---
slug: salatka-szybko-i-pozywnie-pomidory-i-papryka
title: "sałatka szybko i pożywnie - pomidory i papryka"
servings: 1
prep_time_minutes: 30
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["salad"]
---

# sałatka szybko i pożywnie - pomidory i papryka

Szybka i pożywna sałatka z świeżych warzyw i fasoli, polewana lekkim jogurtowym sosem. Idealna na lekkie danie bez gotowania.

## Składniki

- 3 szt pomidory
- 1 szt papryka
- 1 szt ostra papryczka
- 3 szt suszone pomidory w zalewie z oliwy
- 1 puszka biała fasola (puszka)
- 1 pęczek pomidorki koktajlowe
- 0 szt przyprawy (np. mieszanka grecka lub paprykowa) (do smaku)
- 200 g jogurt (grecki lub zwykły)

## Przygotowanie

1. Pomidory sparz, obrać ze skórki, usunąć pestki i pokroić w kostkę.
2. Paprykę umyć, oczyścić z nasion i pokroić w cienkie plastry.
3. Suszone pomidory odsączyć z oliwy i pokroić na mniejsze kawałki.
4. Fasolę odsączyć z zalewy i przepłukać pod zimną wodą.
5. Pomidorki koktajlowe umyć, a jeśli są duże, przekroić na pół.
6. W misce połączyć jogurt z ulubionymi przyprawami i wymieszać.
7. Połączyć wszystkie warzywa z fasolą i polać sosem jogurtowym.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Zalej pomidory wrzątkiem na 30 sekund, potem zanurz do zimnej wody – skórka łatwo się zdejmie. Następnie odetnij ogonki, przekrój na pół i wydrąż pestki nożem. Pokrój miąższ w małe kostki.
- *Dlaczego:* Sparzenie ułatwia obieranie, a usunięcie pestek poprawia teksturę sałatki.
- *Pro tip:* Użyj noża z ostrym ostrzem, by nie miażdżyć pomidora podczas krojenia.

**Krok 2.** Przepłucz paprykę pod bieżącą wodą, odetnij czubek i wydrąż wnętrze z nasion i białych błon. Pokrój ją w cienkie paski lub kostkę, według preferencji.
- *Dlaczego:* Białe błony papryki są gorzkie, więc warto je usunąć.
- *Pro tip:* Dla lepszej wydajności krojenia, trzymaj paprykę stabilnie na desce.

**Krok 3.** Wyjmij suszone pomidory z słoika, delikatnie odsącz oliwę – nie muszą być całkowicie suche. Pokrój je na paski lub mniejsze kawałki.
- *Dlaczego:* Oliwa z suszonych pomidorów dodaje smaku, więc nie warto jej całkowicie usuwać.
- *Pro tip:* Zachowaj oliwę z słoika – możesz jej użyć do smażenia lub dressingu.

**Krok 4.** Przelej fasolę do sitka i przepłucz zimną wodą, delikatnie mieszając palcami, by usunąć nadmiar soli i lepkości.
- *Dlaczego:* Przepłukanie zmniejsza zawartość sodu i poprawia teksturę fasoli.
- *Pro tip:* Nie przetrzymuj fasoli pod wodą – wystarczy 10–15 sekund płukania.

**Krok 5.** Umyj pomidorki pod bieżącą wodą. Jeśli są większe niż 3 cm, przekrój je na pół, by były łatwiejsze do jedzenia.
- *Dlaczego:* Małe pomidorki są soczyste, ale duże mogą być niewygodne w sałatce.
- *Pro tip:* Nie kroj pomidorków zbyt drobno – mogą się rozgotować i zniszczyć strukturę sałatki.

**Krok 6.** Do małej miski wprowadź jogurt i dodaj łyżeczkę przypraw (np. bazylia, majeranek, papryka słodka). Wymieszaj do uzyskania gładkiego sosu.
- *Dlaczego:* Przyprawy rozprowadzone w jogurcie lepiej pokrywają warzywa.
- *Pro tip:* Jeśli sos jest za gęsty, dodaj łyżkę wody lub sok z cytryny do rozcieńczenia.

**Krok 7.** W dużej misce połącz wszystkie przygotowane warzywa i fasolę, wlej sos i delikatnie wymieszaj drewnianą łyżką lub szpatułką.
- *Dlaczego:* Delikatne mieszanie zapobiega miażdżeniu warzyw i utrzymaniu estetycznego wyglądu.
- *Pro tip:* Podawaj od razu lub odstaw na 10 minut do lodówki, by smaki się połączyły.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 320 kcal |
| Białko | 12.5 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Cukry | 14 g |
| Tłuszcze | 10 g |
| Błonnik | 11 g |
| Sód | 680 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy sałatka nadaje się do przechowywania?**

Tak, można ją przechowywać w zamkniętym pojemniku w lodówce do 2 dni. Lepiej jednak podawać ją świeżą, by zachować chrupkość warzyw.

**Czy można zastąpić jogurt mlekiem kokosowym?**

Tak, jogurt można zastąpić majonezem roślinnym lub sosem z mleka kokosowego dla wersji wegańskiej.

**Jak zmniejszyć ostry smak papryczki?**

Usuń nasiona i białe błony z ostrej papryczki – to tam znajduje się większość substancji piekącej (kapsaicyny).

**Czy fasola musi być z puszki?**

Nie, możesz użyć ugotowanej fasoli z suchych ziaren, ale puszka jest szybsza i wygodniejsza.

**Jak zrobić sałatkę wersję węglowodanową?**

Zastąp fasolę awokado lub dodaj quinoę – obniży to indeks glikemiczny i zwiększy tłuszcze nienasycone.