---
slug: smaczna-ryba-z-kolendra
title: "Smaczna ryba z kolendrą"
servings: 4
prep_time_minutes: 45
cook_time_minutes: 45
difficulty: medium
categories: ["main_course"]
---

# Smaczna ryba z kolendrą

Smaczna ryba z dorsza marynowana w soku z cytryny i przyprawiona świeżym czosnkiem, cebulą oraz papryczkami jalapeno. Danie pieczone w piekarniku z chrupiącą warzywną warstwą na wierzchu i posypane świeżą kolendrą.

## Składniki

- 1 szt cebula
- 0 szt pieprz (do smaku)
- 0 szt sól (do smaku)
- 1 szt cytryna
- 1 pęczek kolendra
- 30 ml oliwa
- 2 ząbek czosnek
- 4 szt filet z dorsza
- 2 plasterek marynowane papryczki jalapeno

## Przygotowanie

1. Filety rybne umyj, osusz papierowym ręcznikiem, posól, popieprz i skrop sokiem z cytryny. Odłóż na kilka minut do lodówki.
2. Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Papryczki jalapeno oczyść z nasion i pokrój na małe kawałki.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę i czosnek przez 3 minuty, dodaj jalapeno i dusz kilka minut.
4. Przygotowane filety ułóż w natłuszczonej formie, na wierzch przełóż podsmażone warzywa i przykryj folią aluminiową.
5. Piecz w piekarniku 20–25 minut w 250°C. Przed podaniem posyp świeżą kolendrą.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Przemyj filety z dorsza zimną wodą, następnie dokładnie osusz je ręcznikiem papierowym, aby dobrze wchłonęły przyprawy. Dopiero potem posól, popieprz i skrop sokiem z cytryny.
- *Dlaczego:* Osuszenie ryby zapobiega rozpryskiwaniu tłuszczu i lepiej przyswaja przyprawy.
- *Pro tip:* Nie marynuj ryby zbyt długo w cytrynie – kwas może 'ugotować' białko i zmienić jego konsystencję.

**Krok 2.** Cebulę pokrój na drobne kostki, czosnek drobno posiekaj nożem lub zetrzyj na drobnej tarce. Papryczki jalapeno przecznij, usuń nasiona i białe żyłki, potem pokrój na małe kawałki.
- *Dlaczego:* Drobne krojenie zapewnia równomierne podsmażenie i lepszy smak dania.
- *Pro tip:* Używaj rękawiczek przy pracy z jalapeno, by nie drażnić skóry ani oczu.

**Krok 3.** Wlej 30 ml oliwy do patelni i rozgrzej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż 2–3 minuty, aż zmięknie. Następnie dodaj czosnek i jalapeno, dusz 4–5 minut, nie przypalając.
- *Dlaczego:* Czosnek szybko przypala się, dlatego dodaje się go później niż cebulę.
- *Pro tip:* Smaż warzywa na średnim ogniu, aby nie spaliły się, zanim zmiękną.

**Krok 4.** Posmaruj żaroodporną formę oliwą, ułóż filety, a na nie równomiernie rozłóż podsmażone warzywa. Na koniec przykryj całość folią aluminiową, by ryba nie wyschła.
- *Dlaczego:* Folia zatrzymuje wilgoć i zapewnia delikatną konsystencję ryby.
- *Pro tip:* Nie napinaj folii zbyt mocno – odstępy pozwalają na cyrkulację pary.

**Krok 5.** Rozgrzej piekarnik do 250°C. Wstaw formę i piecz 20–25 minut. Gdy ryba będzie gotowa, usuń folię i posyp posiekaną kolendrą tuż przed podaniem.
- *Dlaczego:* Wysoka temperatura szybko dopiecza rybę, zachowując jej soczystość.
- *Pro tip:* Gotowość sprawdź widełkami – ryba łatwo się rozdziela na płatki.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 185 kcal |
| Białko | 22.5 g |
| Węglowodany | 4.1 g |
| Cukry | 2.4 g |
| Tłuszcze | 9.8 g |
| Błonnik | 1.3 g |
| Sód | 420 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę zamiast dorsza użyć innej ryby?**

Tak, możesz użyć filetów z morszczuka, halibuta lub panga. Ważne, by ryba była biała i nie rozpadająca się podczas pieczenia.

**Czy papryczki jalapeno można pominąć?**

Tak, jeśli nie lubisz ostrości. Można je zastąpić czerwoną papryką słodką dla koloru i delikatnego smaku.

**Dlaczego ryba wyschła w piekarniku?**

Ryba mogła wyschnąć, jeśli nie była przykryta folią lub pieczono ją zbyt długo. Zawsze używaj folii i kontroluj czas pieczenia.

**Czy kolendrę można zastąpić inną ziołami?**

Tak, kolendrę można zastąpić natką pietruszki lub natką selera, choć smak będzie inny.

**Czy danie nadaje się do zamrożenia?**

Tak, możesz zamrozić ugotowane filety z warzywami w porcjach. Odmrażaj w lodówce i podgrzewaj delikatnie w piekarniku.