---
slug: tortilla-z-tofu
title: "Tortilla z tofu"
servings: 2
prep_time_minutes: 15
cook_time_minutes: 15
difficulty: easy
categories: ["main_course", "lunch"]
---

# Tortilla z tofu

Tortilla z tofu to szybki i zdrowy posiłek idealny dla wegan i wegetarian, pełen warzyw i roślinnego białka.

## Składniki

- 100 g tofu wzbogacane wapniem
- 100 g tortilla pełnoziarnista
- 250 g awokado
- 200 g pomidor
- 80 g ogórek
- 130 g papryka czerwona
- 5 g czosnek
- 25 g cebula czerwona

## Przygotowanie

1. Umyj warzywa. Pokrój cebulę w piórka, ogórek i pomidor w plastry, paprykę w słupki, a tofu w kostkę.
2. Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i łyżką wykrój miąższ.
3. Posiekaj czosnek i wymieszaj z miąższem awokado.
4. Podpiecz tortille na suchej patelni przez 1–2 minuty z każdej strony.
5. Posmaruj tortille masłem z awokado, ułóż tofu i warzywa, następnie zawiń.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Umyj dokładnie wszystkie warzywa pod bieżącą wodą. Pokrój cebulę w cienkie paski (piórka), ogórek i pomidor w cienkie plastry, paprykę w długie słupki, a tofu w małe kostki o podobnym rozmiarze.
- *Dlaczego:* Jednolity sposób krojenia zapewnia równomierne rozłożenie składników w tortilli i lepszy smak.
- *Pro tip:* Użyj ostrego noża i suchego deski, by warzywa nie ślizgały się podczas krojenia.

**Krok 2.** Weź dojrzałe awokado, przekrój je wzdłuż na pół, delikatnie usuń pestkę za pomocą łyżki, a następnie łyżką wykrój miąższ z obu połówek do miski.
- *Dlaczego:* Wykrój miąższu łyżką pozwala zachować jego kremową strukturę bez nadmiernego miażdżenia.
- *Pro tip:* Jeśli awokado jest zbyt twarde, odłóż je na kilka godzin — lepiej smakuje, gdy jest dojrzałe.

**Krok 3.** Drobno posiekaj ząbek czosnku lub przeciśnij go przez praskę, a następnie dodaj do wykrójonego awokado i delikatnie wymieszaj łyżką, by nie zmiażdżyć zbyt mocno.
- *Dlaczego:* Czosnek dodaje aromatu, a mieszanie łyżką zapobiega nadmiernemu rozdrobnieniu awokado.
- *Pro tip:* Jeśli nie lubisz ostrego smaku czosnku, możesz użyć mniejszą ilość lub dodać szczyptę soli, by wyrównać smak.

**Krok 4.** Rozgrzej suchą patelnię na średnim ogniu i podpiecz każdą tortille przez około 1–2 minuty z każdej strony, aż lekko zrumieni się i stanie się elastyczna.
- *Dlaczego:* Podpieczenie czyni tortille bardziej wytrzymałą i łatwiejszą do zwijania bez pękania.
- *Pro tip:* Nie używaj tłuszczu – patelnia powinna być sucha, by tortilla nie stawała się tłusta.

**Krok 5.** Na środek każdej podpieczonej tortilli nałóż część masy z awokado, ułóż tofu i pokrojone warzywa, a następnie zawiń ją starannie od dołu, zaciągając boki.
- *Dlaczego:* Zawijanie pozwala utrzymać wszystkie składniki razem i ułatwia jedzenie bez rozpadania się.
- *Pro tip:* Nie przekładaj zbyt wiele – nadmiar wypełnienia może spowodować pęknięcie tortilli podczas jedzenia.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 450 kcal |
| Białko | 18.5 g |
| Węglowodany | 42 g |
| Cukry | 7.1 g |
| Tłuszcze | 24 g |
| Błonnik | 12.3 g |
| Sód | 320 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można przygotować tortille z tofu z wyprzedzeniem?**

Tak, ale najlepiej je przygotować tuż przed podaniem, by tortilla nie stwardniała. Wypełnienie można przygotować maksymalnie 2 godziny wcześniej i przechowywać w lodówce.

**Jakie warzywa można dodać do tortilli z tofu?**

Można dodać rukolę, sałatę, marchewkę, czerwoną kapustę lub kukurydzę. Ważne, by były dobrze osuszone, by tortilla nie rozmokła.

**Czy tortilla z tofu jest odpowiednia dla wegan?**

Tak, przepis jest wegański, o ile użyjesz pełnoziarnistej tortilli bez składników zwierzęcych – zawsze sprawdź etykietę.

**Jak przechowywać resztki tortilli?**

Resztki można przechowywać w hermetycznym pojemniku w lodówce do 1 dnia, ale tortilla może się lekko rozmięknąć. Nie zaleca się zamrażania.

**Jak sprawić, by tortilla nie pękała podczas zwijania?**

Upewnij się, że tortilla jest dobrze podpieczona – powinna być elastyczna, ale nie sucha. Można ją lekko podgrzać w mikrofalówce przez 10 sekund przed zawijaniem.