---
slug: sola-pieczona-z-papryka-oliwkami-i-rozmarynem
title: "Sola pieczona z papryką, oliwkami i rozmarynem"
servings: 4
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Sola pieczona z papryką, oliwkami i rozmarynem

Pieczona sola z kolorową papryką, czarnymi oliwkami i aromatycznym rozmarynem. Ryba przygotowana w prosty sposób, zachowuje swój delikatny smak i soczystość. Podawana z gotowanym ryżem stanowi lekki i zdrowy obiad.

## Składniki

- 1 kg sola (np. dover)
- 5 g sól
- 2 g pieprz czarny
- 0.25 szt cytryna (sok)
- 30 ml oliwa z oliwek
- 1.5 szt papryka (mogą być w różnych kolorach)
- 6 szt czarne oliwki
- 1 gałązka rozmaryn
- 15 g masło
- 20 g płatki migdałowe *(opcjonalnie)*
- 200 g biały ryż (gotowany)

## Przygotowanie

1. Rybę doprawić solą, pieprzem, skropić sokiem z cytryny i wysmarować oliwą.
   - **Wskazówka:** Pozostaw rybę na 15 minut, aby przyprawy lepiej wchłonęły się w mięso.
2. Paprykę pokroić na ćwiartki. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
   - **Wskazówka:** Usuń białe błony z papryki, aby była bardziej strawna.
3. Rybę włożyć do naczynia żaroodpornego, ułożyć paprykę oraz rozdrobniony rozmaryn. Dodać kawałki masła.
   - **Wskazówka:** Masło można zastąpić dodatkiem oliwy dla zdrowszej wersji.
4. Piec 25-30 minut w 180°C. Na minutę przed końcem posypać posiekanymi oliwkami i płatkami migdałowymi.
   - **Wskazówka:** Gotowość sprawdź nakłuwając rybę widelcem - mięso powinno łatwo się odłamywać.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Rozgrzej piekarnik do 180°C. Rybę dokładnie opłucz pod zimną wodą i osusz papierowymi ręcznikami. Dopraw 5g soli i 2g pieprzu z obu stron, skrop sokiem z 1/4 cytryny i posmaruj 30ml oliwy z oliwek.
- *Dlaczego:* Dokładne osuszenie ryby zapewnia lepsze przylegnięcie przypraw, a marynowanie pozwala na wniknięcie smaków w mięso.
- *Pro tip:* Pozostaw przyprawioną rybę na 15 minut w lodówce - przyprawy lepiej się wchłoną.

**Krok 2.** Papryki umyj, usuń gniazda nasienne i białe błony, pokrój na równe ćwiartki. Rozmaryn opłucz i drobno posiekaj liście (około 5g). Oliwki pokrój na połówki.
- *Dlaczego:* Równomierne pokrojenie warzyw zapewnia jednakowe pieczenie, a usunięcie błon z papryki ułatwia trawienie.
- *Pro tip:* Jeśli chcesz łagodniejszy smak rozmarynu, użyj tylko liści bez łodyżek.

**Krok 3.** W żaroodpornym naczyniu ułóż rybę, wokół rozłóż kawałki papryki. Posyp rozdrobnionym rozmarynem i dodaj 15g masła pokrojonego na małe kawałeczki. Przykryj folią aluminiową.
- *Dlaczego:* Folia zapobiega przesuszeniu ryby podczas pieczenia i pomaga w równomiernym gotowaniu.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz folii, można podlać rybę dodatkowo oliwą i przykryć pokrywką.

**Krok 4.** Piecz przez 20 minut pod folią w 180°C. Następnie zdejmij folię, dodaj pokrojone oliwki i opcjonalnie płatki migdałowe (20g). Piecz jeszcze 5-8 minut bez przykrycia.
- *Dlaczego:* Pieczenie pod folią zachowuje wilgotność, a odkrycie na końcu pozwala na lekkie zarumienienie powierzchni.
- *Pro tip:* Sprawdź gotowość ryby nakłuwając najgrubszą część widelcem - mięso powinno łatwo się rozpadać i być białe w środku.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 285 kcal |
| Białko | 32 g |
| Węglowodany | 18 g |
| Cukry | 5 g |
| Tłuszcze | 12 g |
| Błonnik | 3 g |
| Sód | 420 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Jak sprawdzić, czy ryba jest gotowa?**

Nakłuj najgrubszą część ryby widelcem - mięso powinno łatwo się odłamywać i być białe w środku. Temperatura wewnętrzna powinna wynosić około 63°C.

**Czy można zastąpić solę inną rybą?**

Tak, można użyć halibuta, dorsza lub turbo. Dostosuj czas pieczenia - grubsze ryby wymagają dłuższego gotowania.

**Co zrobić, jeśli nie mam rozmarynu?**

Możesz zastąpić go tymiankiem, oregano lub bazylią. Użyj mniejszej ilości - około 3g suszonych ziół.

**Czy można przygotować to danie wcześniej?**

Rybę można doprawić i przygotować do pieczenia 2-3 godziny wcześniej. Przechowuj w lodówce pod folią spożywczą.

**Jakim ryżem najlepiej podawać to danie?**

Najlepiej sprawdzi się ryż jaśminowy lub basmati. Ugotuj go w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.

**Czy można piec bez masła?**

Tak, można zastąpić masło dodatkowymi 15ml oliwy z oliwek lub pominąć całkowicie dla dietetycznej wersji.