---
slug: poledwiczki-z-dorsza-pieczone
title: "Polędwiczki z dorsza pieczone"
servings: 2
prep_time_minutes: 40
cook_time_minutes: 15
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Polędwiczki z dorsza pieczone

Pieczone polędwiczki z dorsza to szybki i zdrowy przepis pełen kwasów omega-3. Ryba marynowana w cytrusowo-czosnkowym sosie staje się soczysta i aromatyczna. Idealne danie na obiad dla miłośników lekkich potraw.

## Składniki

- 400 g polędwica z dorsza
- 30 ml oliwa z oliwek
- 60 g limonka (użyj soku i skórki)
- 10 g czosnek (około 2 ząbki)
- 1 szczypta suszony tymianek
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt pieprz (do smaku)

## Przygotowanie

1. W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z limonki, posiekany czosnek, suszony tymianek, sól i pieprz.
2. Umieść polędwiczki z dorsza w płaskim naczyniu. Wlej przygotowaną marynatę, pozostaw dorsza w marynacie przez co najmniej 30 minut w lodówce.
3. Wyjmij polędwiczki z marynaty, umieść je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Piecz polędwiczki z dorsza w rozgrzanym piekarniku przez około 12-15 minut.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** W małej misce połącz oliwę, sok z limonki (wyciśnij ją wcześniej), drobno posiekany czosnek, łyżeczkę suszonego tymianku, szczyptę soli i pieprzu. Wymieszaj, aż powstanie jednolity sos.
- *Dlaczego:* Marynowanie dodaje smaku i chroni rybę przed wyschnięciem w trakcie pieczenia.
- *Pro tip:* Użyj cytrynowej skórki, by dodać więcej aromatu – tylko nie przejmij się, bo gorzka biała część psuje smak.

**Krok 2.** Ułóż kawałki dorsza w naczyniu, zalej marynatą, aż pokryją je całkowicie. Nakryj folią i odstaw do lodówki na minimum 30 minut, najlepiej pół godziny.
- *Dlaczego:* Długość marzenia wpływa na głębię smaku – im dłużej, tym bardziej aromatyczna ryba.
- *Pro tip:* Nie marinuj zbyt długo (max 1 godz.), bo sok z cytryny może „ugotować” rybę na zimno i zmienić jej strukturę.

**Krok 3.** Wyjmij rybę z marynaty, delikatnie osusz papierowym ręcznikiem, by nie przylepiła się do papieru do pieczenia. Ułóż kawałki na blaszce.
- *Dlaczego:* Zbyt dużo cieczy może spowodować parzenie zamiast pieczenia i przylepianie się do blachy.
- *Pro tip:* Pozostaw niewielką przestrzeń między kawałkami, by ryba mogła się równomiernie opiekać z każdej strony.

**Krok 4.** Rozgrzej piekarnik do 180°C (na gorące powietrze). Wstaw blaszkę i piecz rybę 12–15 minut, aż mięso będzie białe i łatwo się rozdziela widelcem.
- *Dlaczego:* Zbyt długie pieczenie wysusza rybę, dlatego ważne jest trzymanie się czasu.
- *Pro tip:* Sprawdź gotowość wchodząc w rybę nożem – jeśli mięso oddziela się bez oporu, jest gotowe.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 245 kcal |
| Białko | 28 g |
| Węglowodany | 2.1 g |
| Cukry | 1.2 g |
| Tłuszcze | 13.5 g |
| Błonnik | 0.6 g |
| Sód | 320 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można nie marinować ryby?**

Można, ale marynowanie poprawia smak i delikatność mięsa. Jeśli nie masz czasu, zalej marynatą tuż przed pieczeniem – choć efekt będzie słabszy.

**Jak sprawdzić, czy dorsz jest gotowy?**

Gotowy dorsz ma białą barwę i łatwo się rozdziela widelcem. Wewnętrzna temperatura powinna wynosić ok. 63°C.

**Czy można piec dorsza bez papieru do pieczenia?**

Tak, ale wtedy blachę trzeba dobrze posmarować oliwą, by ryba się nie przypaliła. Papier ułatwia czyszczenie i chroni przed przylepianiem.

**Czy da się zamrożonego dorsza piec od razu?**

Tak, ale trzeba wydłużyć czas pieczenia o 5–10 minut. Lepiej jednak odmrozić rybę w lodówce przez kilka godzin przed pieczeniem.

**Jakie warzywa dobrze pasują do tego dania?**

Doskonale sprawdzą się pieczone warzywa sezonowe, gotowane brokuły lub sałata z warzyw. Można też podać z gotowanym ryżem lub ziemniakami.