---
slug: salatka-z-tunczykiem
title: "Sałatka z tuńczykiem"
servings: 2
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["salad", "main_course"]
---

# Sałatka z tuńczykiem

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo to sycące, lekkie danie idealne na szybki obiad lub kolację. Połączenie sałaty rzymskiej, rukoli, fasolki szparagowej i pestek dyni tworzy chrupiącą bazę, a miodowo-musztardowy sos dodaje wyrazistości.

## Składniki

- 4 szt jajka (Gotowane na twardo – około 10 minut od momentu wrzenia)
- 150 g fasolka szparagowa (Świeża lub mrożona, pokrojona na kawałki)
- 1 szt sałata rzymska (Dokładnie opłukana i osuszona przed krojeniem)
- 60 g rukola
- 10 cm ogórek (Obrany i pokrojony w kostkę)
- 180 g tuńczyk w oleju lub sosie własnym (Przed dodaniem dobrze odsączyć)
- 6 łyżka pestki dyni
- 2 łyżeczka musztarda miodowa
- 3 łyżka oliwa z oliwek extra virgin
- 1 łyżka sok z cytryny (Najlepiej świeżo wyciśnięty)
- 1 łyżka syrop klonowy lub miód (Syrop klonowy dla wegańskiej wersji, miód dla klasycznej)

## Przygotowanie

1. Ugotuj jajka na twardo, obrać ze skorupek i odłóż do ostygnięcia.
2. Pokrojoną fasolkę gotuj 3 minuty w lekko osolonej wodzie, następnie odcedź.
3. Sałatę rzymską opłucz, dokładnie osusz i pokrój, a następnie ułóż w salaterkach.
4. Dodaj opłukaną rukolę, ogórka pokrojonego w kostkę, fasolkę i jajka podzielone na ćwiartki. Delikatnie dopraw solą i pieprzem.
5. Dodaj odsączonego tuńczyka i posyp pestkami dyni.
6. Wymieszaj energicznie składniki sosu w miseczce i polej nim sałatkę tuż przed podaniem.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Włóż jajka do garnka, zalej zimną wodą i doprowadź do wrzenia. Gotuj 10 minut, a potem przełóż do zimnej wody na 5 minut – łatwiej je obrać.
- *Dlaczego:* Gotowanie od zimnej wody zapobiega pękaniu skorupek i zapewnia równomierną temperaturę.
- *Pro tip:* Jajka z lodówki wkładaj do zimnej wody, a nie wrzątku – unikniesz pęknięcia.

**Krok 2.** Zagotuj wodę z łyżeczką soli, wrzuć fasolkę i gotuj dokładnie 3 minuty, po czym odlej wodę i opcjonalnie przelej fasolkę zimną wodą, żeby zachowała zielony kolor.
- *Dlaczego:* Krótkie gotowanie i schłodzenie w zimnej wodzie (blanszowanie) zachowuje chrupkość i kolor fasolki.
- *Pro tip:* Mrożoną fasolkę wrzucaj od razu do wrzącej wody bez rozmrażania – skrócisz czas gotowania.

**Krok 3.** Oderwij liście sałaty, opłucz pod bieżącą wodą i osusz je dokładnie ręcznikiem papierowym lub w sałatce – wilgotna sałata rozcieńcza sos.
- *Dlaczego:* Suche liście lepiej przyjmują sos i nie tracą chrupkości.
- *Pro tip:* Pokrój sałatę tuż przed podaniem, aby nie traciła świeżości.

**Krok 4.** Ułóż w salaterce kolejno rukolę, ogórek w kostce, fasolkę i jajka podzielone na ćwiartki. Dopraw lekko solą i świeżo mielonym pieprzem.
- *Dlaczego:* Wstępne doprawienie warzyw wzmacnia smak całej sałatki przed dodaniem sosu.
- *Pro tip:* Nie mieszaj składników zbyt mocno, by jajka i warzywa zachowały ładny wygląd.

**Krok 5.** Otwórz puszkę tuńczyka i odsącz go przez sitko lub dociskając wieczko puszki. Połóż kawałki tuńczyka na wierzchu sałatki i posyp pestkami dyni.
- *Dlaczego:* Dobre odsączenie tuńczyka zapobiega rozmywaniu sosu nadmiarem oleju lub wody.
- *Pro tip:* Pestki dyni możesz wcześniej podprażyć na suchej patelni 2–3 minuty – zyskają orzechowy aromat.

**Krok 6.** W małej miseczce połącz musztardę miodową, oliwę, sok z cytryny i syrop klonowy. Mieszaj energicznie widelcem lub trzepaczką, aż sos zgęstnieje i się połączy. Polej sałatkę tuż przed podaniem.
- *Dlaczego:* Energiczne mieszanie emulguje oliwę z sokiem cytrynowym, tworząc jednolity, kremowy sos.
- *Pro tip:* Sos możesz przygotować wcześniej i przechowywać w słoiczku w lodówce do 3 dni.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 480 kcal |
| Białko | 36 g |
| Węglowodany | 14 g |
| Cukry | 6 g |
| Tłuszcze | 31 g |
| Błonnik | 4.5 g |
| Sód | 420 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć mrożonej fasolki szparagowej?**

Tak, mrożona fasolka sprawdza się równie dobrze co świeża. Wrzuć ją bezpośrednio do wrzącej wody i gotuj 3 minuty, bez wcześniejszego rozmrażania.

**Czy sałatkę można przygotować wcześniej?**

Warzywa i jajka możesz przygotować z wyprzedzeniem, ale sos dodaj tuż przed podaniem. Sałata polana sosem szybko traci chrupkość.

**Czym zastąpić musztardę miodową?**

Możesz użyć zwykłej musztardy Dijon wymieszanej z łyżeczką miodu lub syropu klonowego. Smak będzie nieco ostrzejszy, ale równie dobry.

**Ile kalorii ma ta sałatka?**

Jedna porcja to około 480 kcal, co czyni ją sycącym, kompletnym posiłkiem bogatym w białko.

**Czy sałatka jest odpowiednia dla osób bez glutenu?**

Tak, wszystkie składniki są naturalnie bezglutenowe. Upewnij się jednak, że używana musztarda ma certyfikat bezglutenowy, jeśli masz celiakię.

**Czym można zastąpić pestki dyni?**

Możesz użyć słonecznika, posiekanych orzechów włoskich lub migdałów w płatkach – każda z tych opcji doda chrupkości.