---
slug: ryba-w-marynacie-wg-diety-dukana
title: "Ryba w marynacie wg diety Dukana"
servings: 2
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Ryba w marynacie wg diety Dukana

Filet z dorsza w delikatnej marynacie z jogurtu naturalnego z dodatkiem świeżych ziół. Przepis zgodny z dietą Dukana, charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i węglowodanów. Idealne danie dla osób dbających o linię i zdrowe odżywianie.

## Składniki

- 400 g filet z dorsza
- 150 g jogurt naturalny odtłuszczony
- 1 szczypta sól
- 1 szczypta pieprz czarny mielony
- 2 g tymianek suszony
- 2 g kolendra mielona
- 15 g pietruszka natka
- 1 szt cytryna

## Przygotowanie

1. Filet z dorsza rozmrozić i osuszyć ręcznikiem papierowym.
2. Przygotować marinatę - zmiksować jogurt, sól, pieprz, tymianek, kolendrę i posiekaną pietruszkę.
3. Filet umieścić w naczyniu do zapiekania i polać przygotowaną marinatą.
4. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20-25 minut.
5. Podać z plasterkami cytryny i świeżymi ziołami.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Filet z dorsza całkowicie rozmrozić w lodówce przez 4-6 godzin, następnie dokładnie osuszyć ręcznikiem papierowym i sprawdzić, czy nie ma ości.
- *Dlaczego:* Dokładne rozmrożenie zapewnia równomierne gotowanie, a osuszenie pozwala marinacie lepiej przywrzeć do ryby.
- *Pro tip:* Sprawdź palcem, czy ryba jest całkowicie rozmrożona - nie powinna być sztywna w środku.

**Krok 2.** W blenderze zmiksować 150g jogurtu naturalnego odtłuszczonego, szczyptę soli i pieprzu, 2g tymianku, 2g kolendry mielonej oraz drobno posiekaną natkę pietruszki przez 30 sekund do uzyskania gładkiej masy.
- *Dlaczego:* Miksowanie sprawia, że wszystkie składniki równomiernie się rozprowadzą, tworząc jednolitą marinatę.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz blendera, dokładnie wymieszaj składniki widelcem, wcześniej bardzo drobno posiekając pietruszkę.

**Krok 3.** Filet umieścić w naczyniu żaroodpornym, równomiernie polać przygotowaną marinatą i delikatnie rozsmarować na całej powierzchni ryby.
- *Dlaczego:* Równomierne pokrycie marinatą zapewnia jednakowy smak i zapobiega wysuszeniu ryby podczas pieczenia.
- *Pro tip:* Możesz zostawić rybę w marinacie na 15-30 minut przed pieczeniem dla intensywniejszego smaku.

**Krok 4.** Piekarnik nagrzać do 180°C z termoobiegiem lub 190°C bez. Zapiekać przez 20-25 minut, aż ryba będzie się łatwo rozwarstwiać widelcem.
- *Dlaczego:* Odpowiednia temperatura zapewnia delikatne ugotowanie ryby bez przesuszenia, a czas zależy od grubości fileta.
- *Pro tip:* Sprawdź gotowość - ryba powinna być biała w całości i łatwo się rozwarstwiać, ale nie powinna być sucha.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 180 kcal |
| Białko | 32 g |
| Węglowodany | 6 g |
| Cukry | 5 g |
| Tłuszcze | 3 g |
| Błonnik | 1 g |
| Sód | 320 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Jak długo można marynować rybę przed pieczeniem?**

Rybę można marynować od 15 minut do 2 godzin. Dłuższe marynowanie może spowodować, że ryba stanie się zbyt miękka.

**Czym można zastąpić jogurt naturalny?**

W diecie Dukana można użyć serka homogenizowanego odtłuszczonego lub skyr, zachowując te same proporcje.

**Czy można użyć innej ryby niż dorsz?**

Tak, świetnie sprawdzi się miruna, mintaj, panga lub halibut. Czas pieczenia może się nieznacznie różnić w zależności od grubości fileta.

**Jak sprawdzić, czy ryba jest gotowa?**

Gotowa ryba łatwo się rozwarstwiła widelcem, ma jednolicie biały kolor i nie jest przezroczysta w środku.

**Czy można przygotować to danie bez piekarnika?**

Tak, można usmażyć filet na patelni teflonowej bez tłuszczu, a marinatę dodać pod koniec smażenia jako sos.

**Jak przechowywać gotowe danie?**

Gotową rybę można przechowywać w lodówce do 2 dni. Przed podaniem delikatnie podgrzać w piekarniku w 150°C.