---
slug: salatka-z-awokado-i-tunczykiem
title: "Sałatka z awokado i tuńczykiem"
servings: 3
prep_time_minutes: 20
cook_time_minutes: 20
difficulty: easy
categories: ["main_course", "salad"]
---

# Sałatka z awokado i tuńczykiem

Lekka i kolorowa sałatka z awokado i tuńczykiem to idealny wybór na zdrowy lunch lub kolację. Bogata w warzywa, białko i zdrowe tłuszcze, szybko się przygotowuje i doskonale wypełnia uczucie głodu.

## Składniki

- 170 g tuńczyk w sosie własnym
- 140 g awokado
- 3 szt jajko
- 100 g szpinak
- 40 g rukola
- 30 g oliwki czarne
- 200 g pomidory koktajlowe
- 180 g ogórek
- 30 ml oliwa z oliwek
- 100 g cebula czerwona
- 5 ml sok z cytryny

## Przygotowanie

1. Ugotuj jajka na twardo, ostudź je pod zimną wodą, obierz i pokrój na ćwiartki.
2. Odsącz tuńczyka z zalewy i rozdrobnij go widelcem.
3. Opłucz rukolę i szpinak, wycedź i wyłóż na dno dużej miski.
4. Awokado przepołów, usuń pestkę, pokrój miąższ w kostkę i wyłóż z skórki łyżeczką.
5. Pomidor, ogórek i cebulę umyj, pokrój i dodaj do miski razem z oliwkami i tuńczykiem.
6. Delikatnie wymieszaj sałatkę, a na wierzch ułóż ćwiartki jajek.
7. W miseczce wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym, dodaj przyprawy do smaku.
8. Polej sałatkę przygotowanym sosem tuż przed podaniem.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wrzuć jajka do garnka, zalej zimną wodą, gotuj 9 minut od zagotowania, potem schładzaj pod bieżącą wodą. Obierz i pokrój na ćwiartki.
- *Dlaczego:* Gotowanie na twardo zapobiega rozlaniu się żółtka podczas układania sałatki.
- *Pro tip:* Dodaj łyżeczkę octu do wody, by skorupka łatwiej się zdejmowała.

**Krok 2.** Odsącz tuńczyka z puszki, przełóż do miseczki i rozgnieć widelcem na drobne kawałki.
- *Dlaczego:* Rozdrobnienie ułatwia równomierne rozłożenie tuńczyka w sałatce.
- *Pro tip:* Nie przetaczaj zbyt długo, by nie stać się zbyt miazgowaty.

**Krok 3.** Przepłucz liście rukoli i szpinaku pod bieżącą wodą, osąć i wyłóż na dno miski serwunkowej.
- *Dlaczego:* Czyste liście zapewniają higienę i lepszy smak.
- *Pro tip:* Użyj suszarki do sałatek lub delikatnie osusz ręcznikiem papierowym.

**Krok 4.** Przepołów awokado, wyjmij pestkę, nożem nacinaj miąższ w kostkę, a następnie wyłóż go łyżką.
- *Dlaczego:* Metoda ta pozwala zachować kształt kawałków i uniknąć miażdżenia.
- *Pro tip:* Natychmiast polej sokiem z cytryny, by nie pociemniało.

**Krok 5.** Umyj pomidory, ogórek i cebulę, pokrój pomidory na pół, ogórek w plastry, cebulę w cienkie piórka.
- *Dlaczego:* Równomierne krojenie zapewnia spójność smaku i tekstury.
- *Pro tip:* Cebulę możesz zależać chwilę w zimnej wodzie, by zmniejszyć ostry smak.

**Krok 6.** Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki w misce, a ćwiartki jaj ułóż na wierzchu jako dekorację.
- *Dlaczego:* Delikatne mieszanie nie miażdży delikatnych składników.
- *Pro tip:* Układaj jajka tuż przed podaniem, by nie rozpadły się podczas mieszania.

**Krok 7.** W małej miseczce wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym (5 ml to około 1 łyżeczka), dodaj sól i pieprz.
- *Dlaczego:* Sos cytrynowo-oliwny podkreśla świeżość sałatki.
- *Pro tip:* Wymieszaj szczyptą suszonego oregano lub bazylii dla dodatkowego aromatu.

**Krok 8.** Polej sałatkę sosem tuż przed podaniem, by liście nie zmiękły zbyt wcześnie.
- *Dlaczego:* Późne polewanie zapobiega przesuszeniu liści i utracie chrupkości.
- *Pro tip:* Podawaj natychmiast po polewaniu dla najlepszej konsystencji.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 385 kcal |
| Białko | 24.5 g |
| Węglowodany | 12.3 g |
| Cukry | 4.7 g |
| Tłuszcze | 26.8 g |
| Błonnik | 6.1 g |
| Sód | 420 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można przygotować sałatkę z wyprzedzeniem?**

Tak, ale najlepiej przygotować składniki osobno i połączyć tuż przed podaniem. Awokado i liście szybko tracą świeżość.

**Jak zapobiec pociemnieniu awokado?**

Natychmiast polej kawałki sokiem z cytryny po pokrojeniu. Cytryna spowalnia utlenianie.

**Czy sałatka jest odpowiednia na diecie odchudzającej?**

Tak, sałatka jest niska w węglowodanach i bogata w białko oraz zdrowe tłuszcze, co pomaga w syceniu.

**Czy można zastąpić tuńczyka innym białkiem?**

Tak, świetnie sprawdzi się gotowane kurczak, łosoś lub fasola. Dostosuj smak do preferencji.

**Jak przechowywać resztki sałatki?**

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce maksymalnie 1 dzień. Sos lepiej dodać przed spożyciem.