---
slug: tortilla-z-ryba
title: "TORTILLA Z RYBĄ"
servings: 4
prep_time_minutes: 15
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# TORTILLA Z RYBĄ

Szybka i smaczna tortilla z rybą to idealne danie na obiad lub kolację. Warzywa, soczysta ryba i domowe sosy sprawiają, że jest satysfakcjonująca i aromatyczna. Gotowanie nie zabiera dużo czasu, a efekty są wyśmienite.

## Składniki

- 4 opakowanie pszenny wrap
- 1000 g filet rybny morski (np. morszczuk lub łosoś)
- 1 puszka fasola czerwona w puszce
- 1 pęczek cebula dymka
- 3 szt pomidor
- 1 szt ogórek świeży
- 1 główka główka kapusty (biała lub czerwona)
- 1 puszka kukurydza w puszce lub świeża papryka (opcjonalnie do wyboru) *(opcjonalnie)*
- 1 szt koncentrat pomidorowy
- 30 ml słodki sos chilli (około 2 łyżki)
- 1 szt pikantny ketchup
- 0 szt sól (do smaku)
- 0 szt pieprz (do smaku)
- 5 g cukier (szczypta)
- 2 g suszona bazylia
- 50 ml olej do smażenia
- 500 g naturalny jogurt
- 4 ząbek czosnek
- 1 pęczek koper (może być mrożony) *(opcjonalnie)*
- 30 g oliwki z zalewy (posiekane) *(opcjonalnie)*

## Przygotowanie

1. Przygotuj sos czosnkowy: wymieszaj jogurt z wyciśniętym czosnkiem, posiekanym koperkiem lub oliwkami, dopraw solą, pieprzem i cukrem.
2. Przygotuj sos pomidorowy: zmieszaj koncentrat pomidorowy z sosem chilli, cukrem, solą, pieprzem, bazylią i przeciśniętym ząbkiem czosnku.
3. Nakrój rybę na kawałki wielkości dwóch kęsów, lekko posól i upiecz w rozgrzanym oleju.
4. Smaż rybę ok. 4 minuty z każdej strony na średnim ogniu, nie panierując, aż będzie delikatnie zrumieniona.
5. Delikatnie wyłóż usmażoną rybę na talerz, dbając, by nie rozpadła się.
6. Podgrzej placki tortilli zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
7. Na każdy placek nałóż sos pomidorowy, warzywa, rybę, zwiń, a następnie polej sosem czosnkowym.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Wymieszaj 500 g naturalnego jogurtu z 3 ząbkami wyciśniętego czosnku, posiekanym koprem lub oliwkami, dodaj szczyptę soli, pieprzu i cukru do smaku.
- *Dlaczego:* Sos czosnkowy potrzebuje czasu, by aromaty się połączyły, dlatego lepiej przygotować go wcześniej.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz świeżego kopru, możesz użyć mrożonego – dodaj go od razu bez rozmrażania.

**Krok 2.** W misce połącz koncentrat pomidorowy z 30 ml słodkiego sosu chilli, szczyptą cukru, soli, pieprzu, 2 g suszonej bazylii i 1 ząbkiem przeciśniętego czosnku.
- *Dlaczego:* Dobre wymieszanie składników zapewnia jednolity smak i konsystencję sosu.
- *Pro tip:* Jeśli lubisz ostry smak, dodaj więcej czosnku lub odrobinę czerwonego pieprzu.

**Krok 3.** Pokrój rybę na kawałki grubości ok. 2 cm, posól delikatnie i odłóż na chwilę, podgrzej olej na patelni.
- *Dlaczego:* Ryba nie powinna być za cienka, by nie rozpadła się podczas smażenia, ani za gruba, by dobrze się przesmażyła.
- *Pro tip:* Przed smażeniem upewnij się, że ryba jest sucha – osusz ją papierowym ręcznikiem, by nie pryskała.

**Krok 4.** Wlej 50 ml oleju do patelni, rozgrzej na średnim ogniu i smaż rybę po 4 minuty z każdej strony, nie przekładając zbyt często.
- *Dlaczego:* Zbyt częste przekładanie może spowodować rozpadnięcie się ryby, a zbyt wysoka temperatura spali ją na zewnątrz, a w środku pozostanie surowa.
- *Pro tip:* Nie przykrywaj patelni – ryba będzie smażyć się równomierniej i nie stanie się wilgotna.

**Krok 5.** Używając szpatułki, ostrożnie przełóż usmażoną rybę na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, by usunąć nadmiar tłuszczu.
- *Dlaczego:* Ryba jest delikatna, więc gwałtowne ruchy mogą ją rozprowadzić.
- *Pro tip:* Wykładaj rybę warstwą skórki do góry, by nie uległa uszkodzeniu.

**Krok 6.** Podgrzej placki tortilli na suchej patelni lub w piekarniku zgodnie z zaleceniami na opakowaniu – zwykle 30–60 sekund z każdej strony.
- *Dlaczego:* Ciepły placek jest bardziej elastyczny i nie pęka podczas składania.
- *Pro tip:* Nie przegrzewaj zbyt długo – tortilla może stać się sucha i krucha.

**Krok 7.** Na podgrzany placek nałóż cienką warstwę sosu pomidorowego, dodaj pokrojone warzywa, rybę, zwiń jak rulon, a na wierzch polej sosem czosnkowym.
- *Dlaczego:* Sos na spód zapobiega wysuszeniu tortilli, a sos na wierzch dodaje kremowej nuty.
- *Pro tip:* Nie przekładaj zbyt dużo – tortilla może pęknąć; jeśli chcesz, zawijaj w folię do pieczenia, by utrzymała kształt.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 580 kcal |
| Białko | 42.5 g |
| Węglowodany | 58.3 g |
| Cukry | 12.4 g |
| Tłuszcze | 18.7 g |
| Błonnik | 7.2 g |
| Sód | 860 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można użyć ryby mrożonej?**

Tak, można użyć mrożonej ryby morskiej, np. morszczuka. Ważne, by dobrze ją odmrozić i osuszyć przed smażeniem.

**Jak zapobiec rozpadaniu się ryby podczas smażenia?**

Nie przekładaj ryby zbyt często i używaj szpatułki o szerokim ostrzu. Upewnij się, że patelnia jest dobrze rozgrzana przed włożeniem ryby.

**Czy tortilla może być wegańska?**

Tak, ale trzeba zastąpić rybę roślinnym zamiennikiem, jogurt – roślinnym jogurtem, a tortille sprawdzić pod kątem braku składników zwierzęcych.

**Jak przechowywać resztki?**

Resztki najlepiej przechowywać osobno: rybę i warzywa w lodówce do 2 dni, sosy do 3 dni. Tortille lepiej nie zawijać z wyprzedzeniem.

**Czy sosy można przygotować wcześniej?**

Tak, oba sosy smakują nawet lepiej po kilku godzinach, gdy aromaty się połączą. Przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce.