---
slug: salatka-z-rukola-i-kurczakiem
title: "Sałatka z rukolą i kurczakiem"
servings: 2
prep_time_minutes: 20
cook_time_minutes: 20
difficulty: easy
categories: ["main_course", "salad"]
---

# Sałatka z rukolą i kurczakiem

Lekka i smaczna sałatka z pieczonym kurczakiem, rukolą, gruszką, mozzarellą i orzechami nerkowca. Idealna jako zdrowy obiad lub kolacja, bogata w białko i zdrowe tłuszcze.

## Składniki

- 200 g piersi kurczaka bez skóry
- 150 g rukola
- 125 g ser mozzarella
- 100 g gruszka
- 40 g orzechy nerkowca
- 25 ml olej lniany
- 70 g suszone pomidory w oleju
- 50 g cebula czerwona
- 30 g musztarda
- 12 g miód
- 15 ml sok z cytryny (z połowy cytryny)
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt pieprz (do smaku)
- 5 g przyprawa z suszonych pomidorów z chilli (do marynowania kurczaka)

## Przygotowanie

1. Pierś z kurczaka pokrój w niewielką kostkę i wymieszaj z solą, pieprzem i przyprawą z suszonych pomidorów z chilli.
2. Ugotuj mięso na parze przez około 10 minut, aż będzie dobrze wysmażone i gotowe do spożycia.
3. Rukolę przełóż do dużej miski serwowniczej.
4. Gruszkę obierz i pokrój w niedużą kostkę, aby ładnie komponowała się z innymi składnikami.
5. Cebulę czerwoną pokrój w półplasterki, aby dodać chrupkości i lekko pikantny smak.
6. Mozzarellę pokrój w kostkę, a suszone pomidory w cienkie paseczki.
7. Do miski z rukolą dodaj ugotowane kurczaka, gruszkę, cebulę, ser i pomidory.
8. Orzechy nerkowca lekko posiekaj i posyp nimi sałatkę tuż przed podaniem.
9. W małej misce wymieszaj olej lniany, sok z cytryny, sól, pieprz, musztardę i miód, aż powstanie jednolity sos.
10. Podawaj sałatkę z sosem serwowanym osobno lub polewaną tuż przed podaniem.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Pierś z kurczaka pokrój w niewielką kostkę o wielkości około 1 cm, a następnie wymieszaj z solą, pieprzem i przyprawą z suszonych pomidorów z chilli, aby dobrze nasiąkła smakami.
- *Dlaczego:* Marynowanie mięsa dodaje smaku i czyni je soczystszym.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz przyprawy z chilli, możesz dodać szczyptę czerwonego pieprzu.

**Krok 2.** Umieść pokrojone mięso w parownicy lub nad wrzącą wodą, gotuj przez 10 minut, aż mięso będzie białe i nie będzie różowego wnętrza.
- *Dlaczego:* Gotowanie na parze zachowuje soczystość mięsa bez dodatkowego tłuszczu.
- *Pro tip:* Możesz też lekko podsmażyć kurczaka na patelni, jeśli wolisz intensywniejszy smak.

**Krok 3.** Przepłucz rukolę zimną wodą, osącz, a następnie przełóż do dużej miski, w której będziesz mieszać sałatkę.
- *Dlaczego:* Rukola jest delikatna i łatwo mięknie, dlatego warto ją dodać na sam początek.
- *Pro tip:* Nie myj rukoli zbyt wcześnie przed przygotowaniem, by nie zwiędła.

**Krok 4.** Obierz gruszkę za pomocą obieraczki, usuń serduszko i pokrój w kostkę o wielkości 1–1,5 cm.
- *Dlaczego:* Gruszka dodaje sałatce słodko-kwaśnej nuty i miękkiego kontrastu.
- *Pro tip:* Aby gruszka nie ciemniała, możesz poleć ją odrobiną soku cytrynowego.

**Krok 5.** Obierz cebulę czerwoną, pokrój ją na pół i następnie w cienkie półplasterki o grubości około 2 mm.
- *Dlaczego:* Cebula czerwona dodaje pikantności i koloru, a cienkie krojenie czyni ją mniej ostrą.
- *Pro tip:* Jeśli cebula jest zbyt ostra, możesz ją przepłukać zimną wodą przed dodaniem.

**Krok 6.** Mozzarellę pokrój w kostkę o podobnej wielkości co gruszka, a suszone pomidory – w cienkie paseczki o długości 2–3 cm.
- *Dlaczego:* Jednolita wielkość krojenia zapewnia równomierny smak i wygląd dania.
- *Pro tip:* Zachowaj odrobinę oleju z słoika suszonych pomidorów do sosu dla dodatkowego aromatu.

**Krok 7.** Do miski z rukolą dodaj ugotowanego kurczaka, pokrojoną gruszkę, cebulę, mozzarellę i pomidory, delikatnie wymieszaj łyżką.
- *Dlaczego:* Mieszanie delikatnym ruchem chroni delikatne składniki przed rozpadnięciem.
- *Pro tip:* Nie mieszaj zbyt długo, by rukola nie zwiędła i gruszka nie rozpadła się.

**Krok 8.** Orzechy nerkowca pokrój nożem na mniejsze kawałki lub lekko posiekaj, a następnie posyp nimi sałatkę tuż przed podaniem.
- *Dlaczego:* Orzechy tracą chrupkość po dłuższym leżeniu w wilgoci, więc warto dodać je na końcu.
- *Pro tip:* Możesz lekko podsmażyć orzechy na patelni, by były aromatyczniejsze.

**Krok 9.** W małej miseczce połącz olej lniany, sok z połowy cytryny, miód, musztardę, sól i pieprz, a następnie intensywnie wymieszaj szczyptą lub mikserem ręcznym.
- *Dlaczego:* Emulsja z musztardy i miodu zapobiega rozwarstwieniu sosu.
- *Pro tip:* Sos możesz przygotować wcześniej i schłodzić, ale przed podaniem lekko wstrząśnij lub wymieszaj.

**Krok 10.** Podawaj sałatkę od razu po przygotowaniu, z sosem podanym osobno lub delikatnie polewanym na wierzch.
- *Dlaczego:* Świeżo przygotowana sałatka ma najlepszą konsystencję i smak.
- *Pro tip:* Jeśli chcesz zachować chrupkość, sos dodaj tuż przed jedzeniem.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 580 kcal |
| Białko | 34 g |
| Węglowodany | 22 g |
| Cukry | 14 g |
| Tłuszcze | 40 g |
| Błonnik | 3.5 g |
| Sód | 680 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można zamiast oleju lnianego użyć oliwy z oliwek?**

Tak, oliwa z oliwek to świetna alternatywa dla oleju lnianego. Doda lekko owocowego smaku i jest równie zdrowa.

**Jak przechowywać resztki sałatki?**

Przechowuj sałatkę w hermetycznym pojemniku w lodówce maksymalnie 1 dzień. Sos lepiej trzymać osobno, by sałatka nie zmokła.

**Czy sałatka jest odpowiednia na diecie odchudzającej?**

Tak, sałatka jest niska w węglowodanach i bogata w białko oraz zdrowe tłuszcze, co czyni ją dobrym wyborem na diecie odchudzającej.

**Czy można zastąpić gruszkę jabłkiem?**

Tak, jabłko świetnie komponuje się z tymi składnikami. Lepsze będą odmiany słodko-kwaśne, np. szara reneta.

**Czy orzechy nerkowca można podgrzać?**

Tak, lekkie podsmażenie orzechów na patelni bez tłuszczu wzmacnia ich smak i dodaje chrupkości.