---
slug: spaghetti-pelnoziarniste-z-soczewica-i-brokulami
title: "Spaghetti pełnoziarniste z soczewicą i brokułami"
servings: 6
prep_time_minutes: 60
cook_time_minutes: 0
difficulty: medium
categories: ["main_course"]
---

# Spaghetti pełnoziarniste z soczewicą i brokułami

Pyszne i zdrowe danie wegańskie z soczewicą, brokułami i pełnoziarnistym makaronem. Idealne na obiad lub kolację, szybkie w przygotowaniu i bogate w białko roślinne.

## Składniki

- 400 g soczewica
- 4 szt marchewka
- 1 ząbek ząbek czosnku
- 1 szt por
- 0.5 główki brokuł
- 1 gałązka tymianek (ewentualnie 2,5 ml suszonego)
- 1 gałązka oregano (ewentualnie 2,5 ml suszonego)
- 60 ml olej rzepakowy
- 500 ml wywar warzytny
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt pieprz (do smaku)
- 600 g pełnoziarniste spaghetti

## Przygotowanie

1. Ugotuj soczewicę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Gotuj soczewicę w wodzie w proporcji 1:3, aby była lekko al dente.
3. Pilnuj czerwonej soczewicy, bo szybko się rozgotowuje.
4. Upewnij się, że soczewica jest jeszcze nieco twarda.
5. Odsąć soczewicę i przelać zimną wodą.
6. Obierz marchewki i czosnek, następnie pokrój je w kostkę.
7. Umyj pora i pokrój w półkrążki lub drobniej.
8. Umyj brokuła, podziel na kępy, a z ziół obskub listki i posiekaj.
9. Rozgrzej olej w garnku, dodaj pora, czosnek i marchewki, wymieszaj z ziołami i podsmaż.
10. Zalej wywarem warzywnym i gotuj około 10 minut.
11. Ostatnie 5 minut gotowania dodaj soczewicę.
12. W osobnym garnku ugotuj i odsąć pełnoziarnisty makaron.
13. Dopraw sos do smaku, wymieszaj z makaronem i podawaj.
14. Można użyć soczewicy czerwonej lub zielonej.
15. Soczewicę zieloną dodaj wcześniej niż czerwoną.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Przeczytaj instrukcję na opakowaniu soczewicy i ugotuj ją dokładnie według zaleceń, używając dużego garnka z wodą.
- *Dlaczego:* Soczewica różni się rodzajem i czasem gotowania, więc trzeba przestrzegać zaleceń producenta.
- *Pro tip:* Dodaj szczyptę soli do wody, by soczewica lepiej smakowała, ale nie dodawaj zbyt dużo, by nie była twarda.

**Krok 2.** W garnku zmieszaj 1 część soczewicy z 3 częściami wody i gotuj na średnim ogniu, aż soczewica wchłonie wodę i będzie lekko jędrna.
- *Dlaczego:* Proporcja 1:3 zapewnia równomierne ugotowanie bez przegotowania.
- *Pro tip:* Mieszaj od czasu do czasu, by soczewica nie przylepiła się do dna.

**Krok 3.** Obserwuj soczewicę, zwłaszcza jeśli jest czerwona, ponieważ gotuje się szybciej niż inne odmiany.
- *Dlaczego:* Czerwona soczewica mięknie w 10–15 minut, więc łatwo ją przegotować.
- *Pro tip:* Spróbuj soczewicy po 8 minutach gotowania, by sprawdzić stopień miękkości.

**Krok 4.** Upewnij się, że soczewica nie jest miękka, tylko lekko jędrna, by po wymieszaniu z makaronem zachowała strukturę.
- *Dlaczego:* Al dente soczewica lepiej trzyma się sosu i daje lepszą konsystencję dania.
- *Pro tip:* Wyłącz ogień, gdy soczewica nadal jest twardawa – dalej będzie miękła po odcedzeniu.

**Krok 5.** Przelej soczewicę przez sito i spłucz zimną wodą bieżącą, by przerwać proces gotowania.
- *Dlaczego:* Zimna woda zatrzymuje gotowanie i zapobiega miękkości soczewicy.
- *Pro tip:* Delikatnie wymieszaj soczewicę pod strumieniem wody, by nie rozpadła się.

**Krok 6.** Obierz marchewki i czosnek, a następnie pokrój je na małe, równe kostki, by równomiernie się podsmażyły.
- *Dlaczego:* Jednolity rozmiar kawałków zapewnia równomierne podsmażenie.
- *Pro tip:* Użyj ostrego noża, by nie miażdżyć czosnku, tylko go pokroić.

**Krok 7.** Umyj pora dokładnie, usuwając piasek między warstwami, a następnie pokrój w cienkie półkrążki.
- *Dlaczego:* Pór łatwo zachowuje brud, więc dokładne mycie jest konieczne.
- *Pro tip:* Podziel pora na pół wzdłuż, a potem kroj w półkrążki – będzie szybciej gotować.

**Krok 8.** Rozdziel brokuła na mniejsze kępy, umyj je, a z gałązek tymianku i oregano obskub listki i drobno posiekaj.
- *Dlaczego:* Małe kępy brokuła szybciej się gotują, a świeże zioła lepiej oddają smak.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz świeżych ziół, możesz użyć 2,5 ml suszonych, ale dodaj je wcześniej.

**Krok 9.** W dużym garnku rozgrzej olej, dodaj pora, czosnek i marchewki, potem dodaj zioła i podsmaż kilka minut na średnim ogniu.
- *Dlaczego:* Podsmażenie warzyw wydobywa ich naturalny słodki smak i aromat.
- *Pro tip:* Nie przegrzewaj czosnku – może się spalić i wydać gorzki posmak.

**Krok 10.** Zalej warzywa wywarem warzywnym, doprowadź do wrzenia i gotuj około 10 minut, aż marchewki będą lekko miękkie.
- *Dlaczego:* Wywar dodaje głębi smaku, a gotowanie rozkłada składniki warzyw.
- *Pro tip:* Przykryj garnek, by szybciej zagotować, ale zostaw szparę, by nie przewarzyć.

**Krok 11.** Ostatnie 5 minut gotowania sosu dodaj odcedzoną soczewicę, by się ogrzała i wchłonęła aromaty.
- *Dlaczego:* Soczewica wchłania smak sosu, ale nie rozpadzie się, jeśli dodasz ją na końcu.
- *Pro tip:* Delikatnie mieszaj drewnianą łyżką, by nie zmiażdżyć soczewicy.

**Krok 12.** W osobnym garnku zagotuj dużą ilość wody, dodaj szczyptę soli, wrzuć makaron i ugotuj al dente, potem odsąć.
- *Dlaczego:* Odsączenie zapobiega przegotowaniu makaronu w garnku.
- *Pro tip:* Nie przepłukuj makaronu – śluz pomaga sosowi przyczepić się do nitek.

**Krok 13.** Dopraw sos solą i pieprzem do smaku, wymieszaj z ugotowanym makaronem i dobrze wymieszaj.
- *Dlaczego:* Doprawianie na końcu pozwala lepiej kontrolować smak dania.
- *Pro tip:* Dodaj odrobinę wody z gotowania makaronu, jeśli sos jest za gęsty.

**Krok 14.** Możesz użyć soczewicy czerwonej lub zielonej – czerwona szybciej się gotuje, zielona dłużej trzyma kształt.
- *Dlaczego:* Różne odmiany soczewicy mają różne właściwości gotowania i konsystencję.
- *Pro tip:* Zielona soczewica lepiej nadaje się do dań, gdzie chcesz zachować strukturę.

**Krok 15.** Jeśli używasz soczewicy zielonej, dodaj ją wcześniej – na około 10 minut przed końcem gotowania sosu.
- *Dlaczego:* Zielona soczewica potrzebuje więcej czasu, by stać się jędrna, ale nie twarda.
- *Pro tip:* Przetestuj soczewicę po 8 minutach gotowania, by sprawdzić, czy jest gotowa.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 480 kcal |
| Białko | 22.5 g |
| Węglowodany | 78.3 g |
| Cukry | 8.4 g |
| Tłuszcze | 10.2 g |
| Błonnik | 14.7 g |
| Sód | 450 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można zamiast czerwonej soczewicy użyć zielonej?**

Tak, można użyć zielonej soczewicy, ale gotuje się dłużej. Dodaj ją wcześniej do sosu, około 10 minut przed końcem gotowania.

**Jak zapobiec przegotowaniu soczewicy?**

Gotuj soczewicę al dente, pilnuj czasu, zwłaszcza czerwonej odmiany, i od razu ją odsąć oraz przelać zimną wodą.

**Czy danie można zamrozić?**

Tak, to danie dobrze mrozi się w hermetycznym pojemniku do 3 miesięcy. Rozgrzej w garnku z odrobiną wody.

**Jak zrobić danie bez glutenu?**

Zamień pełnoziarnisty makaron na wersję bezglutenową z ryżu lub soczewicy – upewnij się, że wszystkie składniki są oznaczone jako bezglutenowe.

**Czy można dodać inne warzywa?**

Oczywiście – świetnie sprawdzą się kalafior, pieczona papryka lub szpinak. Dodaj szpinak na sam koniec, by nie przegotować.

**Jakie zioła można zastąpić, jeśli nie mam świeżych?**

Zamiast 1 gałązki świeżego zioła użyj 2,5 ml suszonego. Suszone zioła dodaj wcześniej, by lepiej oddały aromat.