---
slug: omlet-z-rukola
title: "Omlet z rukolą"
servings: 1
prep_time_minutes: 15
cook_time_minutes: 15
difficulty: easy
categories: ["main_course", "breakfast_dish"]
---

# Omlet z rukolą

Smaczny i dietetyczny omlet z rukolą, mozzarellą, kurczakiem i warzywami to idealne danie na szybkie śniadanie lub lekką kolację. Bogaty w białko, niski w węglowodany, idealny dla osób dbających o linię.

## Składniki

- 3 szt jajko
- 10 ml olej rzepakowy
- 50 g rukola
- 62 g ser mozzarella light
- 50 g szynka z piersi kurczaka
- 30 g cebula czerwona
- 100 g pomidory koktajlowe

## Przygotowanie

1. Wlej olej na patelnię i włącz średni ogień.
2. Pokrój szynkę z piersi kurczaka w małe kostki i zarumień na patelni.
3. Drobną cebulę pokrój i dodaj do patelni, podsmaż do złotego koloru.
4. Pomidory umyj i przekrój na pół.
5. Wbij jajka do miski i roztrzep z solą i pieprzem.
6. Dodaj rukolę do jajek i delikatnie wymieszaj.
7. Wlej masę jajeczną na patelnię, ułóż na wierzchu pomidory.
8. Przykryj patelnię i smaż kilka minut, aż dół się ścięnie.
9. Delikatnie przewróć omlet na drugą stronę.
10. Natychmiast posyp startym serem mozzarella.
11. Smaż pod przykryciem, aż ser się rozpuści.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wlej 10 ml oleju rzepakowego na patelnię i włącz średni ogień, aby równomiernie się rozprowadził.
- *Dlaczego:* Rozgrzanie oleju zapobiega przywieraniu jajek i warzyw do patelni.
- *Pro tip:* Użyj patelni z anti-przywierającym pokryciem dla lepszych wyników.

**Krok 2.** Szynkę z piersi kurczaka pokrój w małe kostki (ok. 1 cm) i podsmaż na patelni 2–3 minuty.
- *Dlaczego:* Małe kawałki szybciej się zarumienią i równomiernie rozłożą w omlecie.
- *Pro tip:* Nie przesadzaj z czasem smażenia, by szynka nie wyschła.

**Krok 3.** Cebulę czerwoną pokrój drobno i dodaj do patelni, smaż 3–4 minuty do złotego koloru.
- *Dlaczego:* Podsmażona cebula dodaje słodkawego smaku i miękkiej konsystencji.
- *Pro tip:* Mieszaj cebulę drewnianą łyżką, by nie przypaliła się na dnie.

**Krok 4.** Pomidory koktajlowe dokładnie umyj, przetnij na pół i odłóż na bok.
- *Dlaczego:* Półkuliste kawałki ładnie układają się na omlecie i szybciej się podsmażą.
- *Pro tip:* Nie dodawaj pomidorów zbyt wcześnie, by nie zrobiła się z nich zupa.

**Krok 5.** Wbij 3 jajka do miski, dodaj szczyptę soli i pieprzu, roztrzep widelcem.
- *Dlaczego:* Dobre rozmieszanie jajek zapewnia puszystą, jednolitą masę omletu.
- *Pro tip:* Nie przetrucaj zbyt długo, by omlet nie był gąbczasty.

**Krok 6.** Dodaj 50 g rukoli do rozmieszanych jajek i delikatnie wymieszaj łyżką.
- *Dlaczego:* Rukola zachowa chrupkość, jeśli nie będzie przetarta.
- *Pro tip:* Wymieszaj tylko kilka razy, by rukola nie zmieniła się w masę.

**Krok 7.** Wlej masę jajeczną z rukolą na patelnię, ułóż na wierzchu półpomidory.
- *Dlaczego:* Warzywa na wierzchu ładnie się podsmażą i nie opadną na dno.
- *Pro tip:* Układaj pomidory skórką do góry, by nie wyciekał sok.

**Krok 8.** Przykryj patelnię pokrywką i smaż 3–4 minuty na średnim ogniu.
- *Dlaczego:* Przykrycie zapewnia parowanie, dzięki czemu dół się ścięnie, a wierzch nie spali.
- *Pro tip:* Nie podnosz pokrywki zbyt często, by nie uciekło ciepło.

**Krok 9.** Delikatnie, za pomocą spodka lub łyżki, przewróć omlet na drugą stronę.
- *Dlaczego:* Odwrócenie pozwala równomiernie dopiec omlet bez rozpadnięcia się.
- *Pro tip:* Jeśli nie czujesz pewności, możesz użyć dużej łyżki i spodka jako pomocy.

**Krok 10.** Natychmiast po odwróceniu posyp omlet startym serem mozzarella.
- *Dlaczego:* Ciepło omletu zacznie topić ser, tworząc kremową warstwę.
- *Pro tip:* Użyj tarcy o drobnych oczkach, by ser szybciej się rozpadł.

**Krok 11.** Smaż dalej pod przykryciem 2–3 minuty, aż ser się całkowicie rozpuści.
- *Dlaczego:* Ciepło i para dopiekają omlet i rozpływają ser bez przypalenia.
- *Pro tip:* Wyłącz palnik, gdy ser się stopi, by nie przesmażyć dna.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 620 kcal |
| Białko | 45 g |
| Węglowodany | 8 g |
| Cukry | 5 g |
| Tłuszcze | 45 g |
| Błonnik | 2.5 g |
| Sód | 1100 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można zrobić ten omlet bez mięsa?**

Tak, szynkę można pominąć lub zastąpić pieczonym tofu albo grzybami. Danie wtedy będzie lżejsze i nadaje się dla osób redukujących mięso.

**Jak uniknąć przypalenia omletu?**

Utrzymuj średni ogień i używaj patelni z anti-przywierającym pokryciem. Przykrycie patelni skraca czas gotowania i chroni przed przypaleniem.

**Czy można dodać inne warzywa?**

Oczywiście — świetnie sprawdzą się szpinak, papryka lub cukinia. Tylko upewnij się, że są dobrze podsmażone przed dodaniem jajek.

**Dlaczego omlet się rozpadł przy odwracaniu?**

Prawdopodobnie nie został wystarczająco długo smażony przed odwróceniem. Poczekaj, aż dół się dobrze ścięnie i nie będzie śliski.

**Czy ten omlet można przygotować z wyprzedzeniem?**

Omlet najlepiej jeść od razu, ale możesz przygotować składniki z wyprzedzeniem i szybko złożyć przed podaniem.

**Czy nadaje się do diety keto?**

Tak, omlet ma bardzo mało węglowodanów i dużo białka oraz tłuszczu, co czyni go idealnym dla diety ketogenicznej.