---
slug: tabbouleh-z-bobem-i-feta
title: "Tabbouleh z bobem i fetą"
servings: 2
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["salad", "side_dish", "main_course"]
---

# Tabbouleh z bobem i fetą

Tabbouleh z bobem i fetą to świeża, kolorowa sałatka na bazie komosy ryżowej, pełna ziół i warzyw. Doskonale sprawdza się jako samodzielne lekkie danie lub jako dodatek do potraw z grilla. Feta nadaje jej wyrazistości, a sok z cytryny i mięta – orzeźwiającego charakteru.

## Składniki

- 200 g bób ugotowany i obrany (Około 1 szklanka ugotowanego i obranego bobu; można użyć mrożonego.)
- 185 g quinoa (komosa ryżowa) (Około 1 szklanka suchej komosy; przed gotowaniem koniecznie opłukać pod zimną wodą.)
- 2 szt ogórek gruntowy
- 250 g pomidorki koktajlowe (Można zastąpić 2 zwykłymi pomidorami.)
- 1 szt dymka (młoda cebula ze szczypiorkiem)
- 1 szt czerwona cebula (Mała cebula; można namoczyć w zimnej wodzie przez 10 minut, by złagodzić ostrość.)
- 0.5 pęczek natka pietruszki
- 4 łyżka mięta świeża posiekana
- 3 łyżka estragon lub bazylia posiekana (Estragon daje bardziej wyrazisty smak, bazylia – słodszy, śródziemnomorski aromat.)
- 5 łyżka oliwa z oliwek extra vergine
- 3 łyżka sok z cytryny (Najlepiej świeżo wyciśnięty.)
- 1 łyżeczka syrop klonowy (Łagodzi kwasowość cytryny; można zastąpić miodem.)
- 100 g ser feta (Pokruszony lub drobno posiekany; użyj pełnotłustej fety w bloku dla lepszego smaku.)

## Przygotowanie

1. Ugotuj bób w osolonej wodzie, odcedź, ostudź i obierz; odmierz 1 szklankę.
2. Opłucz komosę, zalej 1 i 1/4 szklanki wody ze szczyptą soli i zagotuj.
3. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj komosę ok. 10 minut, po czym odstaw pod przykryciem na 5 minut.
4. Otwórz garnek, wymieszaj komosę widelcem i odstaw do ostygnięcia.
5. Obierz ogórki i pokrój w drobną kosteczkę; pomidorki przekrój na połówki lub ćwiartki.
6. Posiekaj dymkę i czerwoną cebulę; oderwij listki natki i posiekaj razem z miętą i estragonem.
7. Przełóż zioła do salaterki, dodaj oliwę, sok z cytryny i syrop klonowy; dopraw solą i pieprzem.
8. Dodaj ostudzoną komosę, bób i wszystkie warzywa; delikatnie przemieszaj.
9. Posyp sałatkę pokruszoną fetą i od razu podawaj lub wstaw na 15 minut do lodówki.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wsyp bób do garnka z osoloną wodą, zagotuj i gotuj ok. 5–8 minut do miękkości. Odcedź na sicie, opłucz zimną wodą, ostudź i zdejmij szare łupinki, odsłaniając zielone ziarno. Odmierz szklankę.
- *Dlaczego:* Obieranie bobu po ugotowaniu sprawia, że ziarna są delikatniejsze i ładniejsze wizualnie.
- *Pro tip:* Gdy bób jest bardzo młody i świeży, nie musisz go gotować długo – wystarczy 4–5 minut.

**Krok 2.** Wsyp komosę do sitka o drobnych oczkach i opłucz pod bieżącą zimną wodą przez 30 sekund, potrząsając sitkiem. Przełóż do małego garnka, zalej 1 i 1/4 szklanki zimnej wody, dodaj szczyptę soli i doprowadź do wrzenia na średnim ogniu.
- *Dlaczego:* Płukanie usuwa saponiny – naturalne związki nadające komosie gorzki smak.
- *Pro tip:* Użyj bulionu warzywnego zamiast wody, by komosa była smaczniejsza.

**Krok 3.** Gdy woda zawrze, zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez dokładnie 10 minut nie podnosząc pokrywki.
- *Dlaczego:* Stałe, niskie ciepło pozwala komosie równomiernie wchłonąć wodę bez przegotowania.
- *Pro tip:* Ustaw minutnik, żeby nie przeoczyć momentu – rozgotowana komosa staje się papkowata.

**Krok 4.** Po 10 minutach wyłącz ogień i pozostaw garnek przykryty jeszcze przez 5 minut. Następnie zdejmij pokrywkę i delikatnie przemieszaj komosę widelcem, rozdzielając ziarna. Odstaw do całkowitego ostygnięcia.
- *Dlaczego:* Odpoczynek po gotowaniu pozwala ziarnkom się napuszyć i nadaje komosie puszystą, lekką teksturę.
- *Pro tip:* Możesz przełożyć komosę na duży talerz i rozsmarować – ostygnie szybciej.

**Krok 5.** Umyj ogórki, obierz ze skórki i pokrój najpierw wzdłuż na ćwiartki, a potem w poprzek na małe kawałki (ok. 1 cm). Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki lub ćwiartki.
- *Dlaczego:* Jednolite kawałki sprawiają, że sałatka ładnie wygląda i jest przyjemna w jedzeniu.
- *Pro tip:* Jeśli ogórki są wodniste, posól je i odstaw na 5 minut, potem odsącz nadmiar wody.

**Krok 6.** Odetnij korzeń dymki i część zieloną (zostaw ok. 10 cm szczypioru). Posiekaj całą dymkę w cienkie krążki. Czerwoną cebulę obierz i drobno posiekaj. Oderwij listki natki od łodyżek i posiekaj razem z listkami mięty i estragonu (lub bazylii).
- *Dlaczego:* Drobne posiekanie ziół uwalnia ich aromat i pozwala równomiernie rozłożyć smak w całej sałatce.
- *Pro tip:* Zioła najłatwiej posiekać kołysząc nożem po desce – trzymaj czubek noża przy desce i poruszaj rękojeścią.

**Krok 7.** Włóż posiekane zioła do dużej salaterki. Wlej oliwę, sok z cytryny i syrop klonowy. Dodaj szczyptę soli i kilka obrotów pieprzem z młynka. Wymieszaj łyżką lub widelcem.
- *Dlaczego:* Mieszanie ziół z dressingiem przed dodaniem komosy pozwala im wchłonąć smaki i stworzyć aromatyczną bazę.
- *Pro tip:* Spróbuj dressingu przed dodaniem warzyw i skoryguj proporcje soli do kwasowości wedle własnego gustu.

**Krok 8.** Do salaterki z dressingiem dodaj ostudzoną komosę, bób oraz wszystkie pokrojone warzywa. Delikatnie wymieszaj dużą łyżką lub silikonową szpatułką, tak by nie rozgnieść składników.
- *Dlaczego:* Delikatne mieszanie zachowuje integralność warzyw i sprawia, że sałatka prezentuje się apetycznie.
- *Pro tip:* Jeśli masz czas, wstaw sałatkę do lodówki na 15–30 minut – smaki się przegryzą i danie będzie smaczniejsze.

**Krok 9.** Pokrusz ser feta palcami lub posiekaj nożem na mniejsze kawałki. Posyp równomiernie sałatkę fetą tuż przed podaniem.
- *Dlaczego:* Dodanie fety na koniec zapobiega jej rozpadnięciu się podczas mieszania i daje efektowny wygląd.
- *Pro tip:* Skrop wierzch odrobiną dobrej oliwy i kilkoma listkami świeżej mięty dla piękniejszej prezentacji.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 520 kcal |
| Białko | 22 g |
| Węglowodany | 52 g |
| Cukry | 7 g |
| Tłuszcze | 26 g |
| Błonnik | 9 g |
| Sód | 480 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę przygotować tabbouleh dzień wcześniej?**

Tak, sałatka smakuje jeszcze lepiej po kilku godzinach w lodówce, gdy składniki się przegryzą. Fetę najlepiej dodać tuż przed podaniem, żeby nie stwardniała.

**Czym mogę zastąpić komosę ryżową?**

Klasyczne tabbouleh robi się z kaszy bulgur, która nadaje się tu idealnie. Możesz też użyć kaszy jaglanej, jeśli chcesz zachować wersję bezglutenową.

**Czy można użyć mrożonego bobu?**

Tak, mrożony bób jest świetną alternatywą poza sezonem. Wystarczy go zblanszować przez 3–4 minuty i obrać ze skórki po ostudzeniu.

**Jak długo sałatka może stać w lodówce?**

Przechowywana w szczelnie zamkniętym pojemniku wytrzymuje do 2 dni. Po tym czasie warzywa mogą puścić za dużo wody i stracić chrupkość.

**Czy sałatka jest odpowiednia dla wegan?**

Sałatka bez fety jest w pełni wegańska i bezglutenowa. Wystarczy pominąć ser lub zastąpić go tofu marynowanym w oliwie i ziołach.

**Jak sprawić, żeby czerwona cebula nie była zbyt ostra?**

Zalej posiekaną cebulę zimną wodą i odstaw na 10 minut, a następnie odsącz. Zabieg ten znacznie łagodzi jej ostrość i goryczkę.