---
slug: zestaw-lunchowy-z-grillowanym-kurczakiem-salatka-grecka-i-bulgurem
title: "Zestaw lunchowy z grillowanym kurczakiem, sałatką grecką i bulgurem"
servings: 2
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Zestaw lunchowy z grillowanym kurczakiem, sałatką grecką i bulgurem

Sycący zestaw lunchowy z soczystym grillowanym kurczakiem w ziołowej marynacie, klasyczną sałatką grecką i puszystym bulgurem. Wszystko spięte aromatycznym sosem z oliwy, oregano i miodu. Gotowe w mniej niż 30 minut i idealne do zabrania w pudełku do pracy.

## Składniki

- 300 g filety z piersi kurczaka (Najlepiej świeże; oczyść z błonek i kostek przed marynowaniem.)
- 100 g kasza bulgur
- 1 ząbek czosnek (Do marynaty – przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj.)
- 1 łyżeczka skórka z cytryny (Zetrzyj tylko żółtą część skórki, bez białej albedo.)
- 1 łyżka oliwa extra vergine (do marynaty)
- 0.5 łyżeczka miód (do marynaty)
- 1 łyżka świeży tymianek (Można zastąpić 1/2 łyżeczki suszonego tymianku.)
- 1 szt pomidor
- 1 szt ogórek gruntowy (Można użyć połowy ogórka szklarniowego.)
- 0.25 szt czerwona cebula
- 30 g czarne oliwki greckie
- 100 g ser feta (Użyj oryginalnej fety z mleka owczego lub koziego.)
- 4 łyżka oliwa extra vergine (do sosu)
- 1 łyżka ocet winny (Można zastąpić sokiem z cytryny.)
- 2 łyżeczka suszone oregano
- 1 łyżeczka miód (do sosu)
- 1 łyżeczka sól
- 0.5 łyżeczka pieprz czarny mielony

## Przygotowanie

1. Filety oczyść z błonek, przekrój wzdłuż na 2 cieńsze kawałki i dopraw solą oraz pieprzem.
2. Wymieszaj oliwę, miód, tymianek, czosnek i skórkę z cytryny – powstałą marynatą natrzyj filety.
3. Odstaw kurczaka do zamarynowania na co najmniej 10 minut (lub dłużej w lodówce).
4. Gotuj bulgur w osolonej wodzie ok. 15 minut, aż będzie miękki, następnie odcedź.
5. Rozgrzej patelnię grillową lub opiekacz i grilluj filety 3–4 minuty z każdej strony na złoty kolor.
6. Pokrój pomidora i ogórka w kostkę, czerwoną cebulę w cienkie piórka, fetę w kostkę.
7. W miseczce wymieszaj oliwę, ocet winny, oregano, miód, sól i pieprz – to sos do sałatki.
8. Do każdej miski wyłóż bulgur, na wierzchu ułóż warzywa i filety, posyp oliwkami i fetą, polej sosem.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Filety połóż na desce do krojenia. Palcami wyczuj błonki i ewentualne chrząstki, odetnij je nożem. Ułóż filet płasko i nożem prowadź poziomo, dzieląc go na dwa płaskie plastry.
- *Dlaczego:* Cieńsze filety szybciej i równomierniej się grillują, dzięki czemu nie będą surowe w środku.
- *Pro tip:* Jeśli filet jest gruby, przykryj go folią spożywczą i rozbij lekko tłuczkiem do mięsa.

**Krok 2.** W miseczce połącz łyżkę oliwy, pół łyżeczki miodu, przeciśnięty czosnek, tymianek i skórkę z cytryny. Wymieszaj widelcem i natrzyj marynatą każdy kawałek kurczaka z obu stron.
- *Dlaczego:* Marynata nadaje mięsu smak i zapobiega wysuszeniu podczas grillowania.
- *Pro tip:* Miód skarmelizuje się na patelni, tworząc apetyczną, lekko słodką skórkę.

**Krok 3.** Przełóż zamarynowane filety na talerz lub do pojemnika, przykryj folią i pozostaw w temperaturze pokojowej na 10 minut lub w lodówce nawet do kilku godzin.
- *Dlaczego:* Dłuższe marynowanie pozwala aromatom wniknąć głębiej w mięso.
- *Pro tip:* Marynata z miodem może przypalać się przy bardzo długim grillowaniu – pilnuj ognia.

**Krok 4.** Wsyp bulgur do garnka, zalej dwukrotną ilością osolonej wody (200 ml), zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut, aż wchłonie wodę.
- *Dlaczego:* Bulgur wchłania wodę jak ryż – nie wymaga odcedzania, gdy użyjesz właściwych proporcji.
- *Pro tip:* Po ugotowaniu spulchnij bulgur widelcem – ziarna nie będą się sklejać.

**Krok 5.** Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu przez 2 minuty. Połóż filety i grilluj 3–4 minuty bez ruszania, odwróć i grilluj kolejne 3–4 minuty.
- *Dlaczego:* Nieporuszanie mięsa przez pierwsze minuty pozwala uzyskać charakterystyczne paski i zapobiega przywieraniu.
- *Pro tip:* Kurczak jest gotowy, gdy po nakłuciu wycieka przezroczysty (nie różowy) sok.

**Krok 6.** Pomidora i ogórka pokrój w kostkę ok. 1 cm. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w bardzo cienkie półksiężyce. Fetę pokrój w kostkę lub pokrusz palcami.
- *Dlaczego:* Jednolita wielkość kawałków sprawia, że sałatka ładnie wygląda i smakuje w każdym kęsie.
- *Pro tip:* Jeśli czerwona cebula jest ostra, zalej ją na 5 minut zimną wodą – straci goryczko.

**Krok 7.** Do małej miseczki wlej 4 łyżki oliwy i 1 łyżkę octu winnego, dodaj 2 łyżeczki oregano, łyżeczkę miodu, szczyptę soli i pieprzu. Wymieszaj widelcem do połączenia.
- *Dlaczego:* Emulgowanie oliwy z octem tworzy jednolity sos, który równomiernie pokryje sałatkę.
- *Pro tip:* Spróbuj sosu przed podaniem – w razie potrzeby dodaj więcej octu lub miodu według gustu.

**Krok 8.** Na dno każdej miski wyłóż połowę bulguru. Ułóż obok siebie warzywa, a na nich plastry kurczaka. Posyp oliwkami i kawałkami fety, a całość skrop sosem.
- *Dlaczego:* Estetyczne ułożenie składników sprawia, że posiłek wygląda apetycznie i jest łatwy do zdjęcia do pudełka lunchowego.
- *Pro tip:* Jeśli pakujesz lunch do pracy, przechowuj sos osobno i polej tuż przed jedzeniem.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 620 kcal |
| Białko | 42 g |
| Węglowodany | 38 g |
| Cukry | 7 g |
| Tłuszcze | 32 g |
| Błonnik | 5 g |
| Sód | 780 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę przygotować ten zestaw z wyprzedzeniem?**

Tak, wszystkie składniki możesz przygotować dzień wcześniej i przechowywać oddzielnie w lodówce. Sos trzymaj w zamkniętym słoiczku i dodaj tuż przed podaniem, żeby warzywa nie puściły wody.

**Czym mogę zastąpić bulgur?**

Świetnym zamiennikiem jest kuskus (gotowy w 5 minut), komosa ryżowa lub kasza pęczak. Każda z nich dobrze komponuje się z grecką sałatką i kurczakiem.

**Czy można grillować kurczaka na zwykłej patelni?**

Tak, zwykła nieprzywierająca patelnia sprawdzi się równie dobrze. Efektu charakterystycznych pasków nie będzie, ale smak pozostanie podobny.

**Jak długo można przechowywać gotowy zestaw w lodówce?**

Najlepiej zjeść tego samego dnia lub następnego. Bulgur i kurczak wytrzymają w lodówce do 2 dni, jednak sałatka po dodaniu sosu szybko traci świeżość.

**Czy mogę pominąć miód w marynacie?**

Możesz – kurczak będzie mniej słodki i mniej skarmelizowany, ale wciąż smaczny. Jako zamiennik możesz użyć odrobiny syropu klonowego lub całkowicie pominąć składnik.

**Jak sprawdzić, czy kurczak jest wygrillowany?**

Najłatwiej naciąć najgrubsze miejsce – mięso powinno być białe, bez różowego zabarwienia. Jeśli masz termometr kuchenny, temperatura wewnętrzna powinna wynosić co najmniej 75°C.