---
slug: sola-z-warzywami
title: "Sola z warzywami"
servings: 3
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Sola z warzywami

Sola gotowana na parze z warzywami to lekkie i zdrowe danie, w którym delikatna ryba nabiera aromatu czosnku i pieprzu cytrynowego. Całość dopełnia kremowy sos z majonezu, jogurtu greckiego i świeżego koperku.

## Składniki

- 250 g filet z soli (świeży lub rozmrożony filet bez skóry)
- 450 g mieszanka warzyw (może być mrożona mieszanka warzywna, np. z marchewką, fasolką szparagową i brokułami)
- 3 ząbek czosnek
- 30 ml sok z cytryny (sok wyciśnięty z połowy cytryny)
- 1 łyżeczka pieprz cytrynowy (można zastąpić zwykłym czarnym pieprzem)
- 500 ml woda (do naczynia miksującego lub garnka pod wkład do gotowania na parze)
- 2 łyżka majonez
- 2 łyżka jogurt grecki
- 1 pęczek koperek świeży
- 1 łyżeczka sól (do smaku)
- 0.5 łyżeczka pieprz czarny (do smaku)

## Przygotowanie

1. Do dolnej części garnka lub naczynia miksującego wlej 500 ml wody i zagotuj.
2. Na dno wkładu do gotowania na parze wsyp 300 g mieszanki warzyw.
3. Filety z soli skrop sokiem z cytryny, natrzyj wyciśniętym 1 ząbkiem czosnku i posyp pieprzem cytrynowym.
4. Ułóż przyprawione filety na warzywach i przykryj pozostałymi 150 g warzyw.
5. Gotuj na parze przez 15 minut, aż ryba będzie matowa i łatwa do rozdzielenia widelcem.
6. W misce wymieszaj majonez, jogurt grecki, posiekany koperek i pozostały czosnek. Dopraw solą i pieprzem.
7. Podaj solę z warzywami na talerzu, polaną sosem koperkowym.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wlej 500 ml wody do dolnej części garnka lub naczynia miksującego i doprowadź do wrzenia na średnim ogniu.
- *Dlaczego:* Para wytwarzana z wody delikatnie gotuje rybę i warzywa, zachowując wartości odżywcze.
- *Pro tip:* Możesz dodać do wody kilka ziaren pieprzu lub listek laurowy, aby nadać parze dodatkowy aromat.

**Krok 2.** Na dno metalowego lub bambusowego wkładu do gotowania na parze wsyp 300 g mieszanki warzyw, tworząc równą warstwę.
- *Dlaczego:* Warstwa warzyw pod rybą chroni delikatne filety przed bezpośrednim kontaktem z gorącą powierzchnią.
- *Pro tip:* Jeśli używasz mrożonych warzyw, nie musisz ich wcześniej rozmrażać.

**Krok 3.** Filety z soli połóż na desce, skrop sokiem z cytryny, natrzyj wyciśniętym przez praskę 1 ząbkiem czosnku i posyp pieprzem cytrynowym z obu stron.
- *Dlaczego:* Marynowanie ryby przed gotowaniem pozwala składnikom smakowym wniknąć w mięso.
- *Pro tip:* Jeśli masz czas, pozostaw rybę z przyprawami na 10 minut przed gotowaniem.

**Krok 4.** Ułóż doprawione filety na warstwie warzyw w wkładzie, a następnie przykryj je pozostałymi 150 g warzyw.
- *Dlaczego:* Otoczenie ryby warzywami z każdej strony zapewnia równomierne gotowanie i nasącza ją aromatem.
- *Pro tip:* Filety nie powinny na siebie zachodzić, żeby para mogła swobodnie cyrkulować.

**Krok 5.** Umieść wkład nad gotującą się wodą, przykryj i gotuj na parze przez 15 minut, sprawdzając gotowość ryby po 12 minutach.
- *Dlaczego:* Sola jest gotowa, gdy mięso zmieni kolor z przeźroczystego na biały i łatwo się rozdzieli.
- *Pro tip:* Nie otwieraj pokrywki zbyt często, aby para nie uciekała i czas gotowania się nie wydłużył.

**Krok 6.** W misce połącz majonez, jogurt grecki, drobno posiekany koperek i resztę wyciśniętego czosnku. Wymieszaj, dopraw solą i pieprzem do smaku.
- *Dlaczego:* Jogurt grecki rozjaśnia smak sosu i obniża jego kaloryczność w porównaniu do samego majonezu.
- *Pro tip:* Sos przygotuj tuż przed podaniem, aby koperek zachował świeży kolor i aromat.

**Krok 7.** Na talerzu ułóż ugotowane warzywa, na nich połóż filet z soli i polej przygotowanym sosem koperkowym.
- *Dlaczego:* Podanie sosu osobno lub polanie na wierzchu pozwala zachować ładny wygląd dania.
- *Pro tip:* Udekoruj świeżą gałązką koperku i plasterkiem cytryny dla efektownej prezentacji.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 210 kcal |
| Białko | 22 g |
| Węglowodany | 12 g |
| Cukry | 4 g |
| Tłuszcze | 8 g |
| Błonnik | 3.5 g |
| Sód | 320 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć innego rodzaju ryby zamiast soli?**

Tak, sola można zastąpić flądra, tilapią lub filetem z dorsza. Ważne, aby była to ryba o delikatnym, chudym mięsie.

**Czy muszę mieć urządzenie Varoma, aby przyrządzić to danie?**

Nie, wystarczy zwykły garnek z metalowym lub bambusowym wkładem do gotowania na parze. Możesz też użyć durszlaka dopasowanego do garnka i przykryć go pokrywką.

**Jaką mieszankę warzyw najlepiej wybrać?**

Sprawdzi się mrożona mieszanka typu „ogrodowa" z marchewką, groszkiem i fasolką lub świeże warzywa pokrojone w równe kawałki. Unikaj warzyw, które rozpadają się podczas gotowania na parze, jak cukinia.

**Czy sos koperkowy można przygotować wcześniej?**

Tak, sos można przygotować do 24 godzin wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku. Przed podaniem dobrze wymieszaj.

**Jak sprawdzić, czy ryba jest gotowa?**

Gotowa sola jest nieprzeźroczysta i biała w całości. Po naciśnięciu widelcem mięso powinno łatwo się rozdzielać na płaty.

**Czy to danie nadaje się do diety odchudzającej?**

Tak, sola jest chudą rybą bogatą w białko, a gotowanie na parze nie wymaga dodatkowego tłuszczu. Możesz zmniejszyć ilość majonezu lub zastąpić go w całości jogurtem greckim, aby obniżyć kaloryczność.