---
slug: zapiekanka-z-tunczykiem
title: "Zapiekanka z tuńczykiem"
servings: 6
prep_time_minutes: 15
cook_time_minutes: 35
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Zapiekanka z tuńczykiem

Zapiekanka z tuńczykiem to szybki i sycący obiad, bogaty w białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Jej przygotowanie nie wymaga dużego doświadczenia kulinarnego. Idealna na co dzień.

## Składniki

- 350 g makaron pełnoziarnisty (razowy)
- 100 g cebula
- 100 g ser cheddar
- 80 g groszek zielony mrożony
- 170 g tuńczyk w oleju
- 200 g pieczarki
- 80 g oliwki czarne
- 400 g passata pomidorowa

## Przygotowanie

1. Makaron ugotuj w osolonym wrzątku, następnie odcedź go i przełóż do naczynia żaroodpornego.
2. Pieczarki i cebulę posiekaj w drobną kostkę i dodaj do makaronu.
3. Tuńczyka odcedź z zalewy i podziel na mniejsze części, dodaj do pozostałych składników.
4. Do naczynia wrzuć oliwki i zielony groszek, całość zamieszaj.
5. W miseczce zmieszaj passatę z przyprawami, całość przelej do naczynia z zapiekanką.
6. Zapiekankę udekoruj startym serem.
7. Naczynie wstaw do piekarnika i piecz przez 35 minut w 180 st. C.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu, używając osolonej wody. Po ugotowaniu dokładnie odcedź go i przenieś do żaroodpornego naczynia.
- *Dlaczego:* Makaron musi być dobrze ugotowany, ale nie przewartalony, by zachować odpowiednią konsystencję w zapiekance.
- *Pro tip:* Dodaj szczyptę oleju do odcedzonego makaronu, by nie kleił się.

**Krok 2.** Obierz cebulę, pokrój ją na drobne kostki. Pieczarki umyj i pokrój tak samo, następnie wymieszaj je z makaronem.
- *Dlaczego:* Drobne kawałki warzyw równomiernie rozłożą się w zapiekance i dadzą lepszą konsystencję.
- *Pro tip:* Użyj ostrego noża, by pokroić warzywa szybciej i bez miazgi.

**Krok 3.** Otwórz puszkę tuńczyka, odcedź olej, a następnie palcami lub widelcem rozłóż rybę na mniejsze kawałki i dodaj do makaronu.
- *Dlaczego:* Odcedzenie oleju zmniejsza zawartość tłuszczu, a rozdrobnienie ułatwia mieszanie z innymi składnikami.
- *Pro tip:* Zalewę z tuńczyka możesz odstawić na bok, by dodać odrobinę do sosu, jeśli lubisz intensywniejszy smak.

**Krok 4.** Dodaj mrożony groszek i oliwki do naczynia, a następnie delikatnie wymieszaj wszystko łyżką, by nie zmiażdżyć makaronu.
- *Dlaczego:* Groszek i oliwki dodają koloru, smaku i wartości odżywczych, a delikatne mieszanie zachowuje strukturę dania.
- *Pro tip:* Nie musisz rozmrażać groszku — dodaj go bezpośrednio z mrożarki.

**Krok 5.** W osobnej misce wymieszaj passatę z przyprawami (np. solą, pieprzem, oregano), a następnie wlej ją do naczynia i starannie wymieszaj.
- *Dlaczego:* Wymieszanie sosu osobno zapewnia równomierne rozłożenie przypraw i lepszy smak.
- *Pro tip:* Dokosuj sosu do smaku, zanim wlejesz go do zapiekanki — możesz dodać odrobinę cukru, by zniwelować kwasowość pomidorów.

**Krok 6.** Nateriał ser cheddar na tarce o drobnych oczkach i posyp nim powierzchnię zapiekanki równomiernie.
- *Dlaczego:* Starty ser szybciej się stopi i tworzy smaczny, złoty kruszon.
- *Pro tip:* Możesz dodać odrobinę serka żółtego do startego cheddara, by był bardziej kremowy.

**Krok 7.** Wstaw naczynie do nagrzanego do 180°C piekarnika i piecz przez 35 minut, aż powierzchnia się zrumieni.
- *Dlaczego:* Czas i temperatura zapewniają przypieczenie sera i nagrzanie wnętrza bez przesuszenia dania.
- *Pro tip:* Jeśli ser się zbyt szybko rumieni, przykryj folią aluminiową na ostatnie 10 minut.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 385 kcal |
| Białko | 22.5 g |
| Węglowodany | 42.1 g |
| Cukry | 6.8 g |
| Tłuszcze | 14.3 g |
| Błonnik | 6.2 g |
| Sód | 580 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy można użyć makaronu zwykłego zamiast pełnoziarnistego?**

Tak, makaron zwykły również dobrze sprawdzi się w tej zapiekance. Różni się tylko zawartością błonnika i indeksem glikemicznym.

**Czy zapiekankę można przygotować z wyprzedzeniem?**

Tak, możesz ją złożyć do pieczenia i schować do lodówki na kilka godzin. Piecz wtedy o 5–10 minut dłużej, jeśli jest zimna.

**Jakie przyprawy pasują do tej zapiekanki?**

Idealne są oregano, bazylia, pieprz, papryka słodka i odrobina czosnku. Można dodać też czerwonego pieprzu w proszku dla ostrzejszego smaku.

**Czy można zamrozić resztki zapiekanki?**

Tak, zapiekanka dobrze mrozi się do 3 miesięcy. Odmrażaj w lodówce i podgrzewaj w piekarniku lub mikrofalówce.

**Czy zamiast tuńczyka pasuje inna ryba?**

Można użyć np. łososia konserwowego lub pałaszki, ale smak i konsystencja będą inne. Tuńczyk daje najlepszy efekt cenowo i smakowo.