---
slug: tortilla-fit-z-kurczakiem
title: "Tortilla FIT z kurczakiem"
servings: 3
prep_time_minutes: 30
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Tortilla FIT z kurczakiem

Lekka tortilla FIT z grillowanym kurczakiem, świeżymi warzywami i jogurtowym sosem czosnkowym to szybki i sycący posiłek. Idealna na lunch lub kolację, gdy zależy ci na zbilansowanym i smacznym daniu bez wyrzutów sumienia.

## Składniki

- 3 szt tortilla pszenna (Najlepiej wybrać tortillę pełnoziarnistą dla większej wartości odżywczej.)
- 200 g pierś z kurczaka (Możesz doprawić przyprawą gyros lub papryką wędzoną.)
- 1 szt czerwona cebula
- 30 g sałata (Około 6 liści; może być sałata lodowa lub rzymska.)
- 1 szt pomidor
- 1 szt zielony ogórek
- 5 g oliwa z oliwek (Do smażenia kurczaka na patelni.)
- 40 g jogurt naturalny (Stanowi bazę lekkiego sosu; wybierz jogurt o małej zawartości tłuszczu.)
- 15 g keczup
- 1 ząbek ząbek czosnku (Do sosu jogurtowego; możesz użyć granulowanego czosnku jako zamiennik.)

## Przygotowanie

1. Pierś z kurczaka pokrój w paski lub kostkę, dopraw przyprawą gyros i usmaż na patelni z oliwą z oliwek na złoty kolor.
2. Pomidora, ogórka i czerwoną cebulę pokrój w drobną kostkę.
3. W miseczce wymieszaj jogurt naturalny, keczup i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku — to sos do tortilli.
4. Na każdej tortilli rozłóż liście sałaty, posyp pokrojonymi warzywami i ułóż kawałki kurczaka.
5. Polej całość sosem jogurtowym, zawiń tortillę i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180°C na 3 minuty.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Pierś z kurczaka pokrój w paski lub kostkę o grubości ok. 1–2 cm. Dopraw hojnie przyprawą gyros z każdej strony. Rozgrzej patelnię, dodaj oliwę i smaż kurczaka na średnim ogniu przez 5–7 minut, aż nie będzie różowy w środku.
- *Dlaczego:* Dokładne przyprawienie i smażenie na odpowiednim ogniu zapewnia soczysty kurczak z aromatyczną skórką.
- *Pro tip:* Przed smażeniem możesz zamarynować kurczaka w przyprawach przez 15 minut — smak będzie intensywniejszy.

**Krok 2.** Umyj pomidora, ogórka i cebulę. Pomidora i ogórka pokrój w kostkę ok. 1 cm. Cebulę przekrój na pół, a następnie pokrój w cienkie półplasterki lub kostkę — jak wolisz.
- *Dlaczego:* Równomierne pokrojenie warzyw sprawi, że każdy kęs tortilli będzie smaczny i zbalansowany.
- *Pro tip:* Jeśli czerwona cebula jest dla ciebie za ostra, namoczy ją na 5 minut w zimnej wodzie — straci goryczkę.

**Krok 3.** Do miseczki wlej jogurt naturalny, dodaj keczup i przeciśnięty przez praskę lub drobno posiekany ząbek czosnku. Dokładnie wymieszaj łyżką.
- *Dlaczego:* Sos z jogurtu i czosnku dodaje potrawie świeżości i zastępuje ciężkie majonezowe dressingi.
- *Pro tip:* Możesz dodać szczyptę papryki wędzonej lub chili, aby sos miał lekko pikantny charakter.

**Krok 4.** Połóż tortillę płasko na desce lub blacie. Najpierw ułóż liście sałaty (stanowią „podkład"), potem rozsyp pokrojone warzywa, a na wierzch połóż usmażonego kurczaka.
- *Dlaczego:* Sałata na spodzie chroni tortillę przed przesiąknięciem sokiem z warzyw i utrzymuje chrupkość.
- *Pro tip:* Nie przesadzaj z ilością nadzienia — tortilla musi dać się zwinąć bez rozpadania.

**Krok 5.** Polej nadzienie sosem jogurtowym. Złóż boki tortilli do środka, a następnie zwiń ją ciasno w rulon. Ułóż zwinięte tortille złączeniem do dołu na blasze i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C na 3 minuty.
- *Dlaczego:* Krótkie podgrzanie w piekarniku sprawia, że tortilla staje się chrupiąca z zewnątrz, a składniki się lekko podgrzewają.
- *Pro tip:* Możesz też podgrzać tortillę na suchej patelni grillowej — uzyskasz charakterystyczne paski i jeszcze lepszy smak.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 320 kcal |
| Białko | 22 g |
| Węglowodany | 38 g |
| Cukry | 5 g |
| Tłuszcze | 7 g |
| Błonnik | 3.5 g |
| Sód | 480 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć innego mięsa zamiast kurczaka?**

Tak, świetnie sprawdzi się indyk, cielęcina lub tofu dla wersji wegetariańskiej. Czas smażenia może się nieznacznie różnić w zależności od wybranego składnika.

**Jak długo można przechowywać gotowe tortille?**

Najlepiej zjeść je od razu po przygotowaniu. Jeśli musisz je przechować, owiń folią spożywczą i trzymaj w lodówce do 24 godzin — przed podaniem lekko odgrzej.

**Czym zastąpić jogurt naturalny w sosie?**

Możesz użyć greckiego jogurtu (gęstszy sos) lub kefiru. Wegańską alternatywą jest jogurt sojowy lub kokosowy.

**Czy tortilla FIT jest odpowiednia dla osób na diecie?**

Tak, to lekki posiłek bogaty w białko i warzywa. Aby obniżyć kaloryczność, wybierz tortillę pełnoziarnistą i ogranicz ilość sosu.

**Czy muszę wkładać tortillę do piekarnika?**

Nie, ten krok jest opcjonalny. Możesz podać tortillę na zimno lub podgrzać ją przez chwilę na suchej patelni.