---
slug: sos-marinara-wersja-dietetyczna-przepis-na-jedna-porcje-405-kcal-z-70-g-makaronu-pelnoziarnistego
title: "Sos Marinara - wersja dietetyczna - przepis na jedną porcję (405 kcal z 70 g makaronu pełnoziarnistego)"
servings: 1
prep_time_minutes: 35
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["sauce", "pasta_dish"]
---

# Sos Marinara - wersja dietetyczna - przepis na jedną porcję (405 kcal z 70 g makaronu pełnoziarnistego)

Klasyczny sos marinara w dietetycznej wersji na jedną porcję, idealny do makaronu pełnoziarnistego. Sos składa się z podstawowych składników: cebuli, czosnku, pomidorów i ziół śródziemnomorskich. Przygotowanie zajmuje około 35 minut, a gotowy sos zawiera 405 kcal razem z porcją makaronu. Prosty przepis bez dodatku tłuszczów zwierzęcych, odpowiedni dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

## Składniki

- 50 g cebula
- 1 ząbek czosnek
- 10 ml oliwa z oliwek
- 260 g pomidory
- 2 g cukier (jeśli pomidory nie są słodkie) *(opcjonalnie)*
- 5 g zioła mieszane suszone (tymianek, oregano, bazylia)
- 1 szczypta sól
- 1 szczypta pieprz

## Przygotowanie

1. Pokroić cebulę na pół i ząbek czosnku. Umieścić w naczyniu miksującego z oliwą z oliwek.
2. Rozdrobnić składniki 5 sekund na obrocie 5.
3. Dusić bez założenia miarki aż składniki się zeszklą.
4. Dodać pomidory, zioła, sól, pieprz i opcjonalnie cukier.
5. Gotować sos na średnim ogniu około 20-25 minut do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
6. Doprawić do smaku i podawać z ulubionymi makaronami.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Pokroić 50g cebuli na połówki, obrać 1 ząbek czosnku. Umieścić w naczyniu miksującym razem z 10ml oliwy z oliwek. Rozdrobnić przez 5 sekund na obrocie 5.
- *Dlaczego:* Równomierne rozdrobnienie cebuli i czosnku zapewnia lepsze rozprowadzenie smaków w sosie i unikniecie większych kawałków.
- *Pro tip:* Im mniejsze kawałki, tym bardziej aromatyczny będzie sos - nie bój się miksować dłużej jeśli potrzeba.

**Krok 2.** Dusić składniki bez zakładania miarki przez 3-4 minuty, aż cebula stanie się przezroczysta i zacznie pachnieć.
- *Dlaczego:* Podsmażenie cebuli i czosnku uwalnia ich naturalne aromaty, które stanowią bazę smakową całego sosu.
- *Pro tip:* Jeśli używasz zwykłej patelni, duś na średnim ogniu - zbyt wysoka temperatura może spalić czosnek i nadać gorzki smak.

**Krok 3.** Dodać 260g pomidorów (świeżych lub z puszki), 5g ziół mieszanych, sól i pieprz do smaku. Opcjonalnie dodać 2g cukru jeśli pomidory są kwaśne.
- *Dlaczego:* Zioła dodane na tym etapie mają czas na oddanie aromatu, a cukier balansuje naturalną kwasowość pomidorów.
- *Pro tip:* Jeśli używasz pomidorów z puszki, wybieraj te bez dodatku soli i cukru - masz wtedy pełną kontrolę nad smakiem.

**Krok 4.** Gotować sos na średnim ogniu przez 20-25 minut, mieszając co kilka minut, aż osiągnie gęstą konsystencję. Sos powinien lekko bulgotać.
- *Dlaczego:* Długie gotowanie pozwala wyparować nadmiar wody z pomidorów i skoncentrować smaki, tworząc gęsty, aromatyczny sos.
- *Pro tip:* Sos jest gotowy gdy łyżka zostawiona w nim pionowo przez kilka sekund nie opada - to oznaka odpowiedniej gęstości.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 405 kcal |
| Białko | 14 g |
| Węglowodany | 78 g |
| Cukry | 18 g |
| Tłuszcze | 10 g |
| Błonnik | 12 g |
| Sód | 350 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć pomidorów świeżych zamiast z puszki?**

Tak, użyj 260g świeżych pomidorów. Najlepiej obłączyć je wrzącą wodą, obrać ze skórki i pokroić. Czas gotowania może być dłuższy.

**Jak długo można przechowywać sos marinara?**

Gotowy sos można przechowywać w lodówce do 5 dni lub zamrozić na 3 miesiące w szczelnych pojemnikach.

**Czy muszę dodawać cukier do sosu?**

Cukier dodaje się tylko gdy pomidory są bardzo kwaśne. Zacznij od szczypoty i sprawdzaj smak - sos powinien być zbalansowany.

**Jakie zioła najlepiej sprawdzą się w marinara?**

Klasyczna mieszanka to bazylia, oregano i tymianek. Możesz użyć świeżej bazylii (dodaj na końcu) lub suszonych ziół.

**Z jakimi makaronami podawać sos marinara?**

Sos sprawdza się z większością rodzajów makaronów, szczególnie z spaghetti, penne, rigatoni czy makaronem pełnoziarnistym.

**Czy mogę zrobić większą porcję sosu?**

Oczywiście! Proporcjonalnie zwiększ wszystkie składniki. Większa ilość może wymagać dłuższego gotowania.