---
slug: salatka-z-soczewicy
title: "Sałatka z soczewicy"
servings: 6
prep_time_minutes: 30
cook_time_minutes: 5
difficulty: easy
categories: ["salad", "main_course"]
---

# Sałatka z soczewicy

Kolorowa sałatka z czerwonej soczewicy i smażonej cukinii to proste wegetariańskie danie. Łączy wartościowe białko roślinne z warzywami i aromatycznymi ziołami. Świetnie sprawdza się jako pełnowartościowy posiłek lub dodatek do obiadu. Przygotowanie zajmuje około 35 minut.

## Składniki

- 220 g soczewica czerwona
- 1 szt cukinia
- 90 ml oliwa
- 2 szt pomidory
- 90 ml sos sojowy
- 2 g pieprz czarny mielony
- 5 g bazylia suszona
- 5 g oregano suszone

## Przygotowanie

1. Opłukać soczewicę czerwoną pod zimną wodą i gotować w lekko osolonej wodzie przez 10-12 minut do miękkości
2. Cukinię pokroić w kostkę i smażyć na oliwie przez 5-7 minut na złoty kolor
3. Pomidory pokroić w kostkę, dodać do ugotowanej soczewicy wraz ze smażoną cukinią
4. Doprawić sosem sojowym, pieprzem, bazylią i oregano, wymieszać i podawać
5. Można podawać na ciepło lub na zimno jako sałatkę

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Odważyć 220g soczewicy czerwonej i przepłukać pod zimną wodą w sitku. Wrzucić do garnka z 500ml wrzącej, lekko osolonej wody i gotować na średnim ogniu przez 10-12 minut do miękkości.
- *Dlaczego:* Płukanie usuwa pył i zanieczyszczenia, a gotowanie w odpowiedniej ilości wody zapewnia równomierne ugotowanie bez przypalenia.
- *Pro tip:* Soczewica czerwona gotuje się szybko - nie przekraczaj czasu, bo może się rozgotować na papkę.

**Krok 2.** Podczas gotowania soczewicy pokroić 1 cukinię w kostkę około 1cm. Rozgrzać patelnię na średnim ogniu, dodać 3 łyżki oliwy (45ml) i smażyć cukinię przez 5-7 minut, mieszając co chwilę.
- *Dlaczego:* Smażenie nadaje cukini złocisty kolor i intensyfikuje smak, a równomierne kostki zapewniają jednakowe przysmażenie.
- *Pro tip:* Nie przykrywaj patelni - para sprawi, że cukinia się będzie dusić zamiast smażyć.

**Krok 3.** 2 pomidory pokroić w kostkę podobnej wielkości co cukinia. Ugotowaną soczewicę odcedzić przez sitko i przełożyć do dużej miski. Dodać smażoną cukinię i pokrojone pomidory.
- *Dlaczego:* Podobna wielkość kostek zapewnia harmonijny wygląd i równomierne rozprowadzenie smaków w każdym kęsie.
- *Pro tip:* Jeśli pomidory są bardzo soczyste, usuń część nasion - sałatka będzie mniej wodnista.

**Krok 4.** Dodać pozostałe 3 łyżki oliwy (45ml), 6 łyżek sosu sojowego (90ml), po łyżeczce bazylii i oregano oraz pół łyżeczki pieprzu. Wszystko delikatnie wymieszać i odstawić na 10 minut.
- *Dlaczego:* Odstawienie pozwala składnikom się przegryzać i smakom się połączyć, co znacznie poprawia smak całej sałatki.
- *Pro tip:* Spróbuj sałatki po wymieszaniu - jeśli potrzebujesz więcej soli, dodaj jeszcze trochę sosu sojowego zamiast soli.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 285 kcal |
| Białko | 12 g |
| Węglowodany | 28 g |
| Cukry | 6 g |
| Tłuszcze | 14 g |
| Błonnik | 8 g |
| Sód | 720 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można zastąpić soczewicę czerwoną innym rodzajem?**

Tak, można użyć soczewicy zielonej lub czarnej, ale trzeba będzie gotować ją dłużej - około 20-25 minut.

**Jak długo można przechowywać tę sałatkę?**

W lodówce można przechowywać do 3 dni w szczelnym pojemniku. Smak będzie nawet lepszy następnego dnia.

**Czy można przygotować sałatkę bez smażenia cukinii?**

Tak, cukinię można dodać surową pokrojoną w cienkie plastry lub kostki, ale smażenie dodaje głębi smaku.

**Czym można zastąpić sos sojowy?**

Można użyć sosu tamari (bezglutenowego), amino acids lub po prostu oliwy z octem i solą.

**Czy sałatkę można podawać na gorąco?**

Tak, świetnie smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno. Na ciepło przypomina ratatouille z soczewicą.

**Jakimi dodatkami można wzbogacić sałatkę?**

Doskonale komponuje się z fetą, oliwkami, orzechami włoskimi lub świeżą bazylią i miętą.