---
slug: zestaw-lunchowy-z-peczakiem-kurczakiem-i-mango
title: "Zestaw lunchowy z pęczakiem, kurczakiem i mango"
servings: 2
prep_time_minutes: 0
cook_time_minutes: 0
difficulty: easy
categories: ["main_course"]
---

# Zestaw lunchowy z pęczakiem, kurczakiem i mango

Sycący i kolorowy zestaw lunchowy z grillowanym kurczakiem marynowanym w limonkowym sosie, aromatycznym pęczakiem gotowanym w bulionie z przyprawami oraz świeżym mango i ogórkiem. Całość polana jest lekkim, pikantnym sosem pomarańczowym zagęszczonym mąką ziemniaczaną. Idealny do pudełka lunchowego lub na szybki obiad.

## Składniki

- 300 g filet z kurczaka (Najlepiej świeży; można użyć piersi lub polędwiczek)
- 1 ząbek czosnek
- 2 łyżka oliwa extra virgin
- 2 łyżka sok z limonki (Świeżo wyciśnięty)
- 1 szt mango (Dojrzałe, słodkie)
- 0.5 szt ogórek (Mały ogórek świeży)
- 100 g kapusta pekińska lub młody szpinak (Kapustę poszatkować, szpinak opłukać i osuszyć)
- 100 g pęczak (Kasza jęczmienna pęczak – wypłukać przed gotowaniem)
- 375 ml bulion (Drobiowy lub warzywny; 1,5 szklanki)
- 0.5 łyżeczka sól
- 0.25 łyżeczka pieprz czarny mielony
- 0.5 łyżeczka kurkuma mielona
- 0.5 łyżeczka chili mielone
- 0.5 łyżeczka papryka mielona
- 2 łyżeczka imbir świeży starty (Można zastąpić 1 łyżeczką imbiru w proszku)
- 125 ml sok pomarańczowy (Do sosu; 1/2 szklanki)
- 2 łyżeczka cukier (Do sosu)
- 1 łyżeczka mąka ziemniaczana (Do zagęszczenia sosu; dodać przez sitko)
- 1 pęczek świeża kolendra (Do dekoracji) *(opcjonalnie)*
- 0.5 łyżeczka płatki chili (Do dekoracji i dodatkowej ostrości) *(opcjonalnie)*

## Przygotowanie

1. Filet z kurczaka przekrój wzdłuż na pół w najgrubszej części, aby uzyskać równe kawałki.
2. Dopraw kurczaka solą, pieprzem i połową przypraw, natrzyj startym czosnkiem, skrop sokiem z limonki i oliwą, wymieszaj.
3. Grilluj kurczaka na patelni grillowej lub zwykłej patelni po ok. 4–5 minut z każdej strony, aż będzie gotowy.
4. Pęczak wypłucz w zimnej wodzie i odcedź na sitku.
5. Umieść pęczak w garnku, wlej bulion, dodaj sól, pieprz i resztę przypraw, zagotuj.
6. Zmniejsz ogień i gotuj pęczak pod przykryciem przez ok. 25 minut, aż wchłonie cały bulion i będzie miękki.
7. Mango i ogórka obierz i pokrój w cienkie słupki; kapustę poszatkuj lub szpinak opłucz i osusz.
8. W rondelku zagotuj sok pomarańczowy, cukier, szczyptę chili i imbiru na sos.
9. Wsyp mąkę ziemniaczaną przez sitko do gotującego się sosu, dokładnie wymieszaj i zdejmij z ognia.
10. Ułóż w pojemnikach lub na talerzach zieleninę, pęczak, kurczaka, mango i ogórka; polej sosem i udekoruj kolendrą oraz płatkami chili.

## Wskazówki dla początkujących

**Krok 1.** Połóż filet na desce do krojenia i trzymając nóż poziomo, przekrój najgrubszą część na pół, aby uzyskać dwa płaty podobnej grubości.
- *Dlaczego:* Równe kawałki grillują się równomiernie i nie będą surowe w środku ani spalone z zewnątrz.
- *Pro tip:* Jeśli masz polędwiczki z kurczaka, możesz je użyć bez krojenia – są już odpowiedniej grubości.

**Krok 2.** Wymieszaj w misce przyprawy z oliwą, sokiem z limonki i startym czosnkiem, a następnie dokładnie obtocz kurczaka w marynacie i odstaw na co najmniej 10 minut.
- *Dlaczego:* Marynowanie nadaje kurczakowi głębszy smak i sprawia, że mięso jest bardziej soczyste po upieczeniu.
- *Pro tip:* Kurczaka możesz zamarynować wieczór wcześniej i przechowywać w lodówce – smak będzie jeszcze lepszy.

**Krok 3.** Rozgrzej patelnię na średnim ogniu bez tłuszczu (oliwa jest już w marynacie), ułóż kurczaka i grilluj bez ruszania przez 4–5 minut, a następnie obróć i grilluj kolejne 4–5 minut.
- *Dlaczego:* Nie ruszanie kurczaka pozwala uzyskać ładne, chrupiące listewki z grilla i zapobiega przyklejeniu.
- *Pro tip:* Kurczak jest gotowy, gdy po nakłuciu w najgrubszym miejscu wypływa przezroczysty sok.

**Krok 4.** Wsyp pęczak do sitka i przepłucz pod bieżącą zimną wodą przez kilkanaście sekund, aż woda będzie klarowna.
- *Dlaczego:* Płukanie usuwa skrobię z powierzchni ziaren, dzięki czemu kasza nie skleja się i jest bardziej sypka.
- *Pro tip:* Możesz namoczyć pęczak w zimnej wodzie przez godzinę – skróci to czas gotowania o ok. 10 minut.

**Krok 5.** Umieść odcedzony pęczak w garnku o grubym dnie, wlej bulion, dodaj wszystkie pozostałe przyprawy i doprowadź do wrzenia na średnim ogniu.
- *Dlaczego:* Gotowanie w bulionie zamiast w wodzie nadaje pęczakowi bogaty, aromatyczny smak.
- *Pro tip:* Użyj bulionu domowego lub dobrej jakości bulionu ze słoika – znacznie poprawia smak potrawy.

**Krok 6.** Po zagotowaniu zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez 25 minut. Jeśli zostanie trochę płynu, zdejmij pokrywkę i wygotuj go przez kilka minut.
- *Dlaczego:* Wolne gotowanie pod przykryciem sprawia, że pęczak równomiernie wchłania płyn i staje się miękki w środku.
- *Pro tip:* Nie mieszaj pęczaku w trakcie gotowania – kasza ładnie napęcznieje i nie będzie rozgotowana.

**Krok 7.** Obierz mango ze skóry, wykrój miąższ wokół pestki i pokrój w cienkie słupki. Ogórka obierz i pokrój podobnie. Kapustę poszatkuj w cienkie paski lub opłucz i osusz szpinak.
- *Dlaczego:* Cienkie słupki są łatwiejsze do jedzenia i estetycznie wyglądają w pojemniku lunchowym.
- *Pro tip:* Mango najłatwiej kroić, nacinając skórę wzdłuż pestki z obu stron i kratkując miąższ przed wywróceniem połówki na zewnątrz.

**Krok 8.** Wlej sok pomarańczowy do małego rondelka, dodaj cukier, szczyptę chili i imbiru i podgrzewaj na średnim ogniu, mieszając, aż całość zacznie wrzeć.
- *Dlaczego:* Podgrzewanie łączy smaki i rozpuszcza cukier, tworząc bazę sosu.
- *Pro tip:* Możesz dodać nieco więcej chili, jeśli lubisz ostrzejszy smak.

**Krok 9.** Mąkę ziemniaczaną wsyp przez drobne sitko bezpośrednio do wrzącego sosu i natychmiast energicznie wymieszaj trzepaczką, a następnie zdejmij z ognia.
- *Dlaczego:* Sitko zapobiega tworzeniu się grudek, a mąka ziemniaczana zagęszcza sos błyskawicznie po podgrzaniu.
- *Pro tip:* Sos szybko gęstnieje – jeśli stał się za gęsty, dodaj odrobinę wody lub soku i wymieszaj.

**Krok 10.** Na dno pojemnika lub talerza ułóż zieleninę, na nią nałóż pęczak, pokrojony kurczak, mango i ogórek. Polej sosem i posyp kolendrą oraz płatkami chili według uznania.
- *Dlaczego:* Układanie składników osobno utrzymuje ich teksturę i kolory, a sos dodawany na końcu sprawia, że danie nie rozmięknie.
- *Pro tip:* Sos trzymaj osobno w małym pojemniku i polewaj tuż przed jedzeniem – lunch będzie wtedy świeży.

## Wartości odżywcze (na porcję)

| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 520 kcal |
| Białko | 38 g |
| Węglowodany | 58 g |
| Cukry | 18 g |
| Tłuszcze | 12 g |
| Błonnik | 6 g |
| Sód | 520 mg |

## Najczęściej zadawane pytania

**Czy mogę przygotować ten zestaw dzień wcześniej?**

Tak, wszystkie składniki możesz przygotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnych pojemnikach. Sos najlepiej trzymać osobno i dodawać tuż przed jedzeniem, żeby składniki nie rozmiękły.

**Czym mogę zastąpić pęczak?**

Pęczak możesz zastąpić kaszą pęczak błyskawiczną (gotuje się krócej), brązowym ryżem, kaszą jaglaną lub kuskusem pełnoziarnistym. Każda z tych kasz nada zestawowi nieco inny charakter.

**Czy danie jest odpowiednie dla dzieci?**

Tak, ale warto zmniejszyć lub pominąć chili, ponieważ potrawa może być zbyt ostra dla małych dzieci. Reszta składników jest jak najbardziej odpowiednia.

**Jak przechowywać ugotowany pęczak?**

Ugotowany pęczak można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni. Można go też zamrozić na ok. 1 miesiąc – po rozmrożeniu podgrzej z odrobiną wody.

**Czy mogę użyć mrożonego mango zamiast świeżego?**

Tak, mrożone mango sprawdzi się dobrze – wystarczy je rozmrozić i odsączyć z nadmiaru soku. Świeże mango ma jednak lepszą teksturę i wygląda estetyczniej w pojemniku.

**Jak sprawdzić, czy kurczak jest dobrze upieczony?**

Nakłuj najgrubsze miejsce ostrym nożem lub wykałaczką – jeśli wypływa przezroczysty sok (nie różowy), kurczak jest gotowy. Bezpieczna temperatura wewnętrzna to 75°C.