---
slug: poke-bowl
title: "POKE BOWL"
servings: 4
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course", "salad"]
---

# POKE BOWL

Poke bowl w hawajskim stylu to kolorowa miska pełna świeżych warzyw, grillowanego ananasa i łososia, podana na chrupiącej sałacie rzymskiej zamiast ryżu. Całość dopełnia kremowy sos na bazie orzechów nerkowca z czosnkiem i oliwą, który spaja wszystkie składniki w harmonijną całość. Danie jest szybkie w przygotowaniu, przepięknie wygląda i doskonale sprawdza się jako lekki obiad, lunch lub kolacja.

## Składniki

- 300 g łosoś surowy lub wędzony na ciepło/zimno (Może być świeży filet bez skóry, łosoś wędzony na ciepło lub wędzony na zimno – wybierz ulubiony.)
- 1 szt sałata rzymska (Stanowi chrupiącą bazę zamiast ryżu.)
- 1 szt ogórek długi
- 1 szt ananas (świeży lub z puszki w plasterkach) (Ananas z puszki w soku własnym też się sprawdzi – osusz plastry przed grillowaniem.)
- 1 szt brokuły
- 1 pęczek natka pietruszki
- 50 g kiełki (np. rzodkiewki lub słonecznika)
- 60 g orzechy nerkowca (Służą jako baza kremowego sosu – namoczyć przed blendowaniem.)
- 2 ząbek czosnek
- 1 szt chili świeże (Pokrojone w plasterki służy jako posypka podkreślająca smak.)
- 2 łyżka oliwa z oliwek
- 1 łyżeczka sól

## Przygotowanie

1. Zalej orzechy nerkowca wrzątkiem i odstaw na 15 minut, aby zmiękły.
2. Gotuj brokuły na parze lub we wrzątku przez 5 minut, następnie wyłów i schłodź pod zimną wodą.
3. Szatkuj sałatę rzymską w poprzek na paski szerokości ok. 1–2 cm.
4. Pokrój ogórka w cienkie plasterki lub półplasterki.
5. Grilluj plastry ananasa na suchej, dobrze rozgrzanej patelni po 2–3 minuty z każdej strony.
6. Pokrój łososia w równą kostkę ok. 2 cm.
7. Przełóż namoczone nerkowce do blendera, dodaj oliwę, 3–4 łyżki wody, obrany czosnek i sól.
8. Miksuj sos na najwyższych obrotach przez ok. 1–2 minuty, aż powstanie gładki, płynny kremowy sos.
9. Ułóż wszystkie składniki w miskach: sałatę, brokuły, ogórek, ananasa, łososia i kiełki.
10. Polej sos nerkowcowy na poke bowl, posyp plasterkami chili i natką pietruszki, podawaj od razu.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wsyp orzechy nerkowca do miski lub garnka i zalej je dużą ilością właśnie zagotowanej wody. Odstaw na 15 minut – orzechy staną się miękkie i łatwiej je zblendować na gładki sos.
- *Dlaczego:* Namoczenie nerkowców sprawia, że blender nie będzie się wysilał, a sos wyjdzie kremowy, a nie grudkowaty.
- *Pro tip:* Jeśli masz czas, możesz namoczyć nerkowce w zimnej wodzie przez 2–4 godziny – sos będzie jeszcze bardziej aksamitny.

**Krok 2.** Wstaw do garnka wodę i zagotuj. Wrzuć różyczki brokułów i gotuj dokładnie 5 minut – nie dłużej. Wyłów łyżką cedzakową i od razu przełóż do miski z zimną wodą lub pod bieżącą zimną wodę.
- *Dlaczego:* Krótkie gotowanie zachowuje zielony kolor i chrupkość brokułów, a schłodzenie zatrzymuje proces gotowania.
- *Pro tip:* Gotowanie na parze jest jeszcze lepsze – brokuły zachowują więcej składników odżywczych i nie nasiąkają wodą.

**Krok 3.** Oderwij zewnętrzne liście sałaty, umyj główkę pod bieżącą wodą i osusz papierowym ręcznikiem. Połóż na desce i krojem poprzecznym szatkuj sałatę na paski o szerokości 1–2 cm.
- *Dlaczego:* Szatkowanie w poprzek włókien daje krótsze, wygodne do jedzenia kawałki, które dobrze leżą w misce.
- *Pro tip:* Sałatę myj i osuszaj tuż przed krojeniem – wilgoć powoduje, że szybciej więdnie.

**Krok 4.** Umyj ogórka i pokrój go w plasterki grubości ok. 3–4 mm – możesz użyć mandoliny lub zwykłego noża. Dla efektu możesz obierać ogórka w paski, zostawiając skórkę co drugi pas.
- *Dlaczego:* Cienkie plasterki ogórka dobrze komponują się teksturalnie z pozostałymi składnikami i ładnie wyglądają w misce.
- *Pro tip:* Jeśli ogórek jest gorzki, posyp plasterki szczyptą soli i zostaw na 10 minut, a potem osusz – gorycz zniknie.

**Krok 5.** Rozgrzej patelnię na dużym ogniu bez dodawania tłuszczu – powinna być naprawdę gorąca. Połóż plastry ananasa i smaż 2–3 minuty z każdej strony, aż pojawią się brązowe paski lub plamki karmelu.
- *Dlaczego:* Grillowanie ananasa na suchej patelni karmelizuje cukry i nadaje mu dymny, słodko-gorzkawa smak, który świetnie balansuje świeżość innych składników.
- *Pro tip:* Jeśli używasz ananasa z puszki, dokładnie osusz plastry papierowym ręcznikiem, bo nadmiar soku spowoduje parowanie zamiast grillowania.

**Krok 6.** Połóż filet łososia na desce i pokrój go ostrym nożem w kostkę o boku ok. 2 cm. Jeśli używasz wędzonego łososia, rozdziel go ostrożnie na kawałki.
- *Dlaczego:* Równa kostka sprawia, że łosoś ładnie wygląda w misce i jest wygodny do nabierania widelcem.
- *Pro tip:* Łosoś łatwiej się kroi, gdy jest lekko schłodzony – jeśli był w temperaturze pokojowej, włóż go na 10 minut do lodówki przed krojeniem.

**Krok 7.** Odcedź namoczone nerkowce i przełóż je do kielicha blendera. Dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek, 3–4 łyżki wody, obrane ząbki czosnku i pół łyżeczki soli.
- *Dlaczego:* Tłuszcz z oliwy i woda pozwalają blenderowi sprawnie zemulgować składniki w jednolity sos.
- *Pro tip:* Zacznij blendować od niskich obrotów, a dopiero potem zwiększ – unikniesz pryskania i lepiej skontroluje konsystencję.

**Krok 8.** Włącz blender na najwyższych obrotach i miksuj przez 1–2 minuty. Sprawdź konsystencję – sos powinien być płynny i gładki. Jeśli jest za gęsty, dodaj łyżkę wody i miksuj jeszcze chwilę.
- *Dlaczego:* Długie blendowanie rozbija włókna nerkowców na jedwabistą emulsję, która równomiernie pokrywa wszystkie składniki.
- *Pro tip:* Skosztuj sosu i w razie potrzeby dodaj sok z limonki lub odrobinę sosu sojowego (bezglutenowego) dla głębszego smaku.

**Krok 9.** Podziel sałatę na 4 miski jako bazę. Ułóż na niej osobnymi grupkami brokuły, ogórek, grillowanego ananasa, łososia i kiełki – każdy składnik w swoim sektorze miski.
- *Dlaczego:* Układanie składników w osobnych grupkach sprawia, że danie wygląda efektownie i każdy może mieszać według własnego smaku.
- *Pro tip:* Zacznij od największych składników (brokuły, sałata), a kiełki i chili dodaj na samym końcu jako dekorację – będą wyglądać świeżo i apetycznie.

**Krok 10.** Łyżką polej sos nerkowcowy równomiernie po całej zawartości miski. Posyp plasterkami świeżego chili i posiekaną natką pietruszki. Podawaj natychmiast.
- *Dlaczego:* Sos dodany tuż przed podaniem zachowuje świeżość składników i nie rozmiękcza sałaty.
- *Pro tip:* Jeśli lubisz ostrzejsze potrawy, dodaj kilka kropelek sosu sriracha lub tabasco na wierzch sosu nerkowcowego.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 420 kcal |
| Białko | 24 g |
| Węglowodany | 22 g |
| Cukry | 10 g |
| Tłuszcze | 27 g |
| Błonnik | 5 g |
| Sód | 380 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć łososia w wersji wędzonej zamiast surowego?**

Tak, zarówno łosoś wędzony na ciepło, jak i wędzony na zimno doskonale sprawdzają się w tym przepisie. Wędzony na ciepło jest bardziej miękki i płatkuje się łatwo, natomiast wędzony na zimno ma delikatniejszy smak i gładką strukturę. Wybierz wersję według własnych preferencji.

**Czy mogę zastąpić sałatę rzymską ryżem?**

Oczywiście – ryż jaśminowy lub sushi jest klasyczną bazą poke bowl. Ugotuj go według przepisu na opakowaniu, lekko ostudź i użyj zamiast sałaty. Możesz też użyć kaszy quinoa lub kaszy jaglanej.

**Jak długo można przechowywać przygotowany sos nerkowcowy?**

Sos nerkowcowy przechowuj w szczelnie zamkniętym słoiku w lodówce do 3 dni. Przed użyciem zamieszaj lub wstrząśnij, ponieważ może się rozwarstwiać.

**Czy przepis jest odpowiedni dla osób uczulonych na gluten?**

Tak, wszystkie składniki w tym przepisie są naturalnie bezglutenowe. Zwróć tylko uwagę, by używany sos sojowy (jeśli go dodajesz do sosu) był oznaczony jako bezglutenowy – wybierz tamari.

**Jak postąpić, jeśli nie mam blendera?**

Nerkowce możesz zmielić w malakserze lub blenderze kielichowym. W ostateczności użyj gotowego masła nerkowcowego (bez cukru) rozcieńczonego wodą i oliwą do płynnej konsystencji.

**Czy można przygotować poke bowl wcześniej?**

Najlepiej komponować miski tuż przed podaniem, aby sałata pozostała chrupiąca. Możesz jednak wcześniej przygotować sos, ugotować brokuły i pokroić pozostałe składniki, trzymając je osobno w lodówce do 24 godzin.