---
slug: salatka-z-kasza-jaglana-awokado-papryka-i-pomidorkami
title: "Sałatka z kaszą jaglaną, awokado, papryką i pomidorkami"
servings: 2
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["salad", "main_course"]
---

# Sałatka z kaszą jaglaną, awokado, papryką i pomidorkami

Lekka i sycąca sałatka z kaszą jaglaną, kremowym awokado, chrupiącą papryką i słodkimi pomidorkami koktajlowymi. Całość wieńczy jajko sadzone lub w koszulce, które sprawia, że danie staje się pełnowartościowym posiłkiem. Idealna na szybki lunch lub lekką kolację.

## Składniki

- 60 g kasza jaglana (Około 1/4 szklanki; przed gotowaniem warto przepłukać pod zimną wodą.)
- 120 ml woda (Do gotowania kaszy (proporcja 1:2).)
- 0.5 łyżeczka sól
- 0.25 łyżeczka pieprz czarny mielony
- 2 łyżka oliwa z oliwek extra virgin (Jedna łyżeczka do gotowania kaszy, reszta do polania sałatki.)
- 0.5 szt cytryna (Sok z połowy cytryny do skropienia awokado i doprawienia sałatki.)
- 40 g sałata (roszponka, rukola lub sałata masłowa) (Garść liści; rukola doda lekko pikantny smak.)
- 1 szt awokado (Powinno być dojrzałe – miękkie po delikatnym naciśnięciu.)
- 150 g czerwona papryka (np. ramiro) (Papryka ramiro jest słodsza i mniej wodnista niż zwykła.)
- 200 g pomidorki koktajlowe
- 2 szt jajka (Sadzone lub ugotowane w koszulce (poached).)
- 2 łyżka nasiona słonecznika lub orzeszki pinii (Przed użyciem podprażyć na suchej patelni dla lepszego smaku.)

## Przygotowanie

1. Wsyp kaszę jaglaną do rondla i praż przez 2–3 minuty na średnim ogniu, często mieszając, aż zacznie pachnieć orzechowo.
2. Wlej 1/2 szklanki wody, dodaj szczyptę soli, pieprz i łyżeczkę oliwy, przykryj i gotuj ok. 10 minut do miękkości.
3. Zdejmij pokrywkę, przełóż kaszę na talerz lub deskę i odstaw do przestudzenia.
4. Obierz awokado, usuń pestkę i pokrój miąższ w kostkę; natychmiast skrop sokiem z cytryny.
5. Pokrój paprykę w drobną kostkę, a pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
6. W misce wymieszaj przestudzoną kaszę z listkami sałaty, awokado, papryką i pomidorkami; skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
7. Podprażyć nasiona słonecznika lub orzeszki pinii na suchej patelni przez 2–3 minuty, aż się lekko zezłocą.
8. Smaż jajka na patelni lub ugotuj w koszulkach, a następnie połóż po jednym na każdej porcji sałatki.
9. Posyp sałatkę podprażonymi nasionami i podawaj od razu.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wsyp kaszę jaglaną do suchego rondla i podgrzewaj ją na średnim ogniu przez 2–3 minuty, non-stop mieszając drewnianą łyżką, aż ziarna staną się złociste i poczujesz orzechowy aromat.
- *Dlaczego:* Prażenie kaszy przed gotowaniem usuwa jej naturalną goryczkę i wydobywa głębszy smak.
- *Pro tip:* Nie odchodź od garnka – kasza jaglana szybko się przypala.

**Krok 2.** Ostrożnie wlej 120 ml (pół szklanki) zimnej wody do gorącego rondla – uważaj na pryskającą parę. Dodaj szczyptę soli, pieprz i łyżeczkę oliwy, przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez ok. 10 minut.
- *Dlaczego:* Gotowanie pod przykryciem utrzymuje parę, dzięki której kasza równomiernie wchłania wodę i jest puszysta.
- *Pro tip:* Nie zdejmuj pokrywki w trakcie gotowania – kasza musi parować.

**Krok 3.** Gdy woda zostanie wchłonięta, zdejmij pokrywkę i przełóż kaszę na talerz lub deskę, rozsypując ją, żeby szybciej wystygła.
- *Dlaczego:* Przestudzona kasza nie zwiędnie sałaty i nie sprawi, że awokado ściemnieje.
- *Pro tip:* Możesz lekko rozgarnąć kaszę widelcem – ziarna będą bardziej sypkie.

**Krok 4.** Przekrój awokado wzdłuż, wokół pestki, przekręć połówki i usuń pestkę łyżką. Obierz skórkę i pokrój miąższ w kostkę ok. 1 cm. Od razu skrop sokiem z cytryny.
- *Dlaczego:* Sok z cytryny zapobiega ciemnieniu miąższu awokado po kontakcie z powietrzem.
- *Pro tip:* Dojrzałe awokado powinno cedować się pod palcem jak masło – twarde nie nada się do sałatki.

**Krok 5.** Paprykę umyj, przekrój, usuń gniazdo nasienne i pokrój w drobną kostkę. Pomidorki umyj i przekrój każdy na połówki.
- *Dlaczego:* Równe kawałki sprawią, że sałatka będzie przyjemna w jedzeniu i dobrze wymieszana.
- *Pro tip:* Papryka ramiro jest słodsza i mniej wodnista – warto jej szukać na stoisku z warzywami.

**Krok 6.** Przełóż kaszę do dużej miski, dołóż listki sałaty, awokado, paprykę i pomidorki. Polej 1 łyżką oliwy i sokiem z połowy cytryny, dopraw solą i pieprzem i delikatnie wymieszaj.
- *Dlaczego:* Mieszanie na końcu zapobiega rozgnieceniu delikatnych składników.
- *Pro tip:* Smakuj przed podaniem i w razie potrzeby dodaj więcej soku z cytryny lub oliwy.

**Krok 7.** Na suchą patelnię wsyp nasiona słonecznika lub orzeszki pinii i podgrzewaj na średnim ogniu przez 2–3 minuty, mieszając, aż się lekko zezłocą i zaczną pachnieć.
- *Dlaczego:* Prażenie wydobywa naturalny olej i aromat nasion, dodając sałatce chrupkości.
- *Pro tip:* Nasiona bardzo szybko przechodzą od złotych do spalonych – miej je na oku.

**Krok 8.** Na patelni z odrobiną oliwy usmaż jajka sadzone (białko ścięte, żółtko płynne) lub ugotuj jajka w koszulce: zagotuj wodę z łyżką octu, zrób wir i wlej jajko z miseczki, gotuj 3 minuty.
- *Dlaczego:* Płynne żółtko po pęknięciu tworzy naturalny, kremowy sos do sałatki.
- *Pro tip:* Świeże jajka najlepiej się sprawdzają do gotowania w koszulce – białko jest bardziej zwarte.

**Krok 9.** Podziel sałatkę na 2 talerze, na wierzchu każdej porcji połóż jajko i posyp podprażonymi nasionami.
- *Dlaczego:* Nasiona dodają chrupkości i kontrastu tekstur do miękkiej kaszy i awokado.
- *Pro tip:* Podawaj od razu – sałatka z jajkiem najlepsza jest świeżo przygotowana.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 520 kcal |
| Białko | 18 g |
| Węglowodany | 42 g |
| Cukry | 7 g |
| Tłuszcze | 31 g |
| Błonnik | 9 g |
| Sód | 280 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć innej kaszy zamiast jaglanej?**

Tak, sprawdzi się kasza quinoa lub bulgur. Pamiętaj jednak, że bulgur zawiera gluten, więc sałatka nie będzie wtedy bezglutenowa.

**Jak ugotować jajko w koszulce, jeśli robię to po raz pierwszy?**

Zagotuj wodę z łyżką octu winnego w szerokim rondlu. Zmniejsz ogień, zrób łyżką wir i wlej rozbite jajko z miseczki tuż nad powierzchnię wody. Gotuj 3 minuty, wyjmij łyżką cedzakową.

**Czy sałatka nadaje się do zabrania do pracy?**

Tak, ale przechowuj składniki oddzielnie: kaszę z warzywami w jednym pojemniku, awokado z sokiem cytryny w drugim, a jajko przygotuj na miejscu lub dodaj ugotowane na twardo.

**Jak sprawdzić, czy awokado jest dojrzałe?**

Dojrzałe awokado delikatnie ugina się pod palcem. Jeśli jest twarde, zostaw je w temperaturze pokojowej na 1–2 dni.

**Czy mogę pominąć jajko?**

Tak, sałatka będzie wtedy wegańska. Możesz dodać ciecierzycę z puszki lub tofu jako źródło białka.

**Dlaczego kasza jaglana bywa gorzka?**

Naturalna powłoka ziaren zawiera gorzkie saponiny. Przepłukanie kaszy pod zimną wodą przed prażeniem oraz samo prażenie znacznie redukują goryczkę.