---
slug: salatka-z-czerwonej-fasoli-i-tunczyka
title: "Sałatka z czerwonej fasoli i tuńczyka"
servings: 2
prep_time_minutes: 20
cook_time_minutes: 10
difficulty: easy
categories: ["salad"]
---

# Sałatka z czerwonej fasoli i tuńczyka

Sałatka z czerwonej fasoli i tuńczyka to szybkie, pożywne danie idealne na lunch lub lekki obiad. Połączenie białka z tuńczyka, fasoli i jajek zapewnia długotrwałą sytość.

## Składniki

- 120 g rukola
- 150 g tuńczyk w oleju
- 100 g cebula czerwona
- 3 szt jajko
- 30 g fasola czerwona
- 100 g pomidory koktajlowe
- 10 ml oliwa z oliwek

## Przygotowanie

1. Tuńczyka odcedź z nadmiaru oleju i podziel na mniejsze kawałki.
2. Rukolę przełóż do miski, dodaj tuńczyka, przekrojone na pół pomidorki i cebulę pokrojoną w pióra.
3. Jajka ugotuj na twardo w lekko osolonej wodzie.
4. Obierz ze skorupy i przekrój na ćwiartki. Dodaj do sałatki.
5. Na końcu dodaj fasolę, dopraw sałatkę do smaku i skropl oliwą z oliwek.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wyciśnij delikatnie tuńczyka z puszki, odcedź nadmiar oleju, a następnie złóż go rękoma na mniejsze kawałki.
- *Dlaczego:* Usunięcie oleju zmniejsza kaloryczność, a rozdrobnienie ułatwia mieszanie z innymi składnikami.
- *Pro tip:* Nie przekładaj tuńczyka zbyt długo – może się rozpaść, ale nie musi być idealnie gładki.

**Krok 2.** Do dużej miski wprowadź rukolę, dodaj kawałki tuńczyka, pomidory koktajlowe przekrojone na pół i cebulę pokrojoną cienkimi paskami.
- *Dlaczego:* Mieszanie składników w misce zapewnia równomierne rozłożenie smaków i tekstur.
- *Pro tip:* Cebulę możesz zależać na chwilę zimną wodą, by zmniejszyć jej ostry smak.

**Krok 3.** Wrzuć jajka do garnka z zimną wodą, doprowadź do wrzenia, gotuj 9 minut, potem schłodź w zimnej wodzie.
- *Dlaczego:* Gotowanie na twardo zapewnia odpowiednią konsystencję żółtka do sałatki.
- *Pro tip:* Dodanie szczypty soli do wody pomaga uniknąć pęknięcia skorupki.

**Krok 4.** Peel jajka po ostygnięciu, usuń skorupkę i pokrój na ćwiartki. Umieść je na wierzchu sałatki.
- *Dlaczego:* Ćwiartki wyglądają estetycznie i ładnie się mieszają z resztą składników.
- *Pro tip:* Jeśli jajka trudno się obierają, delikatnie potrzymaj je pod bieżącą wodą.

**Krok 5.** Dodaj fasolę czerwoną, dopraw sałatkę solą i pieprzem według smaku, a na koniec skropl oliwą z oliwek.
- *Dlaczego:* Oliwa dodaje smaku i pomaga skleić składniki, a fasola wzbogaca o błonnik i białko.
- *Pro tip:* Wlej oliwę powoli, mieszając delikatnie, by nie zmiażdżyć jajek i pomidorów.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 485 kcal |
| Białko | 38.2 g |
| Węglowodany | 14.5 g |
| Cukry | 5.1 g |
| Tłuszcze | 31.8 g |
| Błonnik | 4.3 g |
| Sód | 680 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można użyć tuńczyka w wodzie zamiast w oleju?**

Tak, tuńczyk w wodzie jest mniej kaloryczny i nadaje się idealnie do sałatki. Smak będzie nieco surowszy, ale zdrowszy.

**Jak przechowywać resztki sałatki?**

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. Lepiej nie dodawać oliwy przed podaniem, by rukola nie zwiędła.

**Czy fasolę trzeba gotować przed dodaniem?**

Nie, jeśli używasz konserwowej fasoli czerwonej, wystarczy ją odcedzić i przepłukać z zalewy.

**Jak zrobić sałatkę bardziej kaloryczną?**

Możesz dodać awokado, ser feta lub orzechy, by zwiększyć wartość energetyczną i uczucie sytości.

**Czy sałatka jest odpowiednia na dietę?**

Tak, zawiera dużo białka i błonnika przy umiarkowanej ilości węglowodanów, co ją optymalizuje dla diety redukcyjnej.