---
slug: mintaj-pieczony-z-porem
title: "Mintaj pieczony z porem"
servings: 4
prep_time_minutes: 45
cook_time_minutes: 45
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Mintaj pieczony z porem

Delikatne filety mintaja pieczone z porem, papryką i fasolą czerwoną to prosty, smaczny posiłek idealny na co dzień. Warzywa i przyprawy nadają danu ciekawy smak, a ryba zachowuje soczystość dzięki pieczeniu pod przykryciem. Danie szybko się przygotowuje i świetnie się prezentuje.

## Składniki

- 4 szt filety z mintaja
- 1 opakowanie przyprawa uniwersalna delikat knorr
- 1 szt por
- 400 g fasola czerwona z puszki
- 1 szt żółta papryka
- 1 pęczek koperek
- 30 ml sok z cytryny
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt pieprz czarny mielony (do smaku)
- 30 ml oliwa z oliwek
- 40 g masło

## Przygotowanie

1. Filety mintaja opłucz zimną wodą, osusz i posyp przyprawą Knorr. Polej sokiem z cytryny i odstaw na 20 minut do marynowania.
2. Oczyść por i paprykę, umyj. Paprykę pokrój w drobną kostkę, por w cienkie plastry. Koperek drobno posiekaj.
3. Rozgrzej oliwę na patelni, podsmaż paprykę i por przez 5 minut. Dodaj fasolę i podsmaż razem. Przełóż do żaroodpornego naczynia.
4. Wyłóż filety na warzywa, posyp solą, pieprzem i koprem. Ułóż kawałki masła na górze, przykryj folią aluminiową i piecz 25 minut w 190°C.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Filety mintaja dokładnie opłucz zimną wodą, aby usunąć resztki lodu lub śluzu, delikatnie osusz papierowym ręcznikiem, a następnie posyp przyprawą Knorr i polanym sokiem z cytryny.
- *Dlaczego:* Marynowanie ryby poprawia jej smak i chroni przed wyschnięciem w trakcie pieczenia.
- *Pro tip:* Jeśli ryba jest mrożona, upewnij się, że jest całkowicie rozmrożona przed marynowaniem.

**Krok 2.** Oczyść paprykę i por z zewnętrznych liści i rdzenia, dokładnie umyj pod bieżącą wodą, pokrój paprykę w małą kostkę, a por w cienkie plastry, koperek drobno posiekaj nożem.
- *Dlaczego:* Drobne pokrojenie warzyw zapewnia równomierne podsmażenie i lepszą konsystencję dania.
- *Pro tip:* Por szybko brązowieje – kroj go tuż przed podsmażeniem, aby zachować świeżość.

**Krok 3.** W dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj paprykę i por, smaż na średnim ogniu 5 minut, aż zmiękną, następnie wymieszaj z odcedzoną fasolą i krótko podsmaż razem.
- *Dlaczego:* Podsmażenie warzyw rozwija ich aromat i poprawia teksturę dania.
- *Pro tip:* Nie przesadzaj z czasem smażenia – warzywa powinny być miękkie, ale nie rozgotowane.

**Krok 4.** Ułóż filety na wierzchu warzyw, posyp solą, pieprzem i posiekanym koprem, umieść kawałki masła na rybie, przykryj naczynie folią aluminiową i wstaw do nagrzanego piekarnika na 25 minut w 190°C.
- *Dlaczego:* Pieczenie pod folią zapewnia parzenie się ryby, co utrzymuje jej soczystość.
- *Pro tip:* Nie otwieraj piekarnika w trakcie pieczenia, aby nie uciekł par i ryba nie wyschła.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 285 kcal |
| Białko | 24.5 g |
| Węglowodany | 18.2 g |
| Cukry | 6.3 g |
| Tłuszcze | 12.8 g |
| Błonnik | 5.1 g |
| Sód | 420 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można użyć ryby mrożonej bez rozmrażania?**

Nie zaleca się pieczenia mrożonej ryby bez rozmrażania – może to prowadzić do nierównomiernego przygotowania. Upewnij się, że ryba jest całkowicie rozmrożona przed użyciem.

**Jak sprawdzić, czy ryba jest gotowa?**

Gotowy mintaj łatwo się rozłuskuje widelcem, a mięso jest białe i nieprzezroczyste. Wewnętrzna temperatura powinna wynosić ok. 63°C.

**Czy można zastąpić fasolę czerwoną innym rodzajem?**

Tak, możesz użyć fasoli białej, czerwonej z puszki lub nawet grochu. Smak będzie inny, ale danie również będzie smaczne.

**Czy danie można przygotować z wyprzedzeniem?**

Tak, możesz przygotować mieszankę warzyw z fasolą dzień wcześniej i przechowywać w lodówce. Rybę dodaj tuż przed pieczeniem.

**Jakie dodatki pasują do tego dania?**

Idealnie sprawdzą się gotowane ziemniaki, ryż lub quinoa. Można podać z lekką sałatką z warzyw lub jogurtowym sosem ziołowym.