy smak sosu.
- *Pro tip:* Nie przesmażaj cebuli – powinna być miękka, ale nie czarna, by nie gorzknąć.

**Krok 3.** Czosnek obierz i drobno posiekaj nożem lub zetrzyj na drobnej tarce. Dodaj do cebuli i smaż 1–2 minuty, aż pojawi się aromat, nie pozwalając mu spalić się.
- *Dlaczego:* Czosnek szybko się gotuje i może gorzknąć, jeśli będzie zbyt długo na patelni.
- *Pro tip:* Trzymaj czosnek pod bieżącą wodą przed siekaniem, by łatwiej się obierał.

**Krok 4.** Szpinak dokładnie opłucz pod zimną wodą, by usunąć piasek. Odczep liście od łodyg, jeśli są grube, i dodaj do patelni. Gotuj 2–3 minuty, mieszając, aż liście zwiędną i zmniejszą się w objętości.
- *Dlaczego:* Szpinak szybko gotuje się i uwalnia wodę, co wpływa na konsystencję sosu.
- *Pro tip:* Nie przegapaj momentu – przegotowany szpinak traci kolor i wartości odżywcze.

**Krok 5.** Tuńczyka odsącz z oleju, przekładając go do miseczki. Delikatnie rozłóż go widelcem na mniejsze kawałki. Dodaj do patelni, posól, popieprz, dodaj szczyptę chili i suszone zioła (np. oregano). Smaż 6 minut na średnim ogniu.
- *Dlaczego:* Długie smażenie tuńczyka czyni go soczystszym i lepiej wchłania smaki przypraw.
- *Pro tip:* Zalewę z tuńczyka możesz zachować do sosu, jeśli lubisz intensywniejszy smak rybny.

**Krok 6.** Wlej 150 ml jogurtu greckiego do patelni i mieszaj drewnianą łyżką, aż sos stanie się gładki i jednolity. Gotuj 2 minuty na małym ogniu, nie dopuszczając do zagotowania.
- *Dlaczego:* Jogurt może się rozwarstwić, jeśli zagotuje się zbyt mocno – delikatne podgrzanie zapewnia kremową konsystencję.
- *Pro tip:* Możesz dodać łyżkę mąki ziemniaczanej do jogurtu, by sos był gęstszy.

**Krok 7.** Dodaj ugotowany makaron do sosu na patelni. Delikatnie mieszaj przez 2 minuty, aż całość będzie dobrze połączona. Jeśli sos jest za gęsty, dodaj odrobinę wody z gotowania.
- *Dlaczego:* Makaron wchłania sos, więc mieszanie go z nim pozwala na pełne nasycenie smakiem.
- *Pro tip:* Zawsze zostawiaj trochę wody z gotowania – to tajny sposób na idealny sos.

**Krok 8.** Starty parmezan dodaj bezpośrednio nad danie, by nie utracił aromatu. Natkę pietruszki drobno posiekaj nożem i posyp ugotowany makaron z góry.
- *Dlaczego:* Parmezan topi się lekko od ciepła, a świeża zieleń dodaje świeżości i koloru.
- *Pro tip:* Nie mieszaj parmezanu wcześniej – może się zbyt mocno rozpuścić i zgubić intensywność smaku.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 420 kcal |
| Białko | 28.5 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Cukry | 4.5 g |
| Tłuszcze | 12 g |
| Błonnik | 6 g |
| Sód | 480 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć makaronu zwykłego zamiast pełnoziarnistego?**

Tak, możesz użyć dowolnego makaronu, np. penne lub spaghetti. Makaron pełnoziarnisty ma więcej błonnika, ale zwykły również dobrze sprawdzi się w tym danie.

**Czy jogurt grecki można zastąpić śmietaną?**

Tak, ale sos będzie bardziej kaloryczny. Smak będzie bogatszy, ale mniej lekki. Można też użyć kefiru o niskiej zawartości tłuszczu dla podobnego efektu.

**Czy szpinak można zastąpić rukolą?**

Rukola nadaje się, ale dodaj ją na sam koniec, by nie przegotować. Ma ostrzejszy smak, więc ilość można zmniejszyć do 100 g.

**Jak przechować resztki dania?**

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. Podgrzewaj delikatnie na patelni z odrobiną wody, by sos nie wyschnął.

**Czy danie jest bezpieczne dla dzieci?**

Tak, ale możesz pominąć chili i zmniejszyć ilość soli. Można też dodać odrobinę miodu, by wyrównać smak dla młodszych smakoszy.

**Czy mogę dodać inne warzywa?**

Oczywiście – świetnie sprawdzą się pieczona papryka, marchewka lub cukinia. Dodaj je przy cebuli, by dobrze się zeszkliły.