---
slug: tabbouleh
title: "Tabbouleh"
servings: 4
prep_time_minutes: 25
cook_time_minutes: 10
difficulty: easy
categories: ["salad", "side_dish"]
---

# Tabbouleh

Tabbouleh to klasyczna sałatka bliskowschodnia pełna świeżości – z obfitą ilością natki pietruszki, soczystymi pomidorami, ogórkiem i kaszą bulgur. Dressing z oliwy i świeżo wyciśniętego soku z cytryny nadaje jej wyrazisty, orzeźwiający smak. Sprawdzi się jako lekki obiad, dodatek do grilla lub kolacja na ciepłe dni.

## Składniki

- 150 g kasza bulgur (Sucha kasza – po ugotowaniu da około 360 g.)
- 2 pęczek natka pietruszki (Około 70 g posiekanej natki; natka powinna dominować w sałatce.)
- 1 pęczek świeże listki mięty (Garść listków; dodaje orzeźwienia.)
- 170 g pomidor (Jeden duży lub garść pomidorków koktajlowych.)
- 170 g ogórek świeży (Ogórek wężowy lub dwa ogórki gruntowe.)
- 4 łyżka szczypiorek (Można zastąpić 50 g drobno posiekanej cebuli.)
- 4 łyżka oliwa z oliwek (Około 40 g; wybierz oliwę dobrej jakości.)
- 4 łyżka sok z cytryny (Świeżo wyciśnięty; nie używaj soku z butelki.)
- 1 ząbek czosnek (Około 5 g; można pominąć dla łagodniejszego smaku.) *(opcjonalnie)*
- 1 łyżeczka sól (Około 5 g.)
- 1 łyżeczka pieprz czarny mielony (Szczypta do doprawienia.) *(opcjonalnie)*
- 1 pęczek rukola (Garść dla zaostrzenia smaku sałatki.) *(opcjonalnie)*
- 1 opakowanie szpinak baby (Garść młodych listków dla złagodzenia smaku.) *(opcjonalnie)*
- 1 szt czerwona papryka (Opcjonalny dodatek; pokrój w drobną kostkę.) *(opcjonalnie)*

## Przygotowanie

1. Ugotuj kaszę bulgur w osolonym wrzątku przez około 10 minut, zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Odcedź kaszę na sitku, przełóż do dużej miski i pozostaw do przestygnięcia.
3. Umyj i osusz natkę pietruszki oraz miętę, a następnie bardzo drobno je posiekaj.
4. Pomidora i ogórka pokrój w małą kostkę (około 0,5 cm); pomidory możesz też przepołowić jeśli używasz koktajlowych.
5. Szczypiorek posiekaj drobno; jeśli używasz cebuli, pokrój ją w bardzo drobną kosteczkę.
6. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj.
7. Wszystkie pokrojone warzywa i zioła dodaj do miski z ostudzoną kaszą.
8. Skrop sałatkę oliwą i sokiem z cytryny, dodaj sól, ewentualnie pieprz i dokładnie wymieszaj.
9. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw sałatkę dodatkową solą lub sokiem z cytryny do smaku.
10. Odstaw sałatkę na 10–15 minut przed podaniem, żeby smaki się przegryzły.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Zagotuj wodę w garnku (mniej więcej dwa razy więcej wody niż kaszy), dodaj szczyptę soli i wsyp kaszę bulgur. Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut – kasza powinna wchłonąć wodę i być miękka, ale nie rozgotowana.
- *Dlaczego:* Gotowanie w osolonym wrzątku nadaje kaszy smak i sprawia, że nie jest mdła.
- *Pro tip:* Sprawdź instrukcję na opakowaniu – różne gatunki bulgur mogą mieć różny czas gotowania.

**Krok 2.** Przelej ugotowaną kaszę na sitko, odsącz wodę i przełóż kaszę do dużej miski. Rozgarnij ją widelcem i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
- *Dlaczego:* Ciepła kasza mogłaby przyspieszyć więdnięcie świeżych warzyw i zmiękczyć sałatkę.
- *Pro tip:* Możesz wyłożyć kaszę na duży talerz, żeby szybciej ostygła.

**Krok 3.** Oderwij listki natki od łodyżek (łodyżki wyrzuć lub zostaw do bulionu), umyj natkę i miętę, osusz ręcznikiem papierowym. Następnie siekaj ją bardzo drobno ostrym nożem.
- *Dlaczego:* Drobne posiekanie zioła uwalnia więcej aromatu i sprawia, że sałatka jest przyjemna w jedzeniu.
- *Pro tip:* Natka musi być sucha przed siekaniem – mokra skleja się i jest trudna do pokrojenia.

**Krok 4.** Pokrój pomidora i ogórka w kostkę o boku około 0,5 cm. Jeśli pomidor jest bardzo wodnisty, możesz usunąć łyżką gniazdo z nasionami przed pokrojeniem.
- *Dlaczego:* Mniejsze kawałki warzyw lepiej komponują się z kaszą i sprawiają, że sałatka jest jednolita.
- *Pro tip:* Ogórka wężowego nie musisz obierać ze skórki – jest cienka i smaczna.

**Krok 5.** Szczypiorek posiekaj drobno nożem. Jeśli zamiast szczypiorku używasz cebuli, pokrój ją w bardzo drobną kostkę i ewentualnie przepłucz zimną wodą, żeby złagodzić jej ostrość.
- *Dlaczego:* Płukanie cebuli w zimnej wodzie usuwa część ostrych związków, dzięki czemu smak jest łagodniejszy.
- *Pro tip:* Szczypiorek jest łagodniejszy niż cebula – to dobra opcja dla osób, które nie lubią intensywnego cebulowego smaku.

**Krok 6.** Obierz ząbek czosnku, a następnie przeciśnij go przez praskę lub drobno posiekaj nożem i rozetrzyj ze szczyptą soli.
- *Dlaczego:* Starty lub przeciśnięty czosnek równomiernie wnika w całą sałatkę, a nie pojawia się w jednym miejscu.
- *Pro tip:* Jeśli nie lubisz intensywnego smaku czosnku, pomiń go – tabbouleh będzie równie pyszne.

**Krok 7.** Do miski z ostudzoną kaszą dodaj posiekaną natkę, miętę, pomidory, ogórka, szczypiorek i czosnek. Wszystko delikatnie wymieszaj łyżką lub łopatką.
- *Dlaczego:* Mieszanie łączne wszystkich składników przed dodaniem dressingu pozwala równomiernie je rozmieścić.
- *Pro tip:* Mieszaj delikatnie, żeby nie rozgnieść pomidorów.

**Krok 8.** Skrop sałatkę 4 łyżkami oliwy i 4 łyżkami soku z cytryny, dodaj łyżeczkę soli i ewentualnie szczyptę pieprzu. Dokładnie wymieszaj.
- *Dlaczego:* Dressing z oliwy i cytryny jest kluczem do świeżego, wyrazistego smaku tabbouleh.
- *Pro tip:* Dodaj najpierw połowę soku z cytryny, spróbuj i ewentualnie dodaj więcej – intensywność cytryny zależy od preferencji.

**Krok 9.** Spróbuj sałatki i dopraw do smaku – dodaj więcej soli, pieprzu lub soku z cytryny jeśli potrzebujesz.
- *Dlaczego:* Każda kasza i każdy pomidor mają inną zawartość wody i smak, więc doprawianie na końcu jest ważne.
- *Pro tip:* Jeśli sałatka wydaje się mało wyrazista, dodaj odrobinę więcej soku z cytryny – to zazwyczaj najskuteczniejsze rozwiązanie.

**Krok 10.** Przykryj miskę folią lub talerzem i odstaw sałatkę na co najmniej 10–15 minut w temperaturze pokojowej lub do lodówki przed podaniem.
- *Dlaczego:* Czas odpoczynku pozwala smakom się połączyć i przenika oliwę oraz cytrynę do kaszy i warzyw.
- *Pro tip:* Sałatka smakuje jeszcze lepiej po kilku godzinach w lodówce – świetnie sprawdza się przygotowana dzień wcześniej.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 220 kcal |
| Białko | 5.2 g |
| Węglowodany | 28 g |
| Cukry | 4.2 g |
| Tłuszcze | 10.5 g |
| Błonnik | 4.8 g |
| Sód | 590 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy tabbouleh można przygotować dzień wcześniej?**

Tak, sałatka doskonale nadaje się do przygotowania z wyprzedzeniem. Po kilku godzinach w lodówce smaki lepiej się przegryzają i całość smakuje wyrazisty. Przed podaniem warto sprawdzić, czy nie wymaga dodatkowego doprawienia sokiem z cytryny.

**Czym można zastąpić kaszę bulgur?**

Kaszę bulgur można zastąpić kaszą kus-kus (gotowaną według instrukcji na opakowaniu) lub ugotowaną kaszą jaglaną dla wersji bezglutenowej. Komosa ryżowa (quinoa) to kolejna popularna alternatywa.

**Jak długo można przechowywać sałatkę tabbouleh?**

Sałatkę przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. Pomidory z czasem puszczają sok, więc sałatka może być nieco bardziej wilgotna – wystarczy delikatnie wymieszać przed podaniem.

**Czy tabbouleh jest daniem wegańskim?**

Tak, tabbouleh w tym przepisie jest w pełni wegańskie i wegetariańskie. Wszystkie składniki są roślinne.

**Jak sprawić, żeby sałatka nie była wodnista?**

Kluczowe jest dokładne osuszenie natki pietruszki przed siekaniem oraz opcjonalne usunięcie gniazda nasiennego z pomidora. Kasza powinna też być dobrze odcedzona i ostudzona przed wymieszaniem z pozostałymi składnikami.

**Czy można pominąć miętę?**

Mięta jest tradycyjnym składnikiem tabbouleh i nadaje mu orzeźwiający charakter, ale można ją pominąć lub zmniejszyć jej ilość jeśli jej smak jest zbyt intensywny. Sałatka będzie nieco mniej aromatyczna, ale wciąż bardzo smaczna.