---
slug: tortilla-bez-miesa
title: "Tortilla bez mięsa"
servings: 2
prep_time_minutes: 15
cook_time_minutes: 5
difficulty: easy
categories: ["snack", "main_course"]
---

# Tortilla bez mięsa

Tortilla bez mięsa to szybka wegetariańska przekąska z chrupiącymi warzywami, awokado i sałatą, podana z domowym sosem czosnkowym. Danie idealne na lunch lub lekki obiad.

## Składniki

- 124 g tortilla pełnoziarnista
- 45 g jogurt naturalny 1,5% tłuszczu
- 140 g awokado
- 50 g cebula czerwona
- 50 g mix sałat
- 200 g papryka czerwona
- 30 g nasiona słonecznika
- 1 łyżeczka ziela prowansalskie (suche zioła)
- 1 ząbek czosnek
- 0 szt sól (do smaku)
- 50 ml wrzątek

## Przygotowanie

1. Zaparz łyżeczkę ziół prowansalskich 50 ml wrzątku przez 2 minuty na sicie lub w kubku.
2. Dodaj napar z ziół do jogurtu, dodaj przeciśnięty czosnek i sól, następnie dokładnie wymieszaj.
3. Upraż nasiona słonecznika na suchej patelni przez 2–3 minuty, aż zaczną pohukiwać.
4. Umyj warzywa, usuń gniazdo nasienne z papryki i pestkę z awokado.
5. Pokrój awokado i paprykę w cienkie paski, a cebulę czerwoną w półplasterki.
6. Posmaruj tortille sosem czosnkowym, wyłóż warzywa i sałatę, posyp uprażonymi nasionami.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** W kubku lub na sicie zalej łyżeczkę suchych ziół prowansalskich 50 ml wrzącej wody i odstaw na 2 minuty, by napar się wywarzył.
- *Dlaczego:* Zaparzone zioła dodadzą aromatu sosowi i wzbogacą jego smak.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz sitka, przecedź napar przez łyżkę lub odczekaj, aż osad opadnie na dno.

**Krok 2.** W misce połącz napar z jogurtem, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i szczyptę soli, potem dokładnie wymieszaj do gładkości.
- *Dlaczego:* Sos czosnkowy to podstawa smaku tej tortilli, a mieszanie zapewnia jednolitą konsystencję.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz praski, potłucz czosnek nożem i drobno posiekaj przed dodaniem.

**Krok 3.** Wystaw suchą patelnię na średni ogień, wsyp nasiona słonecznika i praż 2–3 minuty, ciągle mieszając.
- *Dlaczego:* Uprażenie nasion sprawia, że stają się chrupiące i aromatyczne.
- *Pro tip:* Nie odchodź od patelni – nasiona łatwo przypalić, gdy zaczynają pohukiwać, od razu zdejmij z ognia.

**Krok 4.** Umyj paprykę i awokado pod bieżącą wodą, potem nożem usuń twardą część z papryki z nasionami i wyciągnij pestkę z awokado.
- *Dlaczego:* Usuwanie nasion i pestek zapobiega gorzkości i zapewnia lepszą konsystencję dania.
- *Pro tip:* Pestkę z awokado łatwo wyjąć łyżką po rozcięciu owocu na pół.

**Krok 5.** Pokrój awokado i paprykę w cienkie, równomierne paski, a cebulę czerwoną w cienkie półplasterki nożem.
- *Dlaczego:* Równomierne krojenie zapewnia estetyczny wygląd i jednolity chrupiący efekt.
- *Pro tip:* Użyj ostrego noża, by nie miażdżyć miąższu awokado – będzie się lepiej trzymać na tortilli.

**Krok 6.** Na każdą tortillę nałóż równomiernie sos czosnkowy, ułóż warzywa i sałatę, a na wierzch posyp uprażonymi nasionami słonecznika.
- *Dlaczego:* Warstwy składników zapewniają zrównoważony smak i teksturę w każdym kęsie.
- *Pro tip:* Nie przekładaj zbyt dużo – tortilla może pęknąć; najlepiej zwinąć ją w rulon.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 580 kcal |
| Białko | 14.2 g |
| Węglowodany | 54.3 g |
| Cukry | 8.7 g |
| Tłuszcze | 36.5 g |
| Błonnik | 12.1 g |
| Sód | 620 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę zamiast ziół prowansalskich użyć innych ziół?**

Tak, możesz użyć suszonej kolendry, oregano lub mieszanki ziół włoskich. Smak będzie inny, ale również smaczny.

**Jak przechowywać resztę tortilli?**

Najlepiej zjeść od razu, ale jeśli zostanie, przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 1 dnia. Sos może zmienić konsystencję.

**Czy tortilla bez mięsa jest odpowiednia dla wegan?**

Nie, ponieważ zawiera jogurt. Aby zrobić wersję wegańską, zastąp jogurt jogurtem roślinnym bez cukru.

**Czy mogę dodać inne warzywa?**

Oczywiście – świetnie sprawdzą się ogórek, rzodkiewka lub czerwona kapusta. Ważne, by były dobrze osuszone, by nie zmoczyć tortilli.

**Jak zapobiec przepaleniu nasion słonecznika?**

Praż je na średnim ogniu, ciągle mieszając. Gdy zaczną pohukiwać, od razu zdejmij patelnię z kuchenki.