---
slug: panga-w-pomidorach
title: "Panga w pomidorach"
servings: 4
prep_time_minutes: 45
cook_time_minutes: 45
difficulty: medium
categories: ["main_course"]
---

# Panga w pomidorach

Panga w pomidorach to prosty, smaczny przepis z warzywami i aromatyczną przyprawą. Ryba pieczona z warzywami to zdrowy obiad dla całej rodziny. Idealny z ryżem lub sosem pomidorowym.

## Składniki

- 1 szt panga
- 1 szt cukinia
- 1 szt pomidory
- 1 kostka przyprawa w mini kostkach czosnek knorr (np. Knorr)
- 1 szczypta suszone oregano
- 1 pęczek świeży koperek (posiekany)
- 1 łyżka mąka pszenna (do obtoczenia)
- 30 ml oliwa z oliwek (do smażenia i podsmażania)

## Przygotowanie

1. Posól pangę, obtocz w mące pszennnej i obsmaż na oliwie z oliwek. Przełóż na blaszkę do pieczenia.
2. Pokrój cukinię w cienkie paski, a pomidory w drobną kostkę.
3. Warzywa podsmaż na oliwie z oliwek z pokruszoną kostką Knorr i szczyptą oregano.
4. Ułóż podsmażone warzywa na rybie i piecz 15 minut w 180°C.
5. Podawaj z posiekanym koperkiem i ryżem lub sosem pomidorowym.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Posól filety z pangi, a następnie obtocz je w mące pszennnej. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek smaż rybę po 3 minuty z każdej strony, aż zrumieni się. Przełóż na blaszkę do pieczenia.
- *Dlaczego:* Mąka pomaga utworzyć chrupiącą korочkę i zatrzymuje wilgoć w rybie podczas pieczenia.
- *Pro tip:* Nie przesadzaj z mąką – nadmiar może opaść do patelni i przypalić się.

**Krok 2.** Obierz cukinię i pokrój ją w cienkie paski o grubości około 0,5 cm. Pomidory pokrój na pół, usuń nasiona, a następnie drobno pokrój w kostkę.
- *Dlaczego:* Drobne krojenie warzyw zapewnia szybsze i równomierne podsmażenie oraz lepszą konsystencję dania.
- *Pro tip:* Użyj ostrego noża, by nie miażdżyć pomidorów – będą wtedy mniej wodniste.

**Krok 3.** W tej samej patelni, w której smażyłaś/eś rybę, podsmaż pokrojone warzywa na oliwie. Dodaj pokruszoną kostkę Knorr i szczyptę suszonego oregano. Smaż 3–4 minuty, aż warzywa zmiękną.
- *Dlaczego:* Podsmażenie warzyw z przyprawą wzbogaca ich smak i głębię aromatu całego dania.
- *Pro tip:* Nie przesadzaj z czasem smażenia – cukinia powinna zachować lekko chrupiącą konsystencję.

**Krok 4.** Wyłóż podsmażone warzywa równomiernie na obsmażone filety z pangi. Włóż całość do nagrzanego piekarnika i piecz 15 minut w temperaturze 180°C (góra-dół, bez wentylacji).
- *Dlaczego:* Pieczenie pozwala warzywom i rybie połączyć się w jednolite danie, a ryba doczeka się idealnej konsystencji.
- *Pro tip:* Sprawdź, czy ryba jest gotowa – powinna się łatwo rozdzielać widelcem.

**Krok 5.** Wyjmij danie z piekarnika, posyp posiekanym świeżym koperkiem. Podawaj od razu z ryżem, makaronem lub sosem pomidorowym.
- *Dlaczego:* Świeży koperek dodaje świeżości i kontrastu do pieczonego dania.
- *Pro tip:* Dodaj koperek tuż przed podaniem, by zachował kolor i aromat.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 280 kcal |
| Białko | 24.5 g |
| Węglowodany | 12.3 g |
| Cukry | 6.8 g |
| Tłuszcze | 15.1 g |
| Błonnik | 3.2 g |
| Sód | 420 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można zastąpić pangę innym gatunkiem ryby?**

Tak, możesz użyć dorsza, mintaja lub halibuta. Ważne, by ryba miała gęstą, białą miąższynę, która nie rozpadnie się podczas pieczenia.

**Czy przepis można przygotować bez glutenu?**

Tak, zastąp mąkę pszenną mąką ryżową lub kukurydzianą. Upewnij się również, że kostka Knorr jest oznaczona jako bezglutenowa.

**Jak przechowywać resztki dania?**

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. Podgrzewaj delikatnie w mikrofalówce lub na patelni, by ryba nie wyschła.

**Czy można dodać inne warzywa?**

Oczywiście – świetnie sprawdzą się papryka, cebula lub bakłażan. Tylko pamiętaj, by je również podsmażyć przed ułożeniem na rybie.

**Czy warto dodać czosnek?**

Tak, dodanie 1–2 ząbków startego czosnku podczas podsmażania warzyw wzbogaci smak dania o dodatkową nutę.