---
slug: zestaw-lunchowy-z-grillowanym-kurczakiem
title: "Zestaw lunchowy z grillowanym kurczakiem"
servings: 2
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Zestaw lunchowy z grillowanym kurczakiem

Sycący zestaw lunchowy z soczystym grillowanym kurczakiem marynowanym w orientalnych przyprawach, podawany z tabbouleh na kaszy bulgur oraz chrupiącą surówką z czerwonej kapusty z marchewką. Danie jest kolorowe, zdrowe i świetnie sprawdza się jako posiłek do pracy lub szkoły.

## Składniki

- 300 g filet z kurczaka (Najlepiej użyć piersi bez skóry; roztłuc na równomierną grubość ok. 1 cm.)
- 2 ząbek czosnek (1 ząbek do marynaty kurczaka, 1 ząbek do tabbouleh.)
- 0.5 łyżeczka mielona kolendra
- 0.5 łyżeczka kmin rzymski mielony
- 0.5 łyżeczka słodka papryka mielona
- 0.5 łyżeczka imbir w proszku
- 1 szczypta szafran (Szczypta szafranu dodaje głębi aromatu, ale można pominąć.) *(opcjonalnie)*
- 2 łyżka oliwa z oliwek (Do marynaty kurczaka.)
- 4 łyżka sok z cytryny (Łącznie: 1 łyżka do marynaty kurczaka, 2 łyżki do tabbouleh, 1 łyżka do surówki.)
- 100 g kasza bulgur (Ok. 1 woreczek (100 g); gotować wg instrukcji na opakowaniu, ok. 15 minut.)
- 1 pęczek natka pietruszki (Można zastąpić połowę miętą dla bardziej odświeżającego smaku.)
- 0.5 pęczek mięta świeża (Opcjonalnie – pół na pół z natką pietruszki.) *(opcjonalnie)*
- 3 szt szczypiorek
- 2 łyżka oliwa extra vergine (Do tabbouleh; najlepszej jakości dla pełni smaku.)
- 1 szt pomidor (Lub kilka pomidorków koktajlowych, pokrojonych na ćwiartki.)
- 300 g czerwona kapusta (Ok. 2 szklanki cienko poszatkowanej kapusty.)
- 1 szt marchewka (Obrana i starta na tarce o grubych oczkach.)
- 0.25 szt czerwona cebula (Posiekana w drobną kosteczkę.)
- 0.5 szt jabłko (Obrane i starte; nadaje surówce lekką słodycz.) *(opcjonalnie)*
- 2 łyżka majonez (Do surówki z kapusty.)

## Przygotowanie

1. Filety oczyść z błonek i kostek, roztłucz na cieńsze płaty, dopraw solą i pieprzem.
2. Natrzyj filety przeciśniętym czosnkiem, kolendrą, kminem, papryką, imbirem i szafranem.
3. Wymieszaj kurczaka z 2 łyżkami oliwy i 1 łyżką soku z cytryny; odstaw na 30 minut.
4. Ugotuj kaszę bulgur w lekko osolonej wodzie ok. 15 minut wg instrukcji, następnie odcedź.
5. Do miski z kaszą dodaj posiekaną natkę, szczypiorek, czosnek, 2 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki oliwy i pomidora.
6. Dopraw tabbouleh solą i pieprzem, dokładnie wymieszaj i odłóż.
7. Poszatkowaną kapustę, startą marchewkę, cebulę i jabłko (opcjonalnie) włóż do miski.
8. Dopraw surówkę solą, pieprzem, majonezem i 1 łyżką soku z cytryny; wymieszaj.
9. Rozgrzej patelnię grillową, w razie potrzeby posmaruj oliwą; grilluj kurczaka 2–3 minuty z każdej strony.
10. Gotowego kurczaka odłóż na talerz, pokrój w plastry i podaj z tabbouleh oraz surówką.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Filety połóż na desce, usuń widoczne błonki i chrząstki. Przykryj folią spożywczą i delikatnie roztłucz tłuczkiem do mięsa lub dnem ciężkiej patelni na grubość ok. 1 cm.
- *Dlaczego:* Równomierna grubość filetu sprawia, że mięso smaży się równo i nie pozostaje surowe w środku.
- *Pro tip:* Jeśli nie masz tłuczka, możesz użyć wałka do ciasta.

**Krok 2.** Natrzyj filety czosnkiem wyciśniętym przez praskę, a następnie posyp wszystkimi przyprawami po obu stronach, delikatnie wcierając je w mięso.
- *Dlaczego:* Dokładne natarcie przyprawami zapewnia głęboki smak, a nie tylko powierzchniowy aromat.
- *Pro tip:* Jeśli lubisz ostrzejszy smak, dodaj szczyptę cayenne lub chili.

**Krok 3.** Wlej oliwę i sok z cytryny do miski z kurczakiem, dokładnie wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na 30 minut lub zostaw w temperaturze pokojowej, jeśli gotujesz od razu.
- *Dlaczego:* Marynowanie zmiękcza mięso i pozwala przyprawom wniknąć głębiej.
- *Pro tip:* Im dłużej marynujesz (do 8 godzin w lodówce), tym bogatszy smak kurczaka.

**Krok 4.** Wsyp kaszę bulgur do garnka z 300 ml lekko osolonej wody, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut, aż wchłonie wodę.
- *Dlaczego:* Gotowanie na małym ogniu pod przykryciem sprawia, że kasza wchłania wodę równomiernie i nie przywiera do dna.
- *Pro tip:* Odcedź kaszę przez sitko i przepłucz zimną wodą, jeśli chcesz żeby była sypka i nie sklejała się.

**Krok 5.** Do ciepłej kaszy bulgur dodaj drobno posiekaną natkę pietruszki (i ewentualnie miętę), posiekany szczypiorek, czosnek przez praskę, sok z cytryny, oliwę i pokrojonego pomidora.
- *Dlaczego:* Dodanie składników do ciepłej kaszy pozwala im połączyć się lepiej i uwolnić aromaty.
- *Pro tip:* Tabbouleh smakuje najlepiej po kilkunastu minutach od przygotowania, gdy smaki się przegryzą.

**Krok 6.** Dopraw tabbouleh solą i świeżo mielonym pieprzem do smaku, a następnie delikatnie wymieszaj drewnianą łyżką.
- *Dlaczego:* Doprawienie na końcu pozwala kontrolować intensywność smaku po połączeniu wszystkich składników.
- *Pro tip:* Jeśli kasza wchłonęła dużo płynu, możesz dodać odrobinę więcej oliwy lub soku z cytryny.

**Krok 7.** Cienko poszatkuj czerwoną kapustę (użyj ostrego noża lub mandoliny), zetrzyj marchewkę na tarce o grubych oczkach i wrzuć wszystko do dużej miski. Dodaj drobno posiekaną cebulę i starte jabłko.
- *Dlaczego:* Cienkie szatkowanie kapusty sprawia, że surówka jest krucha, a nie twarda i trudna do jedzenia.
- *Pro tip:* Posyp kapustę szczyptą soli i delikatnie ugnieć ją rękami – zmięknie szybciej.

**Krok 8.** Dodaj majonez i sok z cytryny, dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj wszystko staranie, by sos pokrył warzywa.
- *Dlaczego:* Majonez i sok z cytryny tworzą kremowy dressing, który łączy składniki surówki.
- *Pro tip:* Surówka smakuje lepiej po 15–20 minutach odpoczynku, gdy kapusta lekko skruszeje.

**Krok 9.** Rozgrzej patelnię grillową na dużym ogniu przez 2 minuty (powinna być bardzo gorąca), lekko posmaruj oliwą i połóż zamarynowane filety.
- *Dlaczego:* Bardzo gorąca patelnia zapewnia chrupiącą skórkę i charakterystyczne prążki grillowe.
- *Pro tip:* Nie przesuwaj kurczaka przez pierwsze 2 minuty – pozwól mu się oderwać samoistnie, inaczej się przerwie.

**Krok 10.** Gotowego kurczaka zdejmij z patelni i odłóż na talerz na 2–3 minuty, a następnie pokrój w ukośne plastry i serwuj obok tabbouleh i surówki.
- *Dlaczego:* Krótki odpoczynek po grillowaniu pozwala sokom równomiernie rozłożyć się w mięsie, dzięki czemu jest soczyste.
- *Pro tip:* Skrop kurczaka odrobiną soku z cytryny tuż przed podaniem, by rozjaśnić smak.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 620 kcal |
| Białko | 38 g |
| Węglowodany | 52 g |
| Cukry | 9 g |
| Tłuszcze | 26 g |
| Błonnik | 7 g |
| Sód | 520 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę przygotować ten zestaw z wyprzedzeniem?**

Tak – tabbouleh i surówkę możesz zrobić dzień wcześniej i przechowywać w lodówce w osobnych pojemnikach. Kurczaka najlepiej grillować świeżo przed podaniem, choć można go też odgrzać na patelni.

**Czym mogę zastąpić kaszę bulgur?**

Możesz użyć kaszy kuskus (gotuje się 5 minut), quinoa lub ryżu. Smak będzie nieco inny, ale danie pozostanie równie wartościowe.

**Jak sprawdzić, czy kurczak jest gotowy?**

Pokrój najgrubszy kawałek – mięso powinno być białe w środku, bez różowych fragmentów. Możesz też użyć termometru – temperatura wewnętrzna powinna wynosić minimum 74°C.

**Czy mogę pominąć majonez w surówce?**

Tak, możesz zastąpić go jogurtem naturalnym lub oliwą z odrobiną musztardy. Surówka będzie lżejsza i nadal smaczna.

**Czy szafran jest niezbędny?**

Nie, szafran jest opcjonalny i drogi. Możesz go pominąć lub zastąpić szczyptą kurkumy, która nada podobny żółty kolor.

**Jak przetransportować ten zestaw do pracy?**

Przełóż składniki do szczelnych pojemników – każdy element osobno. Kurczaka możesz jeść na zimno lub odgrzać w mikrofalówce w pracy przez ok. 1–2 minuty.