---
slug: salatka-z-kasza-jaglana
title: "Sałatka z kaszą jaglaną"
servings: 1
prep_time_minutes: 10
cook_time_minutes: 20
difficulty: easy
categories: ["salad"]
---

# Sałatka z kaszą jaglaną

Wegańska sałatka z kaszą jaglaną to lekki, zdrowy posiłek idealny na lunch lub kolację. Bogata w błonnik i roślinne białko, sprawdzi się w diecie na co dzień, a także jako przekąska do pracy.

## Składniki

- 50 g kasza jaglana
- 100 g pomidory koktajlowe
- 35 g ogórek
- 12 ml olej lniany
- 4 g koperek
- 5 g natka pietruszki
- 55 g papryka żółta
- 5 ml mięta (posiekana, 1 łyżeczka) *(opcjonalnie)*
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt pieprz (do smaku)

## Przygotowanie

1. Kaszę wsyp do garnka, postaw na palniku i podpraż na średnim ogniu przez 1-2 minuty, do momentu aż uwolni swój aromat.
2. Zalej szklanką wody, doprowadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem na bardzo małej mocy palnika aż wchłonie całą wodę.
3. Dodaj sporą szczyptę soli, pozostaw pod przykryciem na 5 minut, odkryj, pomieszaj i pozostaw do wystudzenia.
4. Wystudzoną kaszę przełóż do miski. Dodaj do niej posiekany koperek, natkę i łyżeczkę posiekanej mięty. Całość dokładnie wymieszaj.
5. Pomidorki umyj i osusz, pokrój w połówki i dodaj do kaszy z ziołami.
6. Odetnij końcówki ogórka, jeśli ma delikatną skórkę umyj go dokładnie i pokrój w plasterki lub półplasterki. Jeśli skórka jest gruba, obierz go i pokrój. Przełóż ogórka do miski.
7. Paprykę dokładnie umyj, osusz, usuń gniazdo nasienne, wszystkie białe błony i pokrój w paski lub kostkę. Dodaj do kaszy i pozostałych warzyw.
8. Do sałatki dodaj szczyptę soli, sporą szczyptę pieprzu i olej lniany. Całość dokładnie wymieszaj.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wsyp kaszę jaglaną do suchego garnka i podpraż na średnim ogniu przez 1–2 minuty, mieszając, aż zacznie wydzielać orzechowy zapach.
- *Dlaczego:* Podprażenie kaszy przed ugotowaniem wzbogaca jej smak i poprawia strukturę.
- *Pro tip:* Nie odchodź od garnka – kasza szybko się przypala, zwłaszcza na silnym ogniu.

**Krok 2.** Wlej 250 ml wody do garnka z kaszą, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem, aż woda się wchłonie.
- *Dlaczego:* Kasza jaglana gotuje się jak ryż – potrzebuje ciepła i wilgoci, by stać się puszysta.
- *Pro tip:* Przykryj garnek, by para nie uciekała, i nie mieszaj podczas gotowania, by kasza nie stwardniała.

**Krok 3.** Po wchłonięciu wody dodaj szczyptę soli, zamknij garnek i odstaw na 5 minut, by kasza dojrzała, potem rozłóż widelcem i ostudź.
- *Dlaczego:* Postój pod przykryciem pozwala kaszy wchłonąć resztki wilgoci i stać się lepszej konsystencji.
- *Pro tip:* Nie mieszaj od razu – poczekaj chwilę, by kasza nie była zbyt kleista.

**Krok 4.** Przełóż wystudzoną kaszę do miski i wymieszaj z posiekanym koperkiem, natką pietruszki i miętą.
- *Dlaczego:* Zioła dodają świeżości i aromatu, a mięta lekko orzeźwia smak sałatki.
- *Pro tip:* Zioła kroj drobno, by równomiernie rozprowadzić ich smak po całej sałatce.

**Krok 5.** Umyj i osusz pomidorki koktajlowe, pokrój je na pół i dodaj do miski z kaszą.
- *Dlaczego:* Pomidory dodają soczystości i kwasowości, która balansuje smak dania.
- *Pro tip:* Nie kroj pomidorów zbyt wcześnie, by nie wydzielały zbyt dużo soku i nie zrobiła się zupa.

**Krok 6.** Obetnij końcówki ogórka, sprawdź skórkę – jeśli jest gruba, obierz ją, a potem pokrój ogórek w cienkie plasterki lub półplasterki.
- *Dlaczego:* Cienkie krojenie ułatwia mieszanie i poprawia teksturę sałatki.
- *Pro tip:* Użyj ostrego noża, by plasterki były równe i nie miały tendencji do kruszenia się.

**Krok 7.** Umyj paprykę, usuń nasiona i białe błony, potem pokrój w cienkie paski lub małą kostkę i dodaj do miski.
- *Dlaczego:* Białe błony papryki są gorzkie – ich usunięcie poprawia smak dania.
- *Pro tip:* Kroj paprykę w jednolity sposób, by każdy kęs był równie chrupiący i estetyczny.

**Krok 8.** Dodaj szczyptę soli, pieprzu i olej lniany, po czym dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
- *Dlaczego:* Olej lniany to źródło zdrowych tłuszczów, a przyprawy podkreślają smak warzyw i kaszy.
- *Pro tip:* Dodawaj olej ostrożnie – zaczynaj od mniejszej ilości, możesz dolać później, jeśli sałatka wydaje się sucha.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 320 kcal |
| Białko | 10.2 g |
| Węglowodany | 42.5 g |
| Cukry | 7.3 g |
| Tłuszcze | 13.8 g |
| Błonnik | 8.1 g |
| Sód | 280 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy kaszę jaglaną można ugotować zamiast podsuszać?**

Tak, kaszę jaglaną można od razu ugotować bez podsuszenia, ale podsuszenie wzbogaca jej smak o orzechowe nuty.

**Jak długo można przechowywać sałatkę z kaszą jaglaną?**

Sałatkę można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. Dłużej – a warzywa zaczynają wydzielać sok.

**Czy olej lniany można zastąpić innym?**

Tak, możesz użyć oliwy z oliwek, ale olej lniany ma unikalny smak i bogactwo kwasów omega-3, warto go spróbować.

**Dlaczego kasza jaglana po ugotowaniu jest kleista?**

Kasza może być kleista, jeśli była zbyt długo gotowana lub często mieszana. Lepiej gotować ją na małym ogniu i nie mieszać podczas gotowania.

**Czy sałatka z kaszą jaglaną jest odpowiednia na diecie?**

Tak, to danie niskokaloryczne, bogate w błonnik i białko roślinne, idealne na diecie odchudzającej lub zdrowej codziennej.