---
slug: tarta-ze-szpinakiem-i-kurczakiem-fit
title: "Tarta ze szpinakiem i kurczakiem FIT"
servings: 6
prep_time_minutes: 90
cook_time_minutes: 0
difficulty: medium
categories: ["main_course", "baked_good"]
---

# Tarta ze szpinakiem i kurczakiem FIT

Lekka tarta na kruchym spodzie z soczystym kurczakiem, szpinakiem i serem feta to sycący posiłek, który nie obciąża. Aromatyczny farsz ze śmietanką i jajkiem tworzy kremowe nadzienie pełne warzyw. Idealna zarówno na ciepło, jak i na zimno – świetnie sprawdza się jako lunch do pracy.

## Składniki

- 200 g mąka pszenna
- 100 g masło (Zimne masło – ułatwia uzyskanie kruchego ciasta)
- 60 g woda (Zimna woda, najlepiej lodowata)
- 1 szczypta sól
- 300 g pierś z kurczaka (Pokrojona drobno w kostkę)
- 450 g mrożony szpinak
- 1 łyżeczka zioła prowansalskie
- 1 łyżeczka ostra papryka mielona
- 2 łyżka sos sojowy
- 40 g cebula
- 2 ząbek czosnek
- 40 g czerwona papryka (Pokrojona w drobną kostkę)
- 150 g śmietanka kremówka 12%
- 1 szt jajko
- 175 g pomidor (Obrany ze skórki, pokrojony w kostkę, bez gniazd nasiennych; użyto wartości środkowej 150–200 g)
- 100 g ser feta (Można użyć sera bałkańskiego; pokrojony w kostkę)
- 2 łyżka oliwa z oliwek (Do smażenia cebuli, czosnku i szpinaku)

## Przygotowanie

1. Wymieszaj mąkę, zimne masło, wodę i sól w misce, wyrabiaj ciasto przez ok. 1 minutę, aż się połączy.
2. Uformuj z ciasta kulę, owiń folią spożywczą i wstaw do lodówki na 25 minut.
3. Pierś z kurczaka pokrój drobno w kostkę, przypraw ziołami prowansalskimi, ostrą papryką, sosem sojowym, solą i pieprzem.
4. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy, zeszklij cebulę i czosnek, następnie dodaj kurczaka i smaż do zarumienienia.
5. Na drugiej patelni z łyżką oliwy poddusz mrożony szpinak z czerwoną papryką przez ok. 5 minut, aż szpinak odparuje.
6. Ostudź szpinak, a następnie połącz go ze śmietanką i jajkiem; miksuj lub mieszaj dokładnie przez ok. 30 sekund.
7. Dodaj do masy szpinakowo-śmietankowej kurczaka, pokrojonego pomidora i ser feta; wymieszaj delikatnie.
8. Wyjmij ciasto z lodówki i rozwałkuj je na okrąg nieco większy niż forma do tarty (22–26 cm).
9. Wyłóż ciastem formę do tarty, nakłuj spód widelcem, przykryj papierem do pieczenia obciążonym np. fasolą lub grochem.
10. Piecz spód w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20 minut, wyjmij obciążenie i ostudź.
11. Na wystudzony spód wylej masę szpinakowo-kurczakową i wstaw tartę do piekarnika: 200°C przez 40 minut, aż nadzienie się zetnie.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** W dużej misce wymieszaj mąkę, pokrojone na kawałki zimne masło, wodę i sól. Ugniataj dłońmi lub łyżką przez około 1 minutę, aż składniki się połączą w jednolite ciasto – nie musisz wyrabiać długo.
- *Dlaczego:* Krótkie wyrabianie sprawia, że ciasto pozostaje kruche, a nie gumowate.
- *Pro tip:* Zimne masło i lodowata woda to klucz do kruchości – nie ogrzewaj składników.

**Krok 2.** Uformuj z ciasta kulę, owiń ją folią spożywczą lub włóż do woreczka i umieść w lodówce na 25 minut. To ważny krok – nie pomijaj go.
- *Dlaczego:* Schłodzenie pozwala glutenowi się rozluźnić, przez co ciasto łatwiej się wałkuje i jest bardziej kruche.
- *Pro tip:* Jeśli masz czas, możesz ciasto chłodzić nawet 45 minut – efekt będzie jeszcze lepszy.

**Krok 3.** Pierś z kurczaka pokrój w małą kostkę (ok. 1 cm). Umieść w misce i dodaj zioła prowansalskie, ostrą paprykę, sos sojowy, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj i odstaw na kilka minut.
- *Dlaczego:* Marynowanie, nawet krótkie, nadaje kurczakowi więcej smaku i chroni go przed wysuszeniem podczas smażenia.
- *Pro tip:* Sos sojowy zawiera sól – uważaj z dodatkowym soleniem, żeby nie przesolić.

**Krok 4.** Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy na średnim ogniu. Wrzuć cebulę i czosnek, smaż ok. 2–3 minut, aż staną się szkliste i miękkie. Dodaj kurczaka i smaż, mieszając, aż mięso będzie białe i lekko zarumienione (ok. 5–7 minut). Zdejmij z ognia.
- *Dlaczego:* Podsmażenie cebuli przed kurczakiem wydobywa słodycz i głębię smaku.
- *Pro tip:* Nie przykrywaj patelni – dzięki temu kurczak się smaży, a nie gotuje na parze.

**Krok 5.** Na drugiej patelni (lub tej samej, umytej) rozgrzej łyżkę oliwy. Dodaj mrożony szpinak i pokrojoną paprykę. Duś na średnim ogniu ok. 5 minut, często mieszając, aż szpinak się rozmrozi i nadmiar wody odparuje.
- *Dlaczego:* Odparowanie wody ze szpinaku zapobiega rozmoczeniu nadzienia i spodu tarty.
- *Pro tip:* Szpinak jest gotowy, gdy na patelni nie ma już widocznej wody – można wtedy przechylić patelnię i sprawdzić.

**Krok 6.** Poczekaj, aż szpinak z papryką ostygnie do temperatury pokojowej (ok. 10 minut). Przełóż do miski, dodaj śmietankę i jajko. Wymieszaj dokładnie łyżką lub blenderem przez 30 sekund na gładką masę.
- *Dlaczego:* Ostudzony szpinak nie zetnie jajka – gorący mógłby je ugotować przedwcześnie i masa nie będzie gładka.
- *Pro tip:* Masa powinna być dość gęsta – jeśli jest zbyt rzadka, szpinak nie był dostatecznie odparowany.

**Krok 7.** Do masy szpinakowo-śmietankowej dodaj podsmażonego kurczaka, pokrojonego w kostkę pomidora (bez nasion i skórki) oraz ser feta w kostkach. Wymieszaj delikatnie łyżką, żeby nie rozdrobnić sera.
- *Dlaczego:* Delikatne mieszanie zachowuje kawałki fety, która nadaje fanom kremowości i słoności.
- *Pro tip:* Pomidora możesz sparzyć wrzątkiem przez 30 sekund, żeby łatwo zdjąć skórkę.

**Krok 8.** Wyjmij ciasto z lodówki. Na oprószonym mąką blacie lub między dwoma arkuszami papieru do pieczenia rozwałkuj je wałkiem na okrąg o średnicy o ok. 5 cm większej niż forma.
- *Dlaczego:* Dodatkowe 5 cm pozwala wyłożyć boki formy i zapobiega kurczeniu się ciasta podczas pieczenia.
- *Pro tip:* Wałkuj od środka ku krawędziom, obracając ciasto co kilka ruchów – dzięki temu będzie równe.

**Krok 9.** Przełóż ciasto do formy do tarty (22–26 cm), dokładnie wyklejając dno i boki. Nakłuj spód widelcem w wielu miejscach, przykryj papierem do pieczenia i wsyp na niego fasolę lub groch jako obciążenie.
- *Dlaczego:* Nakłuwanie i obciążenie zapobiegają wzdymaniu się spodu podczas pieczenia na ślepo.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz odważników ceramicznych, użyj suchej fasoli lub ryżu – działają równie dobrze.

**Krok 10.** Nagrzej piekarnik do 200°C (grzałka góra-dół). Wstaw formę z ciastem i piecz 20 minut. Wyjmij papier z obciążeniem i ostudź spód przez ok. 10 minut.
- *Dlaczego:* Wstępne pieczenie na ślepo sprawia, że spód nie będzie surowy pod mokrym nadzieniem.
- *Pro tip:* Nie musisz studzić do zimna – wystarczy, że spód nie jest gorący przed wylaniem farszu.

**Krok 11.** Na wystudzony spód równomiernie wylej masę szpinakowo-kurczakową. Wstaw tartę do nagrzanego do 200°C piekarnika i piecz 40 minut, aż nadzienie się zetnie i lekko zarumieni na wierzchu.
- *Dlaczego:* Temperatura 200°C pozwala nadzieniu się ściąć (jajko koaguluje) i zrumienić wierzch tarty.
- *Pro tip:* Sprawdź gotowość patyczkiem – wbity w środek powinien wyjść bez płynnej masy.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 390 kcal |
| Białko | 24.5 g |
| Węglowodany | 28 g |
| Cukry | 3.2 g |
| Tłuszcze | 19.5 g |
| Błonnik | 3.8 g |
| Sód | 620 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć świeżego szpinaku zamiast mrożonego?**

Tak, użyj ok. 700–800 g świeżego szpinaku, który mocno traci objętość. Podsmaż go na patelni z odrobiną oliwy, aż zmięknie i odparuje nadmiar wody.

**Czy tarta nadaje się do przechowywania i podgrzewania?**

Tak, przechowuj ją w lodówce do 3 dni szczelnie przykrytą. Podgrzewaj w piekarniku w 160°C przez ok. 10–15 minut lub w mikrofalówce – wtedy spód może być mniej chrupiący.

**Czy mogę zastąpić śmietankę 12% innym produktem?**

Możesz użyć jogurtu naturalnego lub kwaśnej śmietany 18% – nadzienie będzie nieco gęstsze. Śmietanka 30% też zadziała, ale doda więcej kalorii.

**Jak sprawdzić, że nadzienie jest upieczone?**

Lekko potrząśnij formą – środek nie powinien się trząść jak płyn. Możesz też wbić patyczek: powinien wyjść suchy lub z małą ilością wilgotnych okruszków.

**Czy ciasto można zrobić dzień wcześniej?**

Tak, ciasto kruche można przechować w lodówce do 24 godzin owinięte folią. Wyjmij je 10 minut przed wałkowaniem, żeby trochę zmiękło.

**Czy tarta jest naprawdę FIT – niskokaloryczna?**

Tarta jest lżejsza niż klasyczne wersje dzięki śmietance 12% i dużej ilości warzyw. Jedna porcja dostarcza ok. 390 kcal i sporo białka, co czyni ją sycącym, zbilansowanym posiłkiem.