---
slug: vegan-warzywa-z-soczewica-ryzem-i-sosem-orzechowym
title: "( VEGAN ) warzywa z soczewicą, ryżem i sosem orzechowym"
servings: 4
prep_time_minutes: 40
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# ( VEGAN ) warzywa z soczewicą, ryżem i sosem orzechowym

Kolorowe warzywa gotowane na parze z soczewicą i ryżem, polane kremowym sosem orzechowym z mleczkiem kokosowym i czosnkiem. Danie jest w pełni wegańskie, sycące i pełne wartości odżywczych. Idealne na lekki obiad lub kolację przez cały rok.

## Składniki

- 1 szt cukinia (pokrojona w kostkę)
- 0.5 szt kalarepa (pokrojona w podłużne paski)
- 6 szt marchewka (pokrojona w plasterki)
- 240 g soczewica z puszki (odsączona i opłukana; odpowiednik 1 szklanki)
- 300 g ryż (np. jaśminowy lub długoziarnisty)
- 0.5 łyżka sól himalajska (do sosu; plus szczypta do ryżu)
- 25 g cukier trzcinowy (do sosu orzechowego)
- 1 łyżka sok z cytryny (świeżo wyciśnięty)
- 1 łyżka olej z orzechów włoskich (można zastąpić olejem migdałowym)
- 2 łyżeczka przyprawa curry
- 400 g mleczko kokosowe (pełnotłuste z puszki)
- 1 ząbek czosnek (przeciśnięty przez praskę)
- 200 g orzeszki ziemne solone (baza sosu orzechowego)

## Przygotowanie

1. Zagotuj 750 ml wody w garnku z wkładką do gotowania na parze.
2. Wsyp ryż do sitka lub koszyczka, dodaj szczyptę soli himalajskiej i umieść nad gotującą się wodą.
3. Marchewkę i kalarepę ułóż na dnie naczynia do gotowania na parze, a cukinię na wierzchu.
4. Gotuj warzywa i ryż na parze przez 24 minuty pod przykryciem.
5. Odsączoną soczewicę z puszki dodaj do ugotowanych warzyw i wymieszaj.
6. Blenduj orzeszki ziemne, mleczko kokosowe, czosnek, curry, cukier trzcinowy, sok z cytryny, olej i sól do uzyskania gładkiego sosu.
7. Podgrzej sos na małym ogniu przez 2–3 minuty, mieszając, aż zgęstnieje.
8. Nałóż ryż na talerze, ułóż warzywa z soczewicą i polej sosem orzechowym.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Napełnij garnek 750 ml wody i doprowadź do wrzenia na średnim ogniu. Umieść nad nim wkładkę lub koszyczek do gotowania na parze.
- *Dlaczego:* Gotowanie na parze pozwala zachować więcej witamin i minerałów w warzywach niż gotowanie w wodzie.
- *Pro tip:* Woda powinna wrzeć, zanim włożysz warzywa – skraca to czas gotowania i poprawia efekt.

**Krok 2.** Wsyp 300 g ryżu do sitka, dodaj szczyptę soli himalajskiej i ustaw sitko z ryżem nad gotującą się wodą, przykrywając garnek.
- *Dlaczego:* Ryż gotowany na parze jest bardziej sypki i mniej kleisty niż gotowany w wodzie.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz koszyczka, możesz ugotować ryż tradycyjnie w wodzie w proporcji 1:2.

**Krok 3.** Na dno naczynia do gotowania na parze ułóż twardsze warzywa: plasterki marchewki i paski kalarepy. Na wierzch połóż kostkę cukinii.
- *Dlaczego:* Twardsze warzywa potrzebują więcej czasu, więc bliżej pary gotują się szybciej.
- *Pro tip:* Nie układaj warzyw zbyt ciasno – para musi swobodnie krążyć między nimi.

**Krok 4.** Przykryj naczynie i gotuj na parze przez 24 minuty. Sprawdź gotowość marchewki wbijając w nią widelec – powinna być miękka, ale nie rozpadać się.
- *Dlaczego:* Dokładny czas gotowania zapewnia, że wszystkie warzywa będą miękkie, ale nadal zachowają kształt.
- *Pro tip:* Czas może się różnić w zależności od grubości plastrów – cieńsze marchewki będą gotowe szybciej.

**Krok 5.** Otwórz puszkę soczewicy, przełóż na sitko, opłucz zimną wodą i odsącz. Dodaj soczewicę do ugotowanych warzyw i delikatnie wymieszaj.
- *Dlaczego:* Soczewica z puszki jest już ugotowana – wystarczy ją podgrzać razem z warzywami.
- *Pro tip:* Opłukanie soczewicy usuwa nadmiar soli i konserwantów z płynu z puszki.

**Krok 6.** Do blendera wsyp 200 g orzeszków ziemnych, wlej 400 g mleczka kokosowego, dodaj przeciśnięty ząbek czosnku, 2 łyżeczki curry, 25 g cukru trzcinowego, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę oleju i 0,5 łyżki soli. Blenduj do uzyskania kremowej konsystencji.
- *Dlaczego:* Blendowanie składników na sos łączy tłuszcze, białka i aromaty w jednorodną, gładką masę.
- *Pro tip:* Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj kilka łyżek ciepłej wody i zblenduj ponownie.

**Krok 7.** Przelej sos do małego garnka i podgrzewaj na małym ogniu przez 2–3 minuty, ciągle mieszając, aż lekko zgęstnieje i zacznie pachnieć curry.
- *Dlaczego:* Podgrzanie sosu uwalnia aromaty przypraw i sprawia, że smaki się łączą.
- *Pro tip:* Uważaj, żeby sos nie zagotował się zbyt mocno – mleczko kokosowe może się zwarzyć.

**Krok 8.** Na każdy talerz nałóż porcję ryżu, obok lub na ryżu ułóż warzywa z soczewicą i polej całość sosem orzechowym. Podawaj od razu.
- *Dlaczego:* Serwowanie od razu po przygotowaniu gwarantuje, że wszystko jest ciepłe i sos ma idealną konsystencję.
- *Pro tip:* Posyp wierzch garścią posiekanych orzeszków ziemnych lub świeżą kolendrą dla dodatkowego smaku i tekstury.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 520 kcal |
| Białko | 18 g |
| Węglowodany | 68 g |
| Cukry | 9 g |
| Tłuszcze | 20 g |
| Błonnik | 10 g |
| Sód | 420 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę użyć soczewicy suchej zamiast z puszki?**

Tak. Ugotuj wcześniej 80–100 g suchej soczewicy w wodzie przez ok. 20 minut, aż będzie miękka, a następnie odsącz. Pamiętaj, że sucha soczewica pęcznieje, więc potrzebujesz jej mniej.

**Czym zastąpić olej z orzechów włoskich?**

Możesz użyć oleju migdałowego, sezamowego lub zwykłego oleju rzepakowego. Każdy z nich nada sosowi delikatnie inny smak, ale danie nadal będzie pyszne.

**Czy sos orzechowy można przygotować wcześniej?**

Tak, sos można przechowywać w lodówce do 3 dni w zamkniętym słoiku. Przed podaniem podgrzej go na małym ogniu i ewentualnie rozcieńcz odrobiną wody.

**Jakie warzywa mogę dodać lub zamienić?**

Danie świetnie sprawdza się z brokułami, papryką, fasolką szparagową czy batatami. Ważne, żeby twardsze warzywa układać bliżej źródła pary.

**Czy danie jest odpowiednie dla alergików na orzechy?**

Nie – sos zawiera orzeszki ziemne, które są jednym z głównych alergenów. Osoby uczulone powinny pominąć sos lub zastąpić orzeszki nasionami słonecznika i użyć oleju rzepakowego.

**Ile kalorii ma jedna porcja?**

Jedna porcja to ok. 520 kcal. Danie jest sycące dzięki błonnikowi z warzyw i soczewicy oraz tłuszczom z mleczka kokosowego i orzeszków ziemnych.